Большинство девушек давно усвоили beauty-правила для холодного времени года, однако не все задумываются, что заботиться о красоте важно не только снаружи, но и изнутри. Зимой наш организм требует не только смены косметики, но и обновленного ежедневного рациона. Как правило, с приходом холодов нас все больше начинает тянуть на вкусные простые углеводы, а точнее - булочки, тортики, пирожные и шоколадки. Соблюдать правильное питание в это время сложнее по нескольким причинам:

• организм тратит больше калорий на то, чтобы согреться,
• недостаток солнца, тепла и позитивных эмоций должен быть чем-то восполнен,
• под одеждой все-равно лишних складочек не видно.

Однако, все эти причины - лишь нелепые оправдания для тех, кто не хочет или не умеет правильно питаться. Для того, чтобы выстроить грамотный зимний рацион, достаточно всего 20 дней! Делайте каждый день всего один шаг к правильному питанию. Но каждый день. Мало того, что, пройдя эти шаги, вы уже не будете мечтать о шоколадке на ночь, так еще и в процессе можно скинуть от 5 до 8 кг.

Как перейти на правильное питание зимой:

1 день: начните с покупки маленькой посуды: блюдечко для вторых блюд и маленькая пиалка для первых.

2 день: разделите приемы пищи на три основных: завтрак обед, ужин. Запланируйте два перекуса между ними.

3 день: ешьте на завтрак молочные продукты, фрукты, овощи, яйца и злаки.

4 день: ешьте на обед белковую пищу с овощами или крупами (которых, кстати, не менее 10 полезных видов).

5 день: ешьте на ужин творог, белковый омлет, курицу или рыбу с порцией овощного салата.

6 день: между приемами пищи можете перекусить фруктами, овощами или орехами.

7 день: за 20 минут до приема еды выпивайте стакан воды, не пейте во время приема пищи и 40 минут после.

8 день: выпивайте в день не менее 8 стаканов воды (лучше с лимоном - она подавляет аппетит).

9 день: кроме воды разрешается пить зеленый чай, несладкий морс, кофе с обезжиренным молоком.

10 день: лучшая сладость - мед, черный шоколад, рахат лукум, сухофрукты, зефир. Сладкое ешьте на перекус до 14.00, и не более 30 гр. Белый сахар исключите вовсе.

11 день: полностью исключите белую муку и изделия из нее. Ешьте отруби, ржаные хлебцы, овсяную и гречневую кашу, бурый рис, но до 14.00. Лучше всего на завтрак (сразу 7 идей идеальных завтраков мы уже публиковали).

12 день: из молочных продуктов выбирай кефир, творог, йогурт - без добавок и до 5%.

13 день: откажитесь от жирного мяса, ешьте грудку, индейку, говядину, морепродукты и рыбу. Больше всего белка содержат фасоль, яйца и горох.

14 день: банан, виноград, груши ешьте только до 14.00, фруктовая норма не должна превышать 300 гр в сутки.

15 день: отдавайте предпочтение низкокалорийным овощам: цветная капуста, белокочанная капуста, шпинат, брокколи, огурцы, помидоры, грибы, кабачки. А вот свеклу, картофель и кукурузу употребляйте только до 14.00.

16 день: ешьте свежие овощи и фрукты, варите, тушите, запекайте, жарьте на гриле, с добавлением небольшого количества оливкового масла смешанного с водой.

17 день: если в гостях порция оказалась слишком большой, съешьте половину.

18 день: нельзя есть фаст-фуд, мучное, слишком соленые продукты и пить газировку.

19 день : поставьте четкую цель, к чему вы стремитесь. И вспоминайте о ней каждый раз, когда рука тянется за добавкой.

20 день: раз в неделю устраивайте разгрузочный день, чтобы стрелка весов не замирала.

Осенью мы испытываем стресс от похолодания и пасмурной погоды, меньше двигаемся, чаще простужаемся. Организм готовится к зиме первобытным способом: подталкивает нас есть больше калорийной пищи.

Как контролировать вес

Осенью мы меньше гуляем и чаще пользуемся общественным транспортом, чем летом. И рискуем набрать лишние килограммы буквально на пустом месте. Единственный способ контролировать попытки тела сделать запасы на зиму - поддерживать высокую физическую активность и следить за питанием.

Чтобы осенью сохранить вес на прежнем уровне, снижай суточную калорийность или больше двигайся. Персональный тренер, диетолог Валентин Эйхман советует вести дневник питания: ежедневно записывать, что ты ешь, считать все съеденные за сутки калории и придерживаться своей нормы.

Считать калории не трудно: за тебя все сделают мобильные приложения вроде My Fitness Pal или Fat Secret. Вводишь свои рост, текущий и желаемый вес и заносишь в приложение все без исключения приемы пищи. Приложение считает, сколько калорий ты потребляешь в день, раскладывает все съеденное на белки, углеводы и жиры, показывает, сколько калорий от нормы ты уже получила. Это помогает сориентироваться: съесть еще кусочек этой вкусной рыбы или не стоит. Для организма важно только, расходуешь ты съеденные калории или нет. Он умудряется запасать жир даже из самых полезных продуктов, если ты переедаешь.

Для контроля веса взвешивайся раз в неделю в определенное время. Например, по понедельникам натощак . Видишь нежелательную прибавку веса - снижай суточную норму калорий за счет героического отказа от выпечки, сладостей, полуфабрикатов, жареного, обильной заправки салатов маслом. Если мясо - то постная говядина, если птица - то без кожи.

Чтобы увеличить расход калорий, не обязательно быть спортсменкой. Достаточно больше двигаться: одевайся по погоде и больше ходи пешком, устрой генеральную уборку дома, сделай перерыв в делах и потанцуй 15 минут под любимую музыку, пока никто не видит и не мешает . Силовые нагрузки, которые мы получаем занимаясь на тренажерах, сжигают не так много калорий. Но без них не добиться подтянутой фигуры.

Осенью сложно заставить себя идти в спортзал, и делать это не обязательно. Фитнес-инструктор и реабилитолог Анна Владыкина любит тренироваться дома и считает такие занятия полезными и результативными. Гриф штанги, блинчики и гантели Анна хранит на видном месте. Заниматься можно в любое время, главное - хорошенько размяться перед тренировкой.

Как получать достаточно витаминов

Наши прабабушки и прадедушки обходились без холодильников и супермаркетов, поэтому все лето ели сезонные фрукты и овощи. И накапливали витамины для долгой осени и зимы.

Сейчас нам сложнее это делать, ведь полки магазинов круглый год завалены разными продуктами. Чтобы летом придерживаться сезонной стратегии питания, нужно или очень любить вишню-кабачки, или сознательно относиться к своему здоровью.

Не успела накопить витамины за лето - не беда, наверстывай осенью: покупай больше сезонных фруктов и овощей , в них много витаминов. Фитнес-тренер Валентин часто готовит себе осенью овощное рагу и салаты с огурцами, луком, болгарским перцем, помидорами и зеленью.

Из-за дефицита солнечного света осенью у нас недостаток витаминов групп В и D. Чтобы избежать авитаминоза, Валентин советует включить в рацион авокадо, бобовые, креветки, орехи, шпинат, брюссельскую капусту, спаржу, говядину и говяжью печень, индейку, рыбу. Анна тоже рекомендует есть больше белковых продуктов и жирной рыбы, в ней много полезных жирных кислот. Белка много в красном мясе, а вегетарианцы могут получать его из бобовых.

Как поддерживать иммунитет

Выбирай продукты, укрепляющие иммунитет. Такие как дикая клюква, брусника, черная смородина (в ней много витамина С). Готовь из них морсы, не давая закипеть, и пей теплыми.

Анна советует добавлять в пищу больше специй : «Перец лучше покупать горошком и размалывать перед тем, как приправить блюдо. Имбирь тоже очень полезен и уместен в салатах и горячих напитках». Если нет медицинских ограничений, ешь сухофрукты: концентрация полезных веществ в них даже выше, чем в свежих фруктах.

Диетологи и фитнес-тренеры, исполнители онлайн-сервиса бытовых услуг YouDo.com, рассказали, как осенью не набрать лишний вес, избежать авитаминоза и реже простужаться.

Как не набрать вес

Осенью риск набрать лишние килограммы повышается в разы. Мы можем поправиться, ничего не меняя в рационе. Ведь по сравнению с летом меньше двигаемся и чаще предпочитаем транспорт пешим прогулкам. Обмен веществ перестраивается: мы интуитивно стараемся есть больше и калорийнее. И еще мы склонны переедать, чтобы компенсировать стресс из-за похолодания и сокращения светового дня.

«Осенью важно сохранить физическую активность на прежнем уровне и следить, сколько калорий в сутки вы потребляете. Советую вести дневник питания: ежедневно записывать, что вы едите, и считать калории. Взвешивайтесь раз в неделю в определенное время, например, по воскресеньям натощак. Видите нежелательную прибавку веса – снижайте суточную норму калорий. Вести дневник питания и считать калории помогают мобильные приложения My Fitness Pal, Fat Secret и аналоги», – советует персональный тренер, диетолог Валентин Эйхман.

Валентин отмечает, что если вы круглый год активно занимаетесь спортом, калорийность пищи можно и увеличить – из-за понижения температуры немного ускоряется основной обмен (расход калорий на жизнедеятельность).

Но если вы не спортсмен, чтобы сохранить вес на прежнем уровне, стоит либо урезать суточную калорийность (лучше всего – за счет героического отказа от мучного, сладкого и полуфабрикатов), либо повысить уровень физической активности. Для этого не обязательно идти в спортзал под дождем.

Тренер-реабилитолог Анна Владыкина считает, что домашние тренировки дают хорошие результаты: «Дома можно выполнять силовую работу на очень приличном уровне, а в зале прорабатывать частные моменты на тренажерах. Я люблю тренироваться дома. Гриф штанги, блинчики и гантели лежат на ковре в гостиной, под журнальным столиком».

Как избежать авитаминоза

Лучший способ – накопить витамины за лето, но эта стратегия – для сознательных. До появления холодильников люди все лето добровольно-принудительно ели сезонные фрукты и овощи: они были самыми дешевыми, потому что росли в огороде или продавались повсюду за копейки. И организм встречал осень с приличным запасом витаминов.

Теперь не так. Мы привередничаем в еде от того, что полки магазинов завалены разными продуктами. Чтобы выбирать себе верную стратегию питания, нужно или очень любить яблоки-помидоры, или быть очень сознательным.

Не успели накопить багаж витаминов за лето - наверстывайте осенью: в местных фруктах и овощах витаминов больше всего. «Осенью я часто готовлю овощное рагу и салат с огурцами, помидорами, луком, болгарским перцем, зеленью и авокадо», - говорит Валентин.

Когда снижается уровень инсоляции, нам начинает не хватать витаминов групп В и D. Валентин рекомендует добавить в рацион авокадо, чечевицу, соевые бобы, креветки, говяжью печень, орехи, шпинат, брюссельскую капусту, спаржу и другие продукты с высоким содержанием витаминов группы B. Восполнить недостаток витаминов группы D помогут говядина, индейка, рыба.

Анна Владыкина тоже советует есть больше жирной рыбы, в которой много полезных жирных кислот, и больше белковых продуктов: «Белок нужен полноценный, его много в красном мясе: говядине, говяжьей печени. Вегетарианцам подойдут теплые овощные супы, супы из бобовых».

Как реже простужаться

Выбирайте продукты, которые укрепляют иммунитет. Главные помощники – дикая клюква и брусника. Готовьте из них морсы, не давая закипеть. Добавляйте черную смородину – в ней полно витамина С. Пейте морсы горячими.

«Употребляйте больше специй. Перец покупайте горошком и размалывайте перед тем, как приправить блюдо. Добавляйте имбирь в салаты и горячие напитки, – советует Анна. – Если у вас нет диабета или почечной недостаточности, ешьте сухофрукты: концентрация полезных веществ в них больше, чем в свежих продуктах».

Анна считает, что пить витамины лучше под наблюдением врача, поскольку они создают некоторую нагрузку на печень. Советует подбирать их по результатам биохимического анализа крови, который покажет, чего именно не хватает организму.

Если не хочется пить витамины, Валентин рекомендует гомеопатические биодобавки: «Используйте куркуму, сушеный шпинат, китайскую корицу, льняное или кунжутное масло. Их выпускают в капсулах или в виде приправ для приготовления пищи. Продают в обычных или интернет-магазинах, таких как iHerb».

Самое важное для поддержания иммунитета – достаточное количество сна. Недосып со временем накапливается, и иммунитет падает. «Офисные сотрудники недосыпают из-за нагрузок и стресса на работе, люди со свободным графиком – засиживаясь в интернете до утра. Даже если вы можете лечь в четыре утра и встать в двенадцать, спать полезнее всего ночью, – отмечает Анна. – Если можете, поспите или полежите час после обеда. Перерывы на отдых днем особенно нужны женщинам: наши здоровье и внешний вид больше зависят от возможности расслабиться в течение дня».

Мы исходим из того, что лишний вес - это не калории, не результат переедания, это проблема выведения. Выведения тех шлаков, которые не нужны человеку, но по каким-то причинам накапливающихся в организме.

И задача наших специалистов - выстроить питание так, чтобы нормальные каналы выведения «мусора» работали свободно.

Сразу возникает вопрос, что представляет собой этот «мусор» и откуда он берется?

- «Мусором» мы называем то, что подлежит выведению, а именно обломки клеток, которые отработали свой срок. Каждую секунду в организме гибнет 25 миллионов клеток, отработавших свой срок. На их место приходит 25 миллионов новых клеток.

Обломки старых клеток - это ненужный белок в крови. Именно белок является главным строительным материалом наших клеток.

Как же он выводится из организма?

В свое время ответ был найден академиком Иваном Разенковым, физиологом, вице-президентом Академии наук СССР. Он выяснил, что весь ненужный белок сбрасывается в просвет желудка. Там он переваривается, и часть аминокислот возвращает в ресинтез. То есть природа не растрачивает просто так белок, ведь это самый ценный строительный материал.

Академик Разенков показал, что взрослый человек может даже не потреблять животный белок в течение дня, ему будет достаточно вот этого перевариваемого белка, и он получит столько аминокислот, сколько в 600 г сырой говядины.

Люди часто съедают лишнее для своего организма, и каждый день животный белок не нужен человеческому организму.

А если отработанный белок не выводится из организма и накапливается, что происходит?

Если сброс отработанного белка в желудок не работает, как надо, то «мусор» выводится из организма в виде насморка, мокроты, жидкого стула, бели и молочницы (у девочек и женщин), кожных высыпаний, либо в виде накоплений в жировых клетках. Но не в виде жира.

В жировых клетках есть жировые капли, а есть вакуоль - пузырик, который может увеличиваться или уменьшаться в размерах. Вот в вакуоли и собирается лишний белок. При изменении системы питания человек будто открывает канализацию, и ненужный отработанный белок (шлак) сливается - человек худеет.

Если возвращается к старым пищевым привычкам - происходит засор, как в раковине, и человек снова набирает лишние килограммы.

Вы упомянули про систему питания. Как питаться правильно?

Существует животный белок, который усваивается по другим правилам. Это яйца и кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, ряженка). Белок из этих продуктов лучше усваивается утром. Кисломолочные продукты достаточно потреблять 2-4 дня в неделю, яйца - 1-2 раза в неделю. В остальные дни на завтрак лучше есть кашу, но не на молоке, а в чистом виде или с овощами.

Фрукты надо есть отдельно от всего, чтобы создавать в кишечнике благоприятную среду для полезных микроорганизмов и неудобную среду для бродильной флоры. Именно из-за брожения в кишечнике у многих наблюдается вздутие живота, а у женщин - частые молочницы.

Фрукты надо есть на второй завтрак и полдник, до 18 часов, потому что дрожжи и грибки, живущие в кишечнике, активны ночью. Вспомните, опару в деревнях ставили на ночь.

Эти правила помогут наладить обменные процессы в организме и снизить вес, не прибегая к строгим диетам и подсчету калорий.

Правда ли, что наша иммунная система также ежедневно выбрасывает в кровь белок?

Да, помимо шлакового белка от отживших клеток, в кровь поступает и белок (антитела), который вырабатывает наша иммунная система как ответ на вторжение извне. И этот процесс идет постоянно. Пыльца, шерсть животных, домашняя пыль, смог, микробы - все это, когда иммунитет защищает нас, отражается в кровотоке увеличением иммунного реактивного белка.

И на пищу иммунитет тоже реагирует по-разному: от до незаметных глазу реакций, при которых белок в крови все равно повышается. Мы едим яблоко, а иммунная система считает, что яблоко в данный момент организму не нужно, и защищает нас белковыми антителами.

И потом растворы этого белка пойдут либо в лишний вес, либо в насморк, либо в аллергию, либо в повышенное давление.

И анализ по методу Волкова помогает определить, на какой продукт происходит реакция?

Да, анализ, который делают в Клинике Волкова, позволяет увидеть, какой именно продукт не подходит конкретному пациенту.

Человек не может перестать обновляться, отработанный белок будет всегда, это неуправляемый процесс, и жить в стерильном мире мы не можем - иммунная система также будет на страже постоянно, соответственно, она будет вырабатывать белковые антитела.

Но какую пищу нам есть, а какую - нет, мы можем решить, задав иммунитету определенные вопросы, то есть, сделав специальный анализ крови.

Как это работает?

Проводится исследование иммунных реакций крови пациента на разные пищевые продукты. Убрав из крови большое количество реактивного белка, который у кого-то образуется на глютен, у кого-то - на молочные продукты, у кого-то - на определенные фрукты, уже половину проблемы по оздоровлению и похудению удается решить.

Ведь часто человек поправляется даже от обезжиренного творожка или бывает так, что килограммы прибавляются, хотя человек сидит на яблочной диете. Анализ крови позволяет убрать ненужные продукты.

Специалисты выстраивают правильный прием пищи, рекомендуют пить больше воды - и тогда человек худеет очень быстро. При этом заметно улучшается его общее самочувствие.

Метод Волкова - это не строгая диета, а образ жизни, то, как надо обращаться с едой и своим организмом.

Многие люди попадают в так называемый «метаболический маятник» - похудел-поправился, похудел-поправился, да еще с прибылью. И если человек хочет, достигнув результатов, сохранить их, он должен так пожить хотя бы два года.

За это время организм успеет перестроить метаболизм, наладить выведение, очиститься. И к тому же таким образом закладывается хорошая база для активного долголетия.

Первый результат проявляется уже через три месяца следования методу Волкова: уходит вес, улучшается самочувствие, уровень энергии повышается. Но останавливаться, получив быстрый результат, нельзя.

Раз в четыре-шесть месяцев мы проводим повторные анализы, смотрим, что изменилось в реакциях иммунитета, соответственно, будет меняться набор продуктов, но система питания остается та же: мясо - вечером, фрукты - утром и так далее.

Сложно соблюдать диету по анализу крови?

Эта диета хороша тем, что можно есть в любое время суток, если ты проголодался. Никакого голодания! У человека, несмотря на список запрещенных продуктов, все равно остается какое-то мясо, овощи, орехи, фрукты, крупы. Человек не остается на два года с пшеном и лавровым листом.

Мы также помогаем составить меню, даем рецепты.

Какие еще проблемы, кроме лишнего веса, помогает решить метод Волкова?

Эта система позволяет решить вопросы не только веса, но и убрать поллинозы, аллергии, (в организме создаются условия, при которых выброс на кожу не нужен).

Организм, приспосабливаясь к неудобной ситуации, в нашем случае к избыточному белку, выдает реакцию в виде болезни. Но он сам способен ее излечить, если ему создать благоприятные условия.

Лишний вес не всегда вызван неправильным питанием, бывают же и гормональные нарушения. Вдруг это проблема с щитовидной железой?

Люди нередко приходят к нам, уже обследованные другими специалистами, знают о своих проблемах со здоровьем. Если нет, то наши врачи по совокупности данных всегда обратят внимание на дополнительные проблемы и проверят пациента: сделают УЗИ, дополнительные анализы на гормоны.

Бывает и так, что человек с помощью лекарств приводит уровень гормонов щитовидной железы в норму, но все равно остается вялым и имеет лишний вес. Но если наладить естественный процесс выведения белка, многие недомогания уходят.

Метод Волкова - это традиционная медицина?

Да. Минздрав лицензировал и сертифицировал деятельность Клиники Волкова. В 2004 году у нас проводили колоссальные испытания - нам дали 90 человек, которых мы вели в течение шести-девяти месяцев.

В это же время Минздрав дополнительно обследовал их и анализировал результаты нашей работы.