Упражнение планка: как правильно делать и сколько калорий сжигает? Планка каждый день: что что даст упражнение и как изменится ваш организм.

Существует много секретов молодости и сохранения хорошей фигуры, но большинство из них требуют выдержки, железной силы воли и большого лимита времени, которого у женщины так часто не хватает именно на себя. Однако есть и такие «рецепты», которые подкупают своей кажущейся доступностью. Упражнение «планка», завоевывающее все большее количество поклонниц, позволяет держать вес под контролем, сформировать сильный мышечный корсет, избежать проблем с позвоночником и обрести подтянутую стройную фигурку. Не миф ли то? Давайте детально разберемся в этом чуде.

Привлекательность упражнения «планка» в том, что его можно делать в любых условиях, без специальных снарядов и формы, в любой весовой категории и без особой физической подготовки. К тому же, техника всех вариантов данного упражнения проста до совершенства, а вот результаты окрыляют: подтягивает живот, уходят неэстетичные складки под лопатками и на талии, стройнеют бедра, а ягодицы делаются упругими, как мячики. Заманчиво, не правда ли?

Как правильно делать упражнение планка?

Техника классического варианта упражнения такова: нужно лечь на пол (коврик необязателен можно взять плед и т.д.) на живот, руки согните в локтях, так чтобы угол равнялся 90 градусам. Теперь собираемся с силами и приподнимаем тело на предплечьях и носках так, чтобы оно вытянулось в прямую линию — «планку», находящуюся параллельно линии пола.

Будет правильно и удобно, если локти будут находиться прямо под плечами. Теперь в таком положении удерживаем тело от минуты до двух, в зависимости от веса тела и физической подготовки. Подходов нужно сделать три, естественно, никуда не отходя от места «экзекуции». Как видите, все предельно просто, без жертв и титанических усилий – это упражнение легко осилит и ослабленная девушка с дефицитом массы тела, мечтающая о рельефной попе и красивых спортивных бедрах, и дама «в теле», мечтающая, в общем, о том же!

Универсальность упражнения в том, что оно при своей доступности дает желаемое каждой из нас при соблюдении пары условий: регулярности, терпении и вере в свои силы. Начинать нужно с одной планки в день (в трех подходах), доводя до стольких планок, сколько считаете нужным для самосовершенствования, увеличивая не только количество самих планок, но и время выполнения одного подхода.

По мере освоения базовой планки можно подключить и боковую планку. Она выполняется следующим образом:

Нужно лечь на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку держать на бедре и отрывать туловище от плоскости, опираясь на локоть и боковую поверхность ступни, ноги при этом удерживаются вместе. Оторвав туловище от плоскости, нужно «зависнуть» в таком положении на минуту и повторить «подвиг» в трех подходах. Постепенно увеличивайте количество минут и количество подходов. Обязательно меняйте стороны, чтобы равномерно работали мышцы с обеих сторон туловища.

После того как вы освоите планку и боковую планку, можете добавить новые элементы, которые усложнят выполнение упражнения и сделают его более эффективным. Вот эти элементы:

• — в основной планке можно поднять ногу или (и) руку вверх и удерживать их в таком положении;
• — в боковой планке можно поднять верхнюю ногу;
• — можно использовать спортивный мяч (швейцарский), опираясь на него ногами или руками во время выполнения упражнения.

Поверьте, те результаты, которыми вас порадует ваше тело уже после месяца тренировок (если так можно назвать те незначительные усилия по самосовершенствованию, что вы совершите), будут весьма впечатляющими и вам наверняка захочется их удвоить или даже утроить. Для повышения результативности можем посоветовать отказаться от сдобы и вечернего приема пищи, во всем остальном можете жить, как жили раньше!

Итак, что дает упражнение планка и сколько калорий сжигает?

• — повышение упругости и тонуса мышц практически всего тела, в том числе и классических проблемных зон тела женского: ягодиц, живота, бедер, спины в области лопаток;
• — избавление о целлюлита за счет улучшения кровоснабжения тканей бедер и ягодиц;
• — укрепление спины и избавление от болей в пояснице, так как сформируется крепкий мышечный корсет;
• — данное упражнение можно рассматривать как отличную профилактику остеохондроза позвоночника;
• — улучшение рельефа ног и спины;
• — сгонку лишнего жира за счет усиленной работы мышц, которые сжигают жир во время статического напряжения;

К тому же вы станете обладательницей соблазнительного плоского живота и упругой груди с хорошей формой, сформированной за счет укрепления грудных мышц;

• — за одну «усложненную» планку сожжете до 12 калорий;
• — уберете все «отвислости» и лишний жир с рук, даже с труднодоступной внутренней поверхности.
• — обретете власть над своим телом, укрепите дух и повысите уровень самооценки!

В самом начале тренировок следует соблюдать следующие правила:

• — дышите спокойно и равномерно, не распуская мышцы живота, работает только диафрагма;
• — старайтесь контролировать свое тело каждую его мышцу, помните, что если мышцы болят, значит, они все-таки есть! Боль проходит быстро, если тренировки регулярны;
• — ни в коем случае не отказывайтесь от мечты о стройном теле из-за чувства собственной неуклюжести и нетренированности — так чувствуют себя практически все новички!

Помните, что существуют и более сложные варианты планки, которые будут вам по силам спустя год тренировок. Это планка на фитболе с опорой на четыре точки, V-планка с положением вниз головой с упором на локти, когда угол между ногами и туловищем образует букву V. Есть также планка с перекатыванием, выполняемая на фитболе.

Результаты от выполнения упражнения планка зависят от степени нагрузки и вида планки, обычно уже две недели тренировок позволяют подтянуть мышцы пресса и другие.

А теперь о правильном питании, которое позволит быстрее достигнуть желаемого: желателен отказ от газированных сладких напитков, жирного, соленого, копченого, выпечки и колбас — все это не пойдет на пользу тренировкам. Алкоголь можно, но в меру и редко, кофе – в зависимости от ваших привычек, лучше без сливок и сахара. Удачи, терпения и хороших, а главное, стойких результатов!

Все оценки даны, исходя из расчета на женщину, которая весит 70кг.

Упражнение 1. Планка с сопротивлением.
Интересное упражнение. Примите положение, известное как «планка». В таком положении обычно делают отжимания от пола. Ноги выпрямлены. Делать следует на паркете. Под каждую ногу положите полотенце. Попробуйте на руках обойти комнату, ноги не помогают. Повторите это «путешествие по комнате» 3 раза.
Сожженные калории за 1 подход – 12.

Упражнение 2. Выпады.
Начните с положения «стоя, ноги вместе». Затем делайте выпад одной ногой. Меняйте ноги в прыжке, локти согнуты под 90 градусов. Делайте в течение дня столько раз, сколько сможете.
Сожженные калории – 12 за минуту.

Упражнение 3. Планка с гантелями.
Примите положение «планка». Руки опираются о пол через гантели. Поднимайте поочередно руки к телу, сгибая в локтях. Задержитесь на 2 секунды.
Сожженные калории – 15 за минуту.

Упражнение 4. Приседания с утяжелением.
Все легко: держите в руках по гантели, приседайте, задерживайтесь на 2 секунды, и поднимайтесь. Руки всегда согнуты в локтях на 90 градусов, смотрят вперед.
Сожженные калории – 14 в минуту.

Упражнение 5. Планка с прыжками.
Вернитесь к упражнению 1. Ходить не надо. Следует принять упор руками. Колени подтягивать к груди, делая прыжок и вставая в положение «сидя на корточках». Затем снова прыжком возвращаться с положение «упор руками».
Сожженные калории – 10 в минуту.

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ. Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма . И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

1. Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
2. Исправляет осанку
3. Улучшает гибкость
4. Повышает выносливость
5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
8. Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

• при беременности и в критические дни;
• при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
• при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
• при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Виды планки, какие мышцы работают

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает! Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!! Очень вам благодарна за посещение моего блога. Жду ваших комментариев.

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения - залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других - в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам - 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) - 4,92 × возраст - 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать - личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие - длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, . С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела ( , прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на ) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой - 550 ккал.

Популярное , увы, не является наилучшим методом расходования калорий - до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к . Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с - за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

• 5 место - езда, катание (5,167);
• 4 место - занятия в тренажерном зале (5,2);
• 3 место - подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
• 2 место - водные виды спорта (6,625);
• 1 место - бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег - часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч - 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам - за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение - львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах - до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается . При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин - 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

По легенде, упражнение планка поможет вам заиметь плоский живот. В реальности - не все так быстро, о чем можно судить по отзывам. Планки вошли в моду в любительском фитнесе ровно тогда, когда сотни тысяч неумеренно выполняющих скручивания столкнулись с проблемами с позвоночником. Да, накачанный пресс всегда был этаким обывательским показателем спортивности. Но пути к его достижению достаточно многих людей привели не к «шести кубикам», а к грыжам и протрузиям.

Между тем, в профессиональном спорте планки известны достаточно давно. В гимнастике с них начинают ОФП для детей. В легкой атлетике они входят в разминку. В игровых видах спорта часто применяется обучение планке в самом раннем возрасте. Это позволяет сохранить здоровье поясничного отдела позвоночника. Ведь пресс - это не просто украшение центра тела, но и самый мощный бастион на пути различных негативно влияющих на позвоночник сил. Хороший боец погасит удар силой пресса. Хороший тяжелоатлет будет противостоять горизонтальной нагрузке. А для здоровья и красоты планки переоценивают и недооценивают одновременно.

Почему упражнение планка - не панацея

Фитнес-клиенты чаще всего хотят плоский живот, то бишь накачанный пресс и полное отсутствие боли в спине. Так вот планка - это не упражнение для накачки пресса. Оно задействует не столько прямую мышцу живота, на которой «проявляются кубики», сколько поперечные мышцы. Они отвечают за стабилизацию позвоночника и попутно - за окружность нашей талии. Но в реальности комплекс упражнений для талии все же несколько иной.

Стоя в позе планки, можно статически проработать бедра, икры, ягодицы и мышцы плеч. Правильная техника выполнения этого упражнения способствует выработке важных для здоровой осанки навыков - удержания плечевого сустава в положении «открытом наружу». Проще? С правильной планкой вы привыкнете стягивать лопатки, и вам даже не надо будет напоминать себе об этом.

А вот вопросы: «Сколько планка сжигает калорий?» в реальности лишены смысла. Если вы выполняете силовые упражнения для похудения, чтобы калории сжигать, вас ждет фиаско. Большинство из них (если вы не поднимаете серьезные веса) дадут «уничтожение» что-то около 200-300 ккал за час активности. Или, если в пересчете на одни только планки для 70-килограммовой женщины - не более 5 ккал в минуту. Потому-то любителям фитнеса и объясняют, что планка - здорово, но кардио для повышения расхода калорий никто пока не отменял. «Отменить», а точнее заменить его на более интенсивные виды нагрузки, можно будет по мере роста физической формы. А в этом деле...правильно, не обойтись без планки.

Как правильно выполнять упражнение планка

Прежде всего, его надо рассматривать как подготовку к отжиманию, а не как самостоятельное движение. Причина проста - вы никогда не будете стоять в планке правильно, если положение ладоней и предплечий, а также степень вытяжения позвоночника, и «сборки» спины не позволит вам отжаться пару десятков раз.

Наше тело без дополнительных усилий со стороны разума знает эту правильную позу:

• ладони расположены под плечами, не впереди и не сзади. «Впереди», кстати, могут располагать ладони продвинутые занимающиеся, чтобы сместить часть нагрузки на задний пучок дельтовидной мышцы;
• лопатки стянуты к позвоночнику и опущены к тазу одновременно. Плечи развернуты. Попробуйте ради интереса скрутить головки плеч вперед, и отжаться в этой позе. Наверняка же не получится;
• таз нейтрален. Если бы можно было провести линию между головками тазовых костей, она бы была параллельна полу;
• поясница нейтральна - естественный прогиб в позвоночнике убираем путем сильного втягивания живота;
• передние поверхности бедер и ягодицы - сокращены, но не сжаты изо всех сил так, чтобы «перетягивать» все внимание на себя;
• носочки упираются в землю, а руки - перпендикулярны полу. Это важное условие. Оно показывает, насколько вы устойчивы в своей планке.

Выполнив все эти требования, вы легко примете исходное положение. В нем нужно стоять от 30 до 90 секунд. Стало легко, и вы можете дольше? Поздравляем, настало время переходить во «второй класс» планки:

• поместите ноги на фитбол, медбол или полусферу босу, а руки пусть остаются в упоре на ладонях. Как только можем стоять 90 секунд, переходим дальше:
• возвращаемся на пол, но стоим уже на одном носке, и 2 руках, а свободную ногу выводим вверх. Важное условие - нейтральное положение спины меняться не должно. Итак, вам придется пару раз проверить свою позу при помощи выполнения отжиманий;
• «четвертый класс» сложности - это планка на 1 руке и 2 ногах с вытяжением вперед свободной руки. Условия те же, поза должна сохраняться;
• и, наконец, самое сложное - планка на разноименной руке и ноге с вытяжением свободных конечностей, соответственно, вперед и назад

Важно периодически вспоминать, что из планки должно быть удобно отжиматься и проверять это действием. Тогда ваши планки будут совершенными.

Планка, пресс и похудение

Часто девушки жалуются: «Ну как так, я скачала табличку с планками, стою каждый день, вот в известном блоге написано, что это упражнение прорабатывает все мышцы тела, а мой живот до сих пор торчит мячиком, ягодицы - наоборот, висят, а бедра такие, что стыдно в шортах даже мусор вынести». Не все так просто с планкой.

Как и любое другое излишне разрекламированное движение, планка переоценивается. Мы упоминали уже, что сжигать калории планками - дело пустое. А вот стабилизировать центр тела и предотвращать травмы - очень даже полезное и нужное. Но для существенной трансформации фигуры помимо планок надо:

• выполнять силовые упражнения на все тело. Выбирайте, что по вкусу - либо базовый (тяжелый) силовой тренинг со штангами, гантелями и собственным весом, либо занятия вроде пилона, с серьезными элементами спортивной гимнастики, либо гиревые тренировки или адаптированные для фитнеса занятия в петлях TRX. Такие тренировки проработают все тело, помогут избавиться и от «висячих ягодиц» и...от излишнего жира, так как они-то как раз и ускоряют метаболизм;
• не забывать про бытовую активность или кардио. Бытовой активностью могут обходиться все, чей шагомер показывает около 10 000 шагов в день. Таким людям обычно топанье на степпере совершенно не нужно. Если же ваш образ жизни, скорее, малоподвижный - полчаса кардио 5 раз в неделю решат для вас задачку. Можно не заниматься в тренажере, а, например, посещать фитнес-танцевальные классы, или заниматься дома под любое аэробное видео;
• помнить, что пресс делается на кухне. Диета играет определяющую роль. Для похудения надо соблюдать дефицит калорий, для накачки мышц - легкий «профицит». А регулярные тренировки и питание на поддержание веса будут лучшим выбором для улучшения здоровья и достижения чисто спортивных целей.

Так что занимайтесь физкультурой в комплексе, и не бойтесь прогрессировать в своих планках. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.