Низкая самооценка, ее причины и последствия. Как распрощаться с низкой самооценкой и полюбить себя

Как повысить самооценку и уверенность в себе женщине? Этим вопросом задается множество представительниц прекрасного пола. Неуверенная девушка, у которой подкашиваются ноги от застенчивости, не оставит после встречи яркого впечатления. А женщина, убежденная в своей привлекательности и знающая свои сильные стороны, не может не запомниться. Именно поэтому кому-то из нас легче продвигать идеи, подниматься по карьерной лестнице, влюблять в себя поклонников. Как же женщина может повысить свою самооценку и уверенность в себе?

Прежде чем покупать книгу «Как поднять самооценку и уверенность в себе женщине», стоит понять, действительно ли у вас есть проблемы с самовосприятием.

Если вы находите у себя хотя бы несколько из перечисленных ниже пунктов, то велика вероятность, что вы думаете о себе хуже, чем есть на самом деле:

Вы постоянно думаете о своих неудачах, вспоминаете неловкие моменты;
Вы часто испытываете чувство ненависти к себе, и нередко вам становится себя жалко;
Вы обвиняете других в ваших неудачах и стараетесь переложить ответственность на чужие плечи;
Вы часто думаете, что не справитесь с предстоящей работой;
Вы постоянно боитесь кого-нибудь разочаровать;
Вы неадекватно реагируете на критику, воспринимая ее как доказательство своей неполноценности;
Вам кажется, что вы недостойны любви. По этой же причине вы часто бросаетесь в объятия первого, кто проявит к вам симпатию – даже если он не соответствует вашему реальному уровню;
Вы медлите с решением и откладываете действия на длительный срок, испытывая страх из-за мнимой неспособности сделать «правильный» выбор.

Для низкой самооценки характерно постоянно вспоминать свои неудачи

Причины низкой самооценки

Общий список причин низкой степени уверенности в себе и нестабильной самооценки:

Детские травмы. Никто из нас даже не подозревает, сколько проблем «родом из детства» в нашем психологическом багаже. Случай, произошедший с вами-подростком, может быть совсем неприметным для вас-настоящего – но именно он иногда и является корнем глубоких проблем, засевших в подсознании. Например, родители слишком часто критиковали своего ребенка, занижали его успехи, обесценивали интересы и хобби. В результате выросший человек живет с ощущением того, что не достоин лучшего отношения – ведь все, что ему нравится, действительно ничтожно, а сам он практически ничего не способен сделать хорошо.
Зависимость от мнения окружающих. Любители покритиковать найдутся в любой ситуации, даже если вы справились со своим заданием блестяще. Это надо принять и перестать уделять этому внимание. Более того, критика – это индикатор вашего успеха: злых слов обычно удостаивается лишь тот, кто идет вперед, оставляя за собой проигравших.

Многие проблемы родом из детства

Восприятие любой неудачи как трагедии. У каждого бывают плохие дни. И каждый хотя бы раз не справлялся с важным заданием – не мог побороть волнение, «заваливал» тест, по неопытности подставлял коллегу или босса. Не стоит раздувать из мухи слона: ошибки – часть нашего опыта, который пригодится нам в будущем.
Завышенные ожидания. Возможно, вы ставите себе слишком высокие цели, достигнуть которых за отведенное время просто невозможно. И дело вовсе не в том, что вы недостаточно хороши – просто дайте себе больше времени или немного снизьте планку.

Самооценка зависит от функции мозга

Можно бесконечно смотреть видео с названиями в духе «как поднять самооценку и уверенность в себе женщине», однако важнее понять, как устроен наш организм. Мало кто знает, что самооценка обусловлена работой мозга.

Когда лимбическая система умеренно активна, мы чувствуем себя хорошо

Лимбическая система – это объединенные между собой структуры головного мозга, которые отвечают за наши эмоции, память, сон, бодрствование, а также за ряд функций внутренних органов.

Когда лимбическая система умеренно активна, мы чувствуем себя хорошо: это состояние характеризуется оптимистичным настроением. Когда же активность этой зоны повышена, самооценка снижается, и на место позитива приходит чувство вины, ощущение собственной недееспособности и даже беспомощности.

Логика проста: чтобы избавиться от негативных эмоций и добавить в жизнь больше красок, достаточно научиться контролировать лимбическую систему. Это избавит от множества проблем, в том числе и станет ответом на вопрос, как поднять самооценку и уверенность в себе женщине.

Если лимбическая система нестабильна, возникают негативные эмоции

Простые способы стабилизировать лимбическую систему:

Правильное питание. Мозг не будет чувствовать себя в безопасности, если изнурен диетами или, напротив, получает калории лишь из вредных продуктов. Только сбалансированное полезное питание станет достойным источником энергии. Принимайте витамины и рыбий жир, ешьте больше фруктов и ограничьте вредные продукты.
Физическая активность. Во время тренировок выделяется серотонин, гормон радости и хорошего настроения. Это поможет справиться со стрессом и почувствовать себя более уверенной и сильной. К тому же, хорошая физическая форма и красивое тело как ничто другое способствуют повышению самооценки.
Здоровый сон. Чтобы мозг мог справляться со стрессом и дарить вам позитивные эмоции, он должен отдыхать. Речь идет о восьмичасовом сне. Только так вы будете получать «разрядку» и чувствовать себя свободной от стресса – ведь во сне мозг приводит в порядок все произошедшие за день события, чувства и мысли.

Правильное питание способствует хорошему настроению

Физическая близость. Частые занятия любовью не только укрепляют иммунитет и снимают стресс, но и дарят хорошее настроение – вы начинаете чувствовать себя сексуальнее, увереннее и красивее.

Выполнение этих пунктов нужно не только для поднятия самооценки, но еще и для того, чтобы сохранять здоровье.

Как повысить самооценку

Итак, как женщина может повысить самооценку и уверенность в себе? Помимо приведенного выше списка, есть следующие методы:

Займитесь саморазвитием. Чем больше новых знаний вы получите за день, тем лучше. Изучите иностранный язык, прочтите новую книгу или посмотрите новый фильм, получите автомобильные права, отправьтесь на тренинг по развитию бизнеса. Кроме очевидной пользы, вы еще и приобретете новые связи и знакомства – возможно, даже вступите в отношения с интересным вам мужчиной;

Займитесь саморазвитием

Избавьтесь от хлама и приведите в порядок свою квартиру. При необходимости и по возможности займитесь ремонтом, хотя бы косметическим. Доказано, что чем лучше выглядит жилище, чем оно чище и приятнее, тем более уверенным чувствует себя хозяин;
Необходимо преодолеть чувство страха и постоянной опасности. Для людей с низкой самооценкой характерно бояться – экзаменов, вступления в отношения, звуков, образов, эмоций и так далее. Нарисуйте две картины. Первая – негативная, на которой происходит реализация вашего страха – например, увольнение с любимой работы. Вторая – позитивная, блокирующая первую. Например, вы усердно трудитесь и награждены премией. Теперь работаем с этими образами: представьте, что первый вы максимально отдаляете от себя, пока он не превращается в маленькую точку и не исчезает вовсе. А вторую картинку старайтесь представлять как можно чаще – продумывайте все вплоть до своего настроения, ощущений, погоды за окном, надетой на вас одежды.

Необходимо избавиться от страхов

Психология утверждает, что один из самых верных способов как повысить самооценку и уверенность в себе женщине – концентрироваться на ваших достоинствах, а не недостатках. Если вы постоянно думаете о лишнем весе, то начинаете воспринимать себя исключительно как полную даму. Но не лучше ли сосредоточиться на ваших положительных качествах? Вы можете быть отличной хозяйкой, прекрасной мамой, лучше всех в офисе справляться с бухгалтерской отчетностью и так далее – список можно продолжать бесконечно.

Начните относиться к себе с уважением

В разговорах чаще употребляйте такие обороты, как «я считаю» и «я думаю»: ваше мнение ценно. Открыто выражайте свои эмоции – не бойтесь возражать и не пытайтесь скрыть, если вам что-то не нравится. Вы имеете право быть несогласной или думать совсем иначе, нежели ваш собеседник. Соглашайтесь с похвалой, принимаете комплименты – вы этого достойны.
Смиритесь с ошибками прошлого. И с тем, что вам еще предстоит много где оступиться. Это естественно для любого человека. Поражения нужны нам для того, чтобы понять, куда двигаться дальше. Воспринимайте свои ошибки как указание на новые направления развития – это отличный путь к самосовершенствованию.

Смиритесь с ошибками прошлого

Уберите из своего окружения «токсичных» людей, которые постоянно беспочвенно критикуют вас, оскорбляют вас, обесценивают ваши интересы и проблемы. По-настоящему близкие люди должны способствовать повышению самооценки и ее стабилизации, а не постоянным перепадам или, еще хуже, снижению.

Упражнения для повышения самооценки

В интернете есть множество видео на тему того, как при помощи психологии и специальных упражнений повысить самооценку и уверенность в себе женщине. Два таких видео мы прикрепляем и к этой статье.

В поднятии самооценки вам поможет обычное зеркало

Дополнительный список полезных упражнений:

«От противного»: представьте ситуацию, которая вызывает у вас страх и волнение. Выпишите на листочек варианты, как вы могли бы поступить, если эта ситуация стала бы реальной. При трудностях попросите помощи у близких. Когда вы увидите внушительный список, вам будет легче поверить в собственные силы;
«Зеркало». Удобно расположитесь, расслабьтесь, закройте глаза и начните глубоко дышать. Постепенно отпускайте негативные мысли. Представьте себя перед зеркалом и рассмотрите себя во всех мелочах. Поверьте, что вы невероятно красива и успешна. Рассматривайте себя в воображаемом зеркале так долго, сколько потребуется, чтобы поверить в собственную силу, при этом постоянно говорите себе комплименты. Затем откройте глаза, встаньте и подойдите к настоящему зеркалу. Повторите все сказанные раннее приятные слова, глядя себе в глаза;
«Самопрезентация». Представьте, что вам нужно рассказать о себе в наиболее выгодном свете, но без пустых приукрашиваний. Возьмите лист бумаги и напишите речь, веря, что вам придется это зачитывать – например, своим будущим работодателям. В тексте сосредоточьтесь на ваших положительных качествах и умениях. Приводите как можно больше примеров, подтверждающих ваши слова – вспомните все свои хорошие поступки. Когда закончите, перечитайте эту речь – и возвращайтесь к ней каждый день, а в тяжелое время – по несколько раз в день.

Итак, есть множество простых способов для поднятия самооценки. Намного труднее установить причины, по которым уверенность в себе может оставаться невысокой. Однако при упорной работе обязательно получится изменить качество жизни к лучшему.

Что такое Самооценка?

Самооценка - это феноменальное и загадочное человеческое свойство, возникающее и бессознательно формирующееся в процессе взросления и формирования личности. Она характеризует собственное восприятие человеком самого себя, своих качеств, возможностей, своего места среди других людей, своей полезности и ценности.

Здоровая самооценка проявляется в . Именно самооценка выступает основным регулятором взаимоотношений человека с другими людьми, его поведения, устремлений, его выбора и решений. .

Здоровая, адекватная Самооценка - один из основных показателей зрелой личности. Но она не складывается сама по себе, а зависит от множества различных факторов, большинство из которых закладываются еще в раннем детстве — в семье, школе.

Что такое Низкая самооценка?

К сожалению далеко не всегда взрослые - учителя, да и родители уделяют должное внимание состоянию самооценки ребенка, учитывают ее в своих взаимоотношениях с ним. При этом большинство родителей искренне стараются быть хорошими родителями, но, к сожалению, часто полагаются на опыт собственного детства и свою интуицию. При этом многие из них просто повторяют ошибки собственных родителей.

В результате у человека может сформироваться недоверие к собственным силам и возможностям, тревожность, нерешительность, зависимость от внешних оценок и чужих мнений. Такую самооценку принято считать заниженной.

Заниженная самооценка - это не альтернативное значение ее завышенному уровню, как это может показаться на первый взгляд, а сложный устойчивый симптомокомплекс, негативно влияющий на здоровье и жизнь человека.

Вот некоторые симптомы , позволяющие предположить наличие низкой самооценки:

— В вашем поведении есть признаки «обреченного поведения»;
— Вы склонны доверять не тем людям или, уступая им, делать неправильный выбор;
— Вы не удовлетворены своими отношениями с другими людьми;
— Вы считаете себя чрезмерно чувствитель(ным/ой) ;
— Вы часто чувствуете подавленность, обреченность, или отчаяние;
— Вы чувствуете тревожность и беспокойство в новых, незнакомых ситуациях;
— Вы опасаетесь, что не сможете ответить на заданный вопрос, или правильно поступить в возникшей ситуации;
— Вы чувствуете, что вам не хватает уверенности и сноровки, чтобы делать то, что большинство других людей делает без усилий;
— Вы чувствуете себя скованно, дискомфортно в присутствии других людей;
— Вы склонны воздерживаться от публичного высказывания своего мнения, даже в кругу близких друзей и знакомых;
— Вы чувствуете себя несчастным, обделенным;
— Вы часто сравниваете себя с другими, чтобы оценить свой успех или отношение к вам;
— Вы часто чувствуете себя неуверенно и небезопасно.

Доктор Мэрилин Соренсен о Низкой самооценке

Известный специалист, д-р Мэрилин Соренсен, основатель Института Самооценки (США), автор нескольких книг, которая более 35-ти лет занимается этой проблемой утверждает, что низкая самооценка - это ни что иное, как расстройство мышления, при котором человек воспринимает себя, как неадекватную, неспособную, непривлекательную и некомпетентную личность - устойчивое убеждение, которое пронизывает каждый аспект жизни человека.

Она пишет: «Низкая самооценка является результатом иррационального, предвзятого и искаженного представления о себе, которое затрагивает интерпретации, восприятие, выводы и убеждения данного лица о самом себе в сравнении с другими. Низкая самооценка проявляется в очень критическом отношении к себе, неуверенности и трудности в принятии решений».

Подобное мышление формирует эмоции и чувства, заставляющие человека испытывать сомнения и тревоги, беспокойство и страх в новых, незнакомых ситуациях результатов которых он не может предвидеть. Например, человек ходит на работу, которую он ненавидит, или продолжает отношения, которые являются разрушительными, потому что он сомневается в своей способности изменить что-либо к лучшему.

Боясь выглядеть глупо, человек может стремиться избегать нового опыта, новых отношений и, тем самым, препятствует собственному росту и развитию.

В результате этого страха и тревоги человека с низкой самооценкой будут преследовать приступы тревоги и паники, которые являются атаками на его самооценку, побуждая его к мыслям о том, что он, наверное, сделал или сказал что-то неуместное, чего бы никто другой не сказал, или не сделал.

Когда люди с низкой самооценкой считают, что они неадекватны и неприятны для других, или недостойны и непривлекательны, или некомпетентны, то они могут отказываться от новых возможностей и соглашаться на меньшее, чем они заслуживают, могут отказаться от мечты, утратить цели, продолжают поддерживать вредные и бесполезные отношения, и жить с обреченностью приговоренного узника на протяжении многих лет, или всей жизни.

Люди с низкой самооценкой считают, что другие видят их недостатки и промахи, и поэтому относятся к ним критично. Например, если женщина с низкой самооценкой считает, что ее волосы в беспорядке, то она будет убеждена, что все окружающие видят это и думают так же. Или, если человек считает себя непривлекательным, он будет уверен, что и другие не воспринимают его иначе.

Когда и как формируется низкая самооценка?

Низкая самооценка формируется в детстве, когда человек еще только формирует первоначальное представление о себе, как человеке. Этот процесс начинается с рождения и может продолжаться до 8-ми, или 12-ти лет.

Низкая самооценка образуется в результате раннего опыта ребенка. Если ребенок окружен любовью и заботой, поддержкой и помощью родителей, получает позитивное внимание, обучается полезным навыкам, пользуется соразмерной с возрастом свободой выбора, чувствует свою значимость и ценность в семье, взаимодействует с родителями и другими людьми, то он, скорее всего, приобретет здоровую самооценку.

Напротив, если с ребенком обращаются плохо, жестко дисциплинируют, чрезмерно критикуют, подавляют, высмеивают, унижают, лишают поддержки, оставляют одного на длительное время, то он, почти наверняка, его самооценка будет низкой.

Другими факторами, которые могут негативно влиять на развитие самооценки, являются вербальное, сексуальное, эмоциональное и физическое насилие, глубокие эмоциональные переживания, болезнь ребенка или родителя, препятствующая естественному развитию ребенка.

Вот некоторые условия, препятствующие формированию здоровой самооценки ребенка:

— Родители отказались от ребенка;
— Ребенок растет с осознанием своей незначительности и некомпетентности;
— Игнорируются чувства ребенка;
— Ребенок подвергается унижению, принуждению, или насилию;
— Основные потребности ребенка не находят удовлетворения;
— Ребенок подвергается чрезмерной критике, или насмешкам;
— Ребенок испытывает недостаток поддержки, ободрения, или помощи;
— Ребенок, или кто-то из его ближайшего окружения, тяжело болен;
— Ребенок часто остается один на длительное время;
— Ребенок не обучен основным жизненным навыкам;
— Ребенок никогда не слышал слов: «Я тебя люблю!»
— Ребенок редко слышит похвалу за достижения.

Кто страдает от низкой самооценки?

Низкая самооценка является серьезным расстройством, затрагивающим миллионы людей, разрушающим отношения, парализующим страхом невозможности достижения полноценной жизни, обделяющим и опустошающим жизнь.

Низкая самооценка часто рассматривается как женская проблема, но это не так. И мужчины, и женщины страдают от низкой самооценки. Многие мужчины, как и женщины, страдают от низкой самооценки, но не решаются в этом признаться.

Низкая самооценка поражает людей независимо от их возраста, этнической культуры и национальности, профессии, религии, благосостояния, политических взглядов, или образования. Общее количество людей, страдающих от низкой самооценки, неуклонно возрастает, и большинство этих людей не получает необходимого лечения.

Как лечить низкую самооценку?

К сожалению, врачей не учат значению низкой самооценки, ее влиянию на здоровье и жизнь человека.

Человек не может просто «поднять» свою самооценку и превратить ее в здоровую. Для этого человек должен изменить свой привычный и устоявшийся взгляд на самого себя, он должен трансформировать свое мышление и свое отношение к окружающему миру, что является очень не простой задачей, где невозможно обойтись без внешней помощи..

К сожалению многие люди даже не знают о существовании такого расстройства, или недооценивают его влияния и последствий, как и большинство терапевтов, которые дезинформированы о низкой самооценке и не учитывают ее присутствия, и поэтому не могут эффективно помочь пациенту.

Д-р Соренсен считает, что низкая самооценка, должна быть включена в руководства по диагностике болезней, которыми пользуются врачи для определения диагнозов. Вместо этого низкая самооценка приводится лишь в качестве симптомов более чем 30-ти заболеваний, которые д-р Соренсен считает в большинстве случаев вторичными. Она утверждает, что низкая самооценка является расстройством, а не симптомом.

Можно ли определить низкую самооценку другого человека?

Нельзя с уверенностью сказать, что у того, или иного человека низкая самооценка, потому что многие люди, имеющие низкую самооценку, научились умело скрывать свои чувства и контролировать их, демонстрируя совсем не то, что они чувствуют в действительности. Такая мимикрия помогает им маскироваться и защищать свое реальное эмоциональное состояние. «В самом деле, многие очень успешные в карьере люди, занимающие ответственные посты в действительности страдают от низкой самооценки, но только их близкие догадываются об этом», — утверждает д-р М. Соренсен.

*****************

Самые распространенные характеристики человека с низкой самооценкой:

Обвинения и жалобы

Мы обвиняем других и жалуемся на них, поскольку отказываемся признавать тот факт, что сами несем ответственность за все происходящее. Гораздо проще обвинить кого-то, нежели сказать: «Проблема именно во мне» или «Именно мне следует измениться». Человек, который постоянно жалуется и обвиняет в своих неудачах окружающих, чувствует себя неадекватным и старается возвыситься в собственных глазах, осуждая других.

Придирки

Мы придираемся к окружающим за то, что они не принимают нашу систему ценностей или не соответствуют ей. Компенсируем собственное чувство неполноценности, пытаясь представить себя правильными, а окружающих неправильными. Обратите внимание: чаще всего мы недовольны тем, что другие люди проявляют качества, которые нам больше всего не нравятся в себе. Когда мы критикуем действия других, то как будто говорим: «Я не люблю себя за это, поэтому и вам подобное не сойдет с рук». Психологически верно, что больше всего мы не любим в других людях недостатки или слабости, свойственные нам самим.

Потребность во внимании и одобрении

Многим людям свойственна навязчивая потребность во внимании и одобрении. Они не в состоянии признавать свои заслуги и ценить себя по достоинству. Им необходимо постоянное подтверждение, что у них все отлично и окружающие принимают и одобряют их.

Отсутствие близких друзей

У людей с низкой самооценкой, как правило, немного близких друзей. Поскольку они не любят себя, то обычно либо предпочитают быть «одинокими волками», сторонясь людей, либо демонстративно проявляют агрессию, надменность, критичность и требовательность. Ни та, ни другая модель поведения не способствует установлению близких дружеских отношений.

Доминирующая потребность побеждать

Если нами руководит одержимое стремление всегда побеждать или быть правыми, то это влечет за собой отчаянное желание покрасоваться и покичиться перед окружающими. Делать это мы стараемся посредством наших достижений. Движущая сила в данном случае - желание получать одобрение и похвалу. Иными словами, основной мотив - хоть в чем-то быть лучше других.

Чрезмерное потакание собственным слабостям

Люди, которые не могут жить в ладу с собой, поскольку не любят себя, обычно стараются удовлетворить свои потребности посредством своего рода замещения. Чувствуя себя обделенными и обиженными, они пытаются притупить боль с помощью умственных и физических «наркотиков». Они переедают, принимают лекарственные препараты, пьют, курят, чтобы получить хотя бы временное удовлетворение. Таким образом они на короткое время заглушают боль. Чрезмерное потакание слабостям «забивает» непринятие себя как личности. Оно позволяет отсрочить неизбежный момент встречи с реальностью и растущей потребностью изменить жизнь.

Депрессия

Мы впадаем в депрессию, потому что считаем: нечто, не зависящее от нас, мешает получить желаемое. Мы совершенно теряем уверенность в себе. Разочарование и тревожность, проявляющиеся в попытках жить в соответствии с собственными стандартами и стандартами окружающих, приводят к занижению самооценки.

Жадность и эгоизм

Жадных и эгоистичных людей отличает непомерное чувство неполноценности. Они поглощены личными потребностями и желаниями, которые должны удовлетворить любой ценой, чтобы компенсировать отсутствие чувства собственного достоинства. Они редко проявляют интерес к окружающим, даже близким людям, которые их любят.

Нерешительность и промедление

Низкая самооценка нередко сопровождается неестественным страхом совершить ошибку. Боясь не справиться с чем-то, такой человек обычно вообще ничего не делает или, по крайней мере, откладывает дело надолго. Он с неохотой принимает решения, ибо считает, что неспособен сделать «правильный» выбор. Поэтому если ничего не делать, то и ошибок не будет.
К этой категории относится и еще один тип личности - перфекционист. Он всегда прав. В действительности неуверенный в себе, он стремится быть выше критики. В таком случае можно чувствовать себя лучше, чем те, кто, согласно его критериям, не так совершенен.

Притворство

Притворщики считают себя хуже окружающих. И чтобы скрыть это, хвалятся знакомством с видными людьми, демонстрируют такие явные признаки нервозности, как громкий голос, деланный смех, пытаются произвести впечатление посредством материального достатка. Они никогда не позволят окружающим догадаться о своих истинных чувствах. В попытках скрыть их притворяются и надевают маски, чтобы не дать окружающим возможности увидеть свое истинное лицо.

Жалость к себе

Чувство жалости к себе, или синдром «бедный я», является результатом нашей неспособности контролировать жизнь. Мы позволяем себе находиться во власти людей, обстоятельств или условий, плыть по течению, безвольно прибиваясь то к одному, то к другому берегу. Люди расстраивают, обижают, критикуют и злят нас и все из-за нашей зависимости и жажды внимания, похвалы и симпатии. Мы нередко используем болезни, чтобы контролировать близких людей, поскольку отлично научились манипулировать своей слабостью. Когда мы больны, люди сочувствуют нам и жалеют, поэтому дают то, чего мы хотим.

Самоубийство

Это самая жестокая форма самокритичности. Люди, совершающие попытку самоубийства, стремятся убежать не от мира, а от самих себя, от того «Я», которое они отвергают и презирают. Вместо того чтобы мужественно взглянуть в лицо ситуации, лежащей в корне проблемы, они упиваются обидой, возмущением и хотят «положить всему этому конец». Их главная проблема, несомненно, низкая самооценка.

С низкой самооценкой (которая формируется в силу детских травм, биологических особенностей и неудачного жизненного опыта) можно бороться. Петербургский психотерапевт, ведущий научный сотрудник НИПНИ им. В.М. Бехтерева Александр Еричев рассказал "Собака.Ru", какие шаги помогут это сделать.

Причины низкой самооценки

У людей с низкой самооценкой всегда присутствуют негативные глубинные убеждения о себе. Они появляются в процессе жизненного опыта – в том числе, если человек сталкивался с большим количеством наказаний, запретов, оскорблений, пренебрежения. Первая группа таких убеждений связана с дефектностью («я какой-то не такой»), вторая – с беспомощностью («я слабый») и третья – с отсутствием любви («меня не любят»).

Негативные убеждения часто возникают, когда в детстве не удовлетворяются базовые потребности. В первую очередь, потребность в любви и принятии. Например, у матери на момент рождения ребенка не проснулись материнские чувства, а отец вообще растворился в неизвестном направлении. Другая ситуация – эмоциональная депривация от родителей. Например, они не привыкли выражать теплые чувства, были менее эмоциональны, чем другие семьи.

Достаточно часто от заниженной самооценки страдают люди, которые вроде бы имели достаточно хорошую поддержку в семье, но попали в ситуацию длительного буллинга. Например, в школе такая ситуация может серьезно изменить восприятие себя. Человек, вспоминая время травли, говорит, что испытывал страх и беспомощность. Он очень долгое время находился в состоянии хронического стресса, и этот негативный опыт у него закрепился.

Когда у человека искажена самооценка, то он находит в событиях еще больше подтверждений тому, что он плох

Есть и биологические предпосылки к тому, чтобы у человека закрепилась пониженная самооценка. Например, в одной и той же семье могут родиться и ребёнок-одуванчик, и ребенок-орхидея. «Одуванчик» прорастёт сквозь асфальт и будет менее чувствителен к окружающим факторам. Такой ребенок легче справится с тем же самым буллингом. А ребенок-орхидея, который в том числе по биологическим причинам более раним и застенчив, не сможет разрешить эту ситуацию, возможно даже не будет искать поддержки у родителей. Нельзя забывать, что у нас всех разные типы нервной системы. Мы отличны друг от друга еще при рождении, а затем жизнь тоже накладывает свой серьёзный отпечаток. Меняется выработка гормонов, закрепляются стрессовые реакции.

Огромную роль в нашей самооценке играют искажения личностного мышления. Мы все воспринимаем одну и ту же ситуацию по-разному. Недавние исследования показывают, что не стоит доверять даже своим воспоминаниям, потому что они серьезно искажены, в том числе под воздействием наших эмоций. Так вот если у человека искаженная личная самооценка, и он ощущает себя слабым, беспомощным, дефектным и ленивым, то он будет также искаженно воспринимать и все события, происходящие с ним. И находить все больше подтверждений тому, что он плох.

К чему приводят плохие мысли о себе

Часто наши глубинные негативные убеждения о себе достаточно тяжело выявить , кроме того сам человек пытается защититься от них набором правил. То есть он стремится не допустить подтверждения своих опасений и страхов. Например, если он думает, что нелюбим, то какие стратегии поведения он будет демонстрировать? Они могут быть абсолютно противоположными. Один будет избегать контактов с противоположным полом из страха, что его всё равно отвергнут. Другой выберет иное поведение: у него, наоборот, будет огромное количество случайных связей, а каждое знакомство он будет воспринимать как трофей. С виду будет казаться уверенным и дерзким, но на самом деле за этим поведением скрывать свои негативные установки в отношении себя. Такие правила, которые человек для себя создал, могут быть разными. Например, человек решает, что всегда должен быть вежливым. Или если его критикуют, это сразу значит, что он плохой. А если он не будет стараться изо всех сил, то ничего не добьется.

Человек с заниженной самооценкой приписывает все неудачи себе, а успех – случайностям

Чтобы оценить вашу самооценку, задайте себе ряд вопросов. Ваш жизненный опыт научил вас ценить себя таким, какой вы есть? Вы хорошего о себе мнения? Вы хорошо к себе относитесь и следите за собой? Вы себе нравитесь? Вы в равной степени оцениваете как свои сильные, так и слабые стороны? Вы вполне себя устраиваете? Вы чувствуете, что имеете право на внимание и время других людей? Вы судите о себе точно так же, как и других – не более, не менее? Вы более склонны поощрять себя, чем заниматься самокритикой?

Работая над самооценкой, не нужно стремиться к тому, чтобы она стала завышенной и улетела в космос. Это тоже не есть хорошо. Когда мы заведомо предъявляем к себе нереалистичные требования и заявляем, что-то вроде «я король мира», тем чаще реальность подсказывает нам, что с нашими убеждениями о себе что-то не так. Высокая самооценка часто бывает неустойчивой, поэтому внешние обстоятельства могут легко выбить человека из колеи. А нужно стремиться в первую очередь к устойчивости и учиться поддерживать себя.

У человека большая вероятность условно «схлопотать» депрессию или тревожное расстройство, если он все неудачи приписывает себе, а все позитивные вещи приписывает случайности. А именно этим обычно занимается человек с заниженной самооценкой.

Что делать? Перестаньте себя критиковать наказывать

Психотерапевты выделяют несколько режимов, то есть эмоциональных состояний, в которые мы входим время от времени. Один из нездоровых – это режим критикующего или наказывающего родителя. В нем мы заставляем самих себя испытывать чувство неполноценности и вины, указываем на то, что мы что-то должны. При этом критикуем за такие мелочи, за которые никогда бы не стали ругать других. И наказываем в те моменты, когда на самом деле нуждаемся в помощи.

Вы можете легко заметить, как включается этот режим. Он дополнительно поддерживает низкую самооценки или даже еще больше ее снижает. Например, когда вы говорите себе: «Можно было бы сделать получше», «Почему это не так хорошо?», «И это всё, что ты сделал?», «Другие могут, и ты можешь». Результаты своего труда вы тоже представляете как какую-то ерунду. Окружающие хвалят вас, но вы думаете: «Нет, им показалось, мне просто повезло».

Научитесь выключать режим внутреннего критика и проявлять больше поддержки к себе

Хорошая новость в том, что мы можем легко отслеживать и пресекать в себе необоснованную самокритику и обесценивание. Этот навык вполне реально выработать даже без помощи психотерапевта. Хотя занять это может приличное количество времени. Попробуйте понаблюдать за своим критикующим родителем хотя бы в течение недели. Скорее всего, вы заметите, что он появляется даже тогда, когда не следовало бы себя ругать.

Попробуйте переводить самокритику в самосострадание. Вместо желания наказать себя и осудить стоит переключаться на желание исправить ситуацию и добиться лучшего результата. Вместо взгляда в прошлое перенесите взгляд в будущее и попытайтесь понять, что можно сделать сейчас. Сместите фокус с ошибок на ваши сильные стороны и ресурсы, а вместо разочарования, гнева и тревоги попытайтесь проявить поддержку к самому себе.

Отстаивайте свои границы и права

Развивайте ассертивность – способность отстаивать свои границы и права так, чтобы не разрушать чужое личностное пространство. Считается, что ассертивное поведение достаточно чётко коррелирует с адекватной самооценкой. Что в него входит? Открытое и искреннее выражение позитивных эмоций, а также открытое (но адекватное) выражение негативных. Нам нужно учиться правильно выражать свои негативные эмоции – это очень важно. Также к ассертивности относят способность к самозащите и умение сказать «нет». Достаточно часто, когда мы чувствуем себя внутри тревожно и беспомощно, соглашаемся на заведомо неприятные для нас вещи. А дальше начинаем себя винить: «Как ты мог, тебе точно нужно было отказать, почему ты не отказал, ты же мог взять себя в руки!» Также к ассертивности относят инициативность, умение предлагать, просить, соблюдать собственное достоинство – сейчас это красиво называют таким термином как «проактивность».

Часто мы не можем сказать «нет» человеку и в итоге еще больше виним себя за это

Тренируйте ассертивное поведение не в стиле «Ты тряпка, а ну соберись!» , а в стиле «Тебе тревожно, но давай сейчас попробуем сделать маленький шаг». Еще стоит хвалить себя за попытку, даже если она пока не оказалась успешной. Например, вам не удалось отказать, хотя вы пытались это сделать. Или вы сказали «нет», но собеседник настоял на том, чтобы вы сказали «да». Но это уже повод сказать себе, что у вас это практически получилось, хоть пока и не до конца.

Заботьтесь о своих потребностях

Учитесь заботиться о себе и своих потребностях (опять же не нарушая границ других людей). Это, наверное, наиболее сложный совет, потому требует достаточно хорошего уровня осознанности. Учиться этому можно потихоньку – вы же ощущаете, что хотите выпить воду и пьете ее. Постарайтесь прислушиваться к более неоднозначным потребностям и чувствовать свои желания.

Учитесь самоэффективности

Самоэффективность – это то, насколько мы осознаем свои силы справиться с определенными обстоятельствами. Если мы чувствуем, что мир настолько необъясним и жесток, что мы ничего не можем сделать, то естественно мы будем хуже оценивать себя. Если же мы воспринимаем свою способность к действию, это дает нам существенную помощь и поддержку. Для меня хороший пример по самоэффективности – это самостоятельные путешествия. Сначала тебе страшно, а потом возникает ощущение, что окружающий мир вполне себе дружелюбный, что ты в вполне можешь разобраться с транспортной сетью и найти себе место для ночлега.

Поддерживайте себя и замечайте свои достижения

Важно, чтобы поддержка и похвала в свой адрес не превращалась в что-то вроде: «Я такой крутой». Подумайте, за что вы может себя поддержать на сегодняшний день? Что хорошего вы сделали в течение дня? Представьте, что вы себе, как своему любимому ребенку, говорите хорошие слова. При этом похвала может быть не только за определенные успешные действия. Например, я пережил тяжёлую ситуацию, я с ней справился – это тоже повод для похвалы. Будет хорошо, если подмечать свои достижения станет вашей традицией.

Выстраивайте цели в соответствии с личными ценностями

Для подкрепления адекватной и устойчивой самооценки нужно научиться искать свои ценности. Обратите внимание, ценности – это не цели. Например, покупка автомобиля – это цель. А какая может быть тут ценность? Свобода перемещения, путешествия. Цель можно достичь и после этого ее не станет. А ценность недостижима, это некоторый этап пути. Очень важно понять, что является вашими ценностями, и по возможности выстраивать свою жизнь в этом русле. Но не стоит превращать это в радикальный поиск «своего предназначения». Это опасная и неправильная ситуация.

Наши ценности отчасти могут конфликтовать друг с другом. Например, вам важно путешествовать и развиваться, при этом вы мечтаете о детях. Тогда вы должны будете в какой-то момент научиться путешествовать с детьми, а не в гордом одиночестве. Кроме того, ценности в течение жизни могут меняться. Не бойтесь этого - главное быть гибкими. А еще попробуйте вместе с самыми близкими людьми собраться и описать ваши ценности и цели. Можно превратить это в традицию.

Не ставьте перед собой глобальные, труднодостижимые цели и не концентрируйтесь на отсутствующих у вас средствах. Лучше постепенно усложнять задачи, чем сразу ставить слишком высокую планку. И подбадривайте себя на пути к их осуществлению.

Текст: Анастасия Леонтьева, Катерина Резникова.

По материалам лекции Александра Еричева в рамках проекта GOOD VIBES.

Низкая самооценка может быть ситуативной или же стабильной. Причинами ее могут стать как реальные проблемы человека в какой-то конкретной области, так и вымышленные. Частенько самооценка имеет корни в прошлом. Родители, друзья, учителя могли внушить человеку неуверенность в своих силах. С возрастом не прошло, а только глубже укоренилось. Заниженная самооценка - это большое препятствие. Она мешает человеку развиваться и самореализовываться. Как правило, неуверенность отталкивает от него не только успех в личной жизни и карьере, но даже людей, способных помочь. Проблемами такого рода занимается психология. Самооценка не возрастает за пару занятий у психолога, но в результате целенаправленных усилий ее можно исправить.

Изменить самооценку - значит, изменить в корне отношение к себе. Постоянные жалобы и нытье никогда не помогут избавиться от навалившихся проблем. От людей, которые недооценивают себя, можно услышать, что их не любят и используют. И это часто оказывается правдой. Однако причина такого отношения людей не в качествах самого человека и его окружающих, а в самооценке. Люди интуитивно улавливают неуверенность и не прочь воспользоваться ею. Если человек сам не оценивает себя должным образом, то никто не сделает это за него. Вряд ли кто-то будет доказывать симпатичной женщине, у которой низкая самооценка, что она красавица. Да и, скорее всего, такие доводы окажутся бесполезными. Помочь себе человек должен сам. Иначе положение может только усугубиться. Депрессии, алкоголизм, самоубийства - все это возможные последствия заниженной оценки своих качеств. Ни о какой мотивации к полноценной жизни не может быть и речи.

Низкая самооценка может препятствовать избавлению от проблем. Однако надо взять в себя в руки и решиться на этот шаг. Все начинается не с похвалы себе, а немного с другого. Нужно стараться, чтобы был пусть небольшой, но заметный прогресс в делах. Отмечено, что люди, которые не любят себя, имеют ряд проблем. Одна из них - это отсутствие реальных шагов к достижению цели (если цель вообще существует). Другая проблема - это наличие за которые такие люди себя презирают и постоянно испытывают Мазохизм нужно оставить в прошлом. Первый шаг к уважению себя как личности - это самосовершенствование. Если есть проблемы с алкоголем, то можно попробовать воздержаться от него, если присутствует страх перед выступлениями, то надо попробовать хотя бы научиться говорить перед зеркалом.

За каждое движение вперед можно вознаграждать себя. Уверенность в себе развивается постепенно. Просто надо обращать внимание на свои сильные стороны, а не на слабые. И еще важно перестать наказывать себя. Есть некоторые вещи, которые невозможно исправить. Остается только принять их и жить с ними. Однако, чаще всего, большинства проблем решаемы. Человек, у которого низкая самооценка, просто не пытается их решить, найти другие методы достижения цели. Полностью изменить восприятие себя можно за несколько лет. Для этого потребуется только целенаправленная работа и мотивация. Чтобы мотивация не падала, надо вспомнить причины нелюбви к себе. Любой человек после нескольких попыток начинает обнаруживать такие негативные моменты в своем прошлом. Это могут быть и проблемы в семье в детском возрасте, и насмешки в школе, и неудачи с работой. Не надо позволять негативу заслонять жизненные горизонты. К любым неприятностям и неудачам надо относиться правильно. Падают в жизни все, но побеждают те, у кого хватило сил подняться. Если не получается изменить положение своими силами, то лучше обратиться к психологу. Не стоит ждать, пока наступит глубокий кризис и депрессия, когда без специалиста уже не обойтись.