Как определить мезоморф ты или эндоморф. Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты?

Эта глава посвящена существующим типам тела. Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить тип телосложения, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

Существует три типа тела :

Эктоморф

Эктоморф - типичный худой человек. Эктоморф обладает небольшими по размерам суставами и почти не имеет мышц.

Эктоморфные - тонкие и тонкие, с низкой массой мышц и жиром, тонкие кости обычно обычно длинновидные. Его быстрый метаболизм очень затрудняет накопление мышечной массы, даже если белки сжигаются для получения энергии. Похоже, что абсорбция питательных веществ недостаточна. Эктоморфы имеют очень высокие уровни метаболизма, что затрудняет накопление мышечной массы и усиление силы. Это может быть разочаровывающей ситуацией для многих людей, которые усложняются, будучи слишком слабыми и в конечном итоге имеют очень плохой имидж.

Для эктоморфов усилия по накоплению мышечной массы аналогичны усилиям ожирения, чтобы похудеть. Из-за медленного прогресса, который он сделает, эктоморф должен терпеливо рассуждать, избегать чрезмерного обучения, модулировать тщательно диету и учебные программы. Настоящий эктоморф, считая, что он правильно тренируется, кормит и отдыхает, может заработать 5-1 кг в неделю в наилучшее время. Особое внимание также следует уделять отдыху, рекомендуется 9 часов отдыха, из которых 8 спят. Диета должна быть сбалансированной по питанию и богатой калориями, состоящей из продуктов, которые являются частью семейства углеводов, семейства белков и семейства липидов.

Как определить эктоморфа?

Небольшое тело
Плоская грудь
Узкие плечи
Тощий
Отсутствие мышц
Трудности с набором мышечной массы
Быстрый метаболизм

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. По этой причине ему необходимо большое количество калорий для того, чтобы нарастить массу. Зато и худеть ему не нужно.

Витамины, минералы, пищевые добавки для роста мышц и пищеварительные ферменты. Рекомендуется избегать добавок к пище и добавок для похудения. После первых месяцев обучения заработок будет намного ниже. Большие массы могут быть сделаны, но они жирны. Поскольку основной проблемой эктоморфов является неблагоприятная гормональная среда, следует подчеркнуть тот стиль обучения, который максимизирует секрецию анаболических гормонов в оргазме, сохраняя в гипертрофической фазе так же, как средний вес и больший объем с 8 - 12 повторений за серию, по мнению некоторых.

Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

Хотите наращивать массу — увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Это поможет избежать катаболизма мышц. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.

Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа - это идеальный вариант для бодибилдинга, фитнессбикини и всего такого. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Другие утверждают, что все типы мышечных волокон должны быть обучены независимо от типа соматического. Это связано с интенсивными периодами тренировки, измененными с более медленными периодами или даже во время одного и того же обучения, следуя принципу пирамидации. В другом подходе есть сторонники системы высокой интенсивности и другие связанные с ними: небольшие наборы, несколько повторений, очень интенсивные и редкие тренировки.

Место, где все согласны, - это аэробная подготовка. Считается единодушным, что эктоморфы должны уменьшать аэробные усилия столько же, сколько интенсивность и продолжительность. Опять-таки, даже тренировка бодибилдинга должна проводиться с длинными перерывами между сериями и основываться главным образом на основных и сложных движениях: генофлексии, толкаемые лежа, прямые, флотации на параллелях.

Отличительные признаки мезоморфа:

Атлетическое телосложение
Прямоугольная форма тела
Быстро наращивают мышечную массу
Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Эти упражнения вызывают как локальную реакцию в необходимых мышцах, так и системную гормональную реакцию. Необходимо еще проводить упражнения по изоляции для небольших групп, рук, плеч, хвостовиков. Ключ по-прежнему остается разнообразием, пытаясь что-то изменить при каждой тренировке, упражнениях, порядке упражнений и т.д.

Самый большой враг - это уныние, демотивация из-за отсутствия прогресса или незначительный прогресс. Вот почему нужно проявлять большую осторожность, чтобы установить реалистичные цели и гибкие планы. Упражнения: - составные и основные движения, выполняемые со свободными весами - избегая сложных приборов, кабелей и т.д. Потому что они работают с небольшими частями мышц.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)

В тренировках сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,

Наборы и повторы - до 10 наборов для больших групп, 6-8 наборов для небольших групп, не приводящих к исчерпанию всех наборов. Повторные подсчеты варьируются от 6 до 10. Интенсивность - интенсивность должна быть высокой, тяжелой и немного повторений - Средние - Длительные периоды покоя между наборами, даже до 4-5 минут при генофлексиях. Вы можете попробовать принудительные повторения, но ни в коем случае не наборы, а только «тяжелые».

Частота тренировок. Используя высокую степень интуитивности и имея достаточно низкую способность к восстановлению, мышечная лихорадка будет проблемой. Он тренирует группу только после того, как лихорадка полностью исчезла. - в среднем было бы тренировать мышечную группу один раз в неделю - остальное между тренировками очень важно.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Эндоморф

Эндоморфы - это люди с приличным наличием жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

Аэробика - особенно в эктоморфах, аэробика саботирует усилия по увеличению мышечной массы, поэтому их нужно свести к минимуму как в тренажерном зале, так и за его пределами. - интенсивность должна быть уменьшена, а также частота и продолжительность. Эндоморфный, с толстыми костями, раковиной и широкими плечами, с высоким содержанием жира, высокой мышечной массой, особенно в нижней части тела, высоким аппетитом. Для них легко получить жир и накапливать жир, но также мышечную массу. Однако рост массы мышц покрывается жировым слоем.

Из-за очень большой костной структуры эндоморфы обычно имеют особую силу, но при более медленном метаболизме и «опускании» жира намного сложнее, мышечные выгоды не видны. В отличие от эктоморфа, эндоморф должен сосредоточить больше усилий на максимизации потери жира. В этом смысле он должен сочетать упражнения по аэробике и бодибилдингу. Добавление аэробных упражнений помогает предотвратить другие заболевания и состояния, связанные с избыточным весом. Даже если эндоморф легко набирает мышечную массу, видя, что эти мышцы - еще одна проблема.

Отличительные признаки эндоморфа:

Круглое тело
Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
Чаще всего небольшого роста
Довольно трудно сбросить лишний вес
Медленный метаболизм

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму, эндоморфы могут практиковать кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

Целью эндоморфа является сжигать как можно больше жира, поэтому вам нужно сделать больше упражнений. Осторожно: упражнения на брюшной полости не уменьшают жир в этой области, поэтому не делайте упражнения на брюшной полости как решение для похудения и талии. Для этого программа должна быть более сложной.

Наборы и повторы - больше наборов, чем для эктоморфов, 12 для больших групп и 8-10 для небольших групп. Это поможет сжечь больше калорий. Интенсивная тренировка слишком многого следует избегать Интенсивность - после нагревания комплекты доходят до истощения.

Сон — это не только приятное времяпрепровождение, но и лекарство. Как высыпаться и вставать с утра полным сил — в статье

Лучше всего эндоморфам тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

Периоды отдыха должны быть низкими для поддержания высокой скорости обмена веществ. Также рекомендуется использовать принудительные повторы, нисходящие наборы, частичные повторения, надмножества. Цирковое обучение также повышает метаболизм. Частота - в качестве основной цели заключается в том, чтобы сжечь столько калорий, что участие в группе мышц несколько раз в неделю, в зависимости от выздоровления, является хорошим решением.

Программа должна часто меняться. Мезоморфная - высокая мышечная масса, широкие плечи, узкие бедра, тонкая жирная звезда. В эту категорию входят большинство культуристов. Мезоморф - это парень, который не знает точно, что он делает в тренажерном зале, он не тренируется слишком долго, он не занимается аэробикой, не соблюдает сбалансированную диету и все же получает мышечную массу и потерю жира. Это генетические благословения; Им нужен более низкий стимул для получения тех же эффектов, что и другие.

Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

Что ж, надеемся, что вы заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают 😉 Потому что нужно признать, что данная классификация, созданная на минуточку психологом, не более чем экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный и не имеет под собой научно-технического обоснования.
У профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется.

Тем не менее, есть также консультанты, которые помогут им максимизировать свой прогресс. Чрезмерная подготовка - самая большая опасность; Из-за их быстрого эффекта они, как правило, увеличивают объем обучения, что не всегда является лучшим решением. Другая распространенная ошибка - повторение одной и той же программы до бесконечности.

Кажется, что лучшим решением является пирамида, но не обязательно в рамках одной тренировки, но увеличение и уменьшение интенсивности от одной тренировки до другой, чтобы требовать все типы мышечных волокон. Упражнения. Классическое обучение лучше всего применять, используя составные движения, за которыми следуют меры изоляции.

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации , когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Интенсивность - это должно быть здорово, организм может выдержать тяжелые тренировки с быстрым эффектом роста, поэтому воспользуйтесь этим. - определенная программа длится некоторое время, а затем изменяется, чтобы не допустить, чтобы мускулы от жалят. - чередование между «тяжелыми» и «светлыми» днями - изменяет скорость выполнения, чтобы получить как можно больше мышечных волокон. - используются все передовые методы, но не преувеличены.

Аэробика - аэробика требуется, но не более 4 сеансов в неделю, 30 минут - избегайте длительных действий, которые «выжимают» вашу энергию. Эндоморфный соматический тип является «твердым», «жирным» типом. Это относится к тем, у кого преобладают эти характеристики, а не сидячие другие соматические типы, полученные из-за отсутствия движения и избыточного питания.

Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.
Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки - это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки - это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.
Рост и вес . Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация - это следствие, а не причина.
ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Эндоморф распознается несколькими основными элементами: большими, с толстыми костями, раковиной и широкими плечами, высоким содержанием жира, высокой мышечной массой, особенно в нижней части тела, высоким аппетитом. Он едва ли теряет мышечную массу и жир, даже во время суровых режимов. Из-за очень большой костной структуры эндоморфы обычно имеют особую силу, но с более медленным обменом веществ и «понижением» жира сильнее, мышечные выгоды не видны. В отличие от эктоморфа, эндоморф должен сосредоточить больше усилий на максимизации потери жира, контроля аппетита и достаточно большого объема физической активности для сжигания лишних калорий.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

2016-07-13

Прежде чем заняться спортивными тренировками, необходимо знать собственный тип телосложения, в зависимости от чего и разрабатывается комплекс тренировок и рацион питания. Если не учитывать такие особенности, можно не получить желаемого результата.

Они предрасположены к метаболическим заболеваниям, сердечно-сосудистым заболеваниям и суставам нижней конечности во второй части их жизни. Если он хочет атлетическое тело с красивыми формами и оптимальным здоровьем, эндоморф должен сочетать аэробные и бодибилдинговые упражнения.

Диета эндоморфа должна тщательно контролироваться, поскольку она ассимилирует и откладывает чрезмерно калорийный избыток. Рекомендуются продукты с высоким объемом и низкой калорийностью, особенно овощи. Избегайте источников углеводов, таких как хлебобулочные изделия, крупы, картофель, рис. Кроме того, потребление насыщенных жиров должно быть уменьшено.

Соматотип – это тип конструкции тела человека, характеризующийся конкретными особенностями развития костей, подкожной жировой клетчатки, обменных процессов, протекающих в организме. Большую роль в формировании соматотипа играет генетический фактор.

Типы телосложений

По У. Шелдон различают три типа людей, в зависимости от телосложения:

Упражнения: составные движения включены, но основное внимание уделяется движениям изоляции. Акцент помещается на верхнюю часть тела, потому что эндоморфы обычно имеют естественное развитие ног. Периоды отдыха должны быть небольшими, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, поэтому они могут немного тренироваться в группах или принимать программу «один день в день» 6 дней в неделю. Кардио тренировка, вероятно, является наиболее важным аспектом, рекомендуется по крайней мере 30 минут в день, натощак, утром или сразу после тренировки веса.

эктоморф – такие люди выделяются слабым развитыми органами, небольшим весом, утонченностью и хрупкостью;
эндоморф – у людей с таким соматотипом органы развиты чрезмерно, наблюдается лишний вес, который появляется в результате накопления жировых отложений;
мезоморф – такой соматотип характеризуется пропорциональным развитием тела, устойчивой психикой и хорошими физическими данными.

Чаще всего встречаются люди со смешанным типом телосложения. То есть, у них преобладают отдельные признаки эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы энергичны, активны, однако имеют недостаточно силы и выносливости. Такие люди отличаются худощавым телосложением, у них узкие плечи и грудная клетка, но удлиненные конечности. Мышечная масса развита достаточно слабо, кости тонкие. Им не приходится изнурять себя диетами, подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, чтобы сбросить ненавистные килограммы, поскольку у них попросту нет лишнего веса.

В организме эктоморфов обмен веществ происходит быстро, у них проблемой является набор массы тела и наращивание мышц.

Мезоморф

Мезоморфы стройные, телосложение среднее. Кости средних размеров, руки и ноги пропорциональны телу. Таких людей тяжело назвать полными, но и излишней худобой они не отличаются. Жир равномерно распределен по всему телу, а не накапливается в каком-то определенном месте.

Благодаря эффективному вещественному обмену мышечную массу мезоморфы легко набирают при помощи физических упражнений.

Эндоморф

Природная сила и выносливость свойственна эндоформам. Телосложение у таких людей округлое, есть предрасположенность к полноте. Организм эндоформов быстро накапливает жиры, и все по причине замедленного обмена веществ. Фигура у них грушеобразная: бедра широкие, а плечи узкие. И хотя природа наделила эндоформов силой, нередко они подвергаются усталости и лени.

Как определить свой соматотип?

Известно несколько способов, которые позволяют определить вид своего телосложения:

по антропометрическим данным;
по межреберному углу;
по измерению запястья.

Определить тип телосложения по антропометрическим данным можно следующим образом: измеряются физические показатели тела, а потом, используя формулы, можно делать выводы. Данная методика считается самой достоверной. Она используется в центрах здоровья и фитнес-клубах.

Преимущество второй методики заключается в ее простоте. Чтобы определить собственный соматотип, достаточно нащупать руками нижнюю границу ребер. Приложив к ним большие пальцы и повторяя их линию, можно увидеть, что образовался угол. Если он менее 90 градусов, то тело человека относится к эктоморфам. Если угол между большими пальцами получится больше 90 градусов – эндоморф. Соответственно, прямой угол, свидетельствует о том, что человек – мезоморф.

Недостаточно точный результат дает метод определения типа телосложения человека по измерению обхвата запястья. Однако его преимущество кроется в простоте. Достаточно обхватить запястье большим и средним пальцами противоположной руки. Если они перекрывают друг друга – человек является эктоморфом. Для мезоморфов характерно лишь соприкосновение пальцев. У эндоморфов они не дотрагиваются друг до друга.

Кроме того, запястье можно измерить с помощью рулетки либо метра в наиболее узком месте. Результаты описаны ниже:

эндоморф − 15−17 см для женщин и 18−20 см для мужчин;
мезоморф – более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин;
эктоморф – до 15 см у женщин и до 1 см у мужчин.

Последний способ не является точным, он используется лишь в качестве вспомогательного метода, помогающего определить тип телосложения человека.

Существуют также специальные программы для определения соматотипа человека. Достаточно пройти тест, ответив на простые вопросы.

Для человека определенного типа телосложения существуют свои рекомендации, которые помогут получить максимальный эффект от тренировок.

Для эктоморфов , в отличие от мезоморфов и эндоморфов, количество сжигаемых калорий при выполнении физических упражнения должно быть минимальным. Стоит учитывать, что их организм и так отличается высоким уровнем метаболических процессов. Основную часть занятий занимают базовые упражнения. Количество подходов и повторений увеличивается медленно. Большую роль играет отдых между тренировками, который необходим для восстановления сил. Спортивные нагрузки у эктоморфов интенсивные, однако короткие. Именно так можно эффективно набирать мышечную массу.

Для достижения максимальных результатов от тренировок мезоморфы должны часто менять темпы выполнения силовых упражнений, а также сочетать их с разным количеством повторений.

В организме эндоморфов быстро накапливаются жировые отложения, поэтому им необходимо тренироваться часто, выделяя на отдых минимум времени. Большую роль играет интенсивность упражнений, она должна быть высокой, чтобы набирать мышечную массу и расщепить жиры.

У людей с разным типом телосложения рацион также должен различаться. Эктоморфам можно есть абсолютно все и в достаточно больших количествах, особенно если они регулярно тренируются. Органические вещества, поступающие в их организм с пищей, быстро превращаются в энергию. При достаточном употреблении белков (3 г на 1 кг чистого веса в сутки) они становятся строительным материалом для мышц. Необходимо в день выпивать до 1 литра жидкости.

Мезоморфам разрешается употреблять умеренно количество пищи, но следить, чтобы оно не стало избыточным. Также важно поступление в организм белковых продуктов (2 г белка на 1 кг веса в сутки). Что касается жиров, мезоморфам не рекомендуется увлекаться едой с их высоким содержанием. Однако и полностью убирать жиры из рациона не нужно. Главное, придерживаться правильных пропорций.

Склонность эндоморфов к полноте заставляет их уменьшить количество потребляемых калорий. Особенно сильно придется ограничить углеводы. Основной упор людям с телосложением эндоморфов следует делать на продукты с высоким содержанием белка, минералов и витаминов. В результате тренировки, учитывая недостаток поступления углеводов и их последующего преобразования в жиры, организм начнет заимствовать питательные вещества из подкожной прослойки.

Таким образом, тренировки и система питания должны быть разработаны с учетом телосложения человека. Только так получиться достичь максимального результата на пути укрепления мышц и не навредить своему здоровью. Если самостоятельно определить свой соматотип и разработать комплекс необходимых упражнений для набора мышечной массы не удается, следует обратиться к специалистам. Особенно сложно это сделать людям со смешанным типом телосложения, у которых одновременно присутствуют признаки экзоморфа и мезоморфа или эндоморфа.