Чтобы похудеть надо меньше есть углеводы. Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Как не поправиться, употребляя углеводистую пищу? Какие углеводы полезны при похудении? Мы расскажем вам об этом.

Полезная информация

Углеводы в той или иной мере присутствуют в большей части продуктов питания (исключением являются животные и растительные жиры, разные виды мяса, морепродукты, рыба). К группе растительных углеводов относятся пектин, целлюлоза и крахмал, а к группе животных углеводов — хитин и гликоген. Углеводы состоят из отдельных единиц (сахаридов), они могут быть простыми и сложными. Простые углеводы состоят из 1 или 2-х единиц (моно и дисахариды). Они дают нам мгновенную подпитку, быстро усваиваются, резко повышают концентрацию глюкозы в крови, в связи с чем, активизируют выработку инсулина. Простые углеводы не обеспечивают насыщения, аппетит повышается (виной тому – инсулин). Они легко превращаются в жировые отложения. К категории простых углеводов относятся сахар, сладости, кондитерские и мучные изделия и пр. Полной противоположностью являются сложные углеводы – они состоят из 3-х и более единиц. Такие углеводы долго усваиваются, благодаря чему позволяют сохранять чувство сытости и не провоцируют повышения концентрации инсулина. Сложные углеводы имеют высокую пищевую ценность.

Перечень углеводистых продуктов

Перечисляя продукты, содержащие углеводы для похудения, стоит упомянуть про крупы (за исключением манной крупы) и диетические макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы, из гречневой или кукурузной муки и пр.). Также к этой категории причисляют бобовые культуры (горох, фасоль, чечевицу), разные виды фруктов (при похудении в приоритете не очень сладкие сорта). Медленные углеводы для похудения присутствуют и в овощах. Особую пользу приносят зеленые и листовые сорта – такая растительная пища содержит мало калорий и много клетчатки. В качестве примера можно привести белокочанную капусту, огурцы, листовой салат, корень сельдерея, шпинат и пр. Стоит напомнить, что клетчатка и пектиновые вещества, присутствующие в растительных продуктах, также являются одной из форм сложных углеводов. Пищевые волокна (клетчатка) и пектины не усваиваются организмом, но в той или иной мере перерабатываются микрофлорой кишечника. Они способствуют нормальной работе пищеварительного тракта, очищению кишечника, выведению излишков холестерина. Одним из источников полезных углеводов могут стать отруби (в виде пищевой добавки). Источниками углеводов животного происхождения являются нежирные молочные продукты.

Суточная норма углеводов для похудения

Отказ от углеводов приведет к ухудшению состояния мышечного корсета, но не к полноценному похудению. Исходя из этого, можно сказать – в рационе диеты, направленной на похудение, сложные углеводы должны присутствовать обязательно, а вот простые (быстрые) углеводы придется исключить. Норма углеводов вычисляется индивидуально – на 1 кг массы тела должно приходиться 2-3 г этого вещества. При окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал. При соблюдении белковых диет, в меню которых белки замещают углеводы, норма последних не должна быть ниже 50 г/сутки. Дело в том, что отсутствие углеводов в рационе существенно замедляет окисление жиров и белков, являющихся основой меню таких диет. Стоит помнить, что углеводистую пищу можно кушать не позже чем до 18.00. В случае с белковыми диетами углеводы входят в рацион первых трапез, а ужин посвящается белку.

Углеводы в околофитнесистской среде вызывают еще больше споров, чем жиры. Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку. Углеводы различаются по своему качеству. Выбирая правильные источники, употребляя их в нужном количестве и в определенное время, вы можете повлиять на свое самочувствие и скорость достижения желаемой формы. А теперь ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах в питании.

Какие углеводы бывают?

Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.

Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ.

Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?

Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле является , далее ГИ. автор Екатерина Головина Продукты с пониженным ГИ помогут людям с плохой чувствительностью к углеводам и инсулину поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?

Потому что цельное зерно и овощи содержат , которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. , как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.

Что насчет фруктов, их можно на диете?

Один из самых часто задаваемых вопросов худеющих об углеводах. Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка.

Можно использовать фруктозу вместо сахара?

Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.

Что насчет меда?

Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.

Сколько углеводов нужно есть?

Зависит от вашей цели и активности, но не меньше 100 гр/сутки, поскольку столько необходимо для нормальной работы мозга. Рассчитать свою норму углеводов вы можете, используя статьи: и .

От углеводов толстеют?

А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка калорий, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь есть четкий лимит. Мозг тоже питается глюкозой.

Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?

Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности, состояния здоровья. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой считается 100 гр углеводов. Существуют диеты, где углеводы снижаются до 50 гр/сут. (LCHF) и ниже (кетогенная диета), но там действует иной механизм.

Когда нужен читмил?

Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий. Как, когда и чем делать читмил, вы можете прочитать здесь. При ограничении углеводов разумно делать не читмил, а . При адекватном дефиците калорий можно спокойно обойтись без читмила, аккуратно в свой рацион.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Конечно. Это нормально переносить углеводные калории с завтрака на вечер. Можно включать их в ужин, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, активны в течение дня и прекрасно вписываетесь в свои нормы КБЖУ. Не важно, в какое время вы едите углеводы на диете. Важно, чтобы вы оставались в дефиците калорий.

Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?

Смотря кому. Например, если вы худеете, большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня и вечером уже не вписываетесь в свои нормы. Можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле. Не нужны они при отсутствии серьезных силовых тренировок и . Лишними вечерние углеводы будут при плохой чувствительности к инсулину.

Почему фрукты и картофель нельзя на диете?

Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно слишком сильно урезать углеводы. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.

Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?

Вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал. Также пищевое поведение и недостаток физической активности не стоит сбрасывать со счетов.

Увлекшись белковыми диетами, многие отказываются от углеводов. Ни к чему хорошему это не приводит - вес снова начинает расти. Почему это происходит, объясняют наши эксперты.

БЕЗ УГЛЕВОДОВ ЖИР НЕ ГОРИТ

Альфред Богданов, кандидат медицинских наук, заведующий отделением клиники Института питания РАМН:

Правда ли, что без углеводов жиры расщепляются не полностью?

Да. В результате образуются так называемые продукты неполного сгорания жира - кетоновые тела. Они способны повреждать сосуды внутренних органов, в первую очередь сердца и мозга. Когда кетоновые тела накапливаются, у человека начинается кетоацидоз - отравление продуктами распада жиров.

Многие, кто сидит на белковых диетах, отмечают какую-то особенную легкость в теле…

Увы, воодушевляющая легкость, приток энергии, нездоровая эйфория, которые ощущают сидящие на белковых диетах - злая шутка кетоацидоза, результат действия на мозг кетоновых тел, а вовсе не знак улучшения самочувствия. Другие возможные последствия отравления - образование камней в почках, фиброз печени, кардиодистрофия.

Как нехватка углеводов сказывается на метаболизме?

Углеводы - основной источник энергии. Если организм оставить без них, он начнет расходовать «запасной ресурс» - белок мышц. Когда мышечная масса уменьшится, основной обмен замедлится. И в результате человек после выхода из диеты начнет набирать вес быстрее, чем до нее.

Что же, есть конфеты коробками?

Конечно, нет. Ограничения распространяются на сахар, сладости, выпечку. Еще научно обоснованное ограничение связано с циркадным ритмом обмена жиров. Днем организм получает энергию преимущественно из углеводов, а ночью активизирует липолиз (расщепление жиров). На 70-80% он происходит в это время суток. И если человек поел вечером углеводную пищу и в крови достаточно глюкозы, то организму расщеплять жиры нецелесообразно. Поэтому при похудении обычно не рекомендуют есть на ужин крупы, макароны и фрукты. Но овощи, которые тоже содержат углеводы, разрешаются.

ГЛАВНОЕ - БАЛАНС СЛОЖНЫХ И ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ

Юрий Щербатых, доктор биологических наук

Чем простые углеводы отличаются от сложных?

Углеводы - название большого класса химических соединений. Моно- и дисахариды - «сладкие» углеводы типа глюкозы, фруктозы и обычного сахара. Их и называют простыми. К полисахаридам (это уже сложные) относится крахмал, который содержится в хлебе, картофеле и макаронах, а также растительные волокна (клетчатка). Есть еще гликоген - он не поступает с продуктами питания, а образуется в организме.

Для чего углеводы нужны организму?

«Сладкие» углеводы для нас - источник удовольствия, крахмал - источник энергии, гликоген - «запасная батарейка», а целлюлоза помогает избежать запоров и благоприятно влияет на микрофлору кишечника. Так как каждый из них для чего-то человеку нужен, то их надо не ограничивать, а правильно сбалансировать.

Как соблюсти баланс?

Съедать в количестве, необходимом организму и не мешающем похудению. Для этого достаточно уменьшить долю крахмала, который мы съедаем в виде, например, белого хлеба или жареной картошки, заменив его углеводами из хлеба грубого помола, круп. Оставить немного «сладких» углеводов (фрукты, мед, шоколад, десерты), потому что в жизни должно быть место и для удовольствий. А чтобы кишечник работал без проблем, обязательно есть овощи, тем более что содержащаяся в них целлюлоза практически не добавляет нам калорий.

К ЧЕМУ ПРИВОДИТ ОТКАЗ ОТ УГЛЕВОДОВ

Татьяна Вознесенская, доктор медицинских наук, профессор, главный научный сотрудник отдела неврологии и клинической нейрофизиологии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова

Как дефицит углеводов сказывается на пищевом поведении?

Отказ от углеводов приводит к эпизодам переедания. И, что самое обидное, худеющий отказывается от «хороших» - сложных углеводов, а срывается на «плохих» (пирожных, мороженом, тортах, конфетах). А те мало того, что сладкие, так еще и жирные. В результате человек сначала сбрасывает 1 кг на диете, а потом, устроив «праздник живота», набирает 5.

Срывы, или булимические эпизоды, сопутствуют именно строгим диетам. Если в популяции людей с избыточным весом 25% страдают от булимии, то в сообществе последователей строгих несбалансированных рационов их уже половина. Безуглеводные диеты - провокаторы неконтролируемых эпизодов переедания. Разумом человек все понимает, но остановить себя во время переедания не может.

Почему же тянет именно на простые углеводы, а не на сложные?

Полезные углеводы худеть не мешают. Но мы с детства к ним безразличны, зато неравнодушны к легкоусвояемым. Конфеты, торты, мороженое - символ праздника, а каши - символ скуки, хотя их можно так вкусно приготовить! К фруктам и овощам многих из нас тоже в детстве не приучили. Так давайте учиться любить овощи сейчас, это дело первой необходимости. Овощи помогают худеть, фрукты - прекрасная замена сладостям. К тому же доказано, что всего 5 порций разных овощей и фруктов в день предупреждают развитие атеросклероза, ранних нарушений памяти и внимания, потому что содержат микро- и макроэлементы, антиоксиданты, и все в естественной, хорошо усвояемой организмом форме.

НАШИ ВЫВОДЫ

1. Отказываться от углеводов, чтобы похудеть, нелогично: без углеводов жиры сгорают не полностью, плюс велики шансы сорваться.

2. Углеводы углеводам рознь. И если сложные углеводы в меню худеющих можно только приветствовать, то простые нужно не запретить вовсе, но ограничить.

СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ НАМ НУЖНО?

Суточная потребность - 4-5 г на 1 кг нормальной массы тела. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе - примерно 1:3. Углеводы предпочтительнее съедать в первой половине дня, но не в один присест. Идеальная порция содержит 50 г углеводов. Это два ломтика хлеба или тарелка овсяной каши.

Анна КУЗНЕЦОВА

Превратив углеводы для похудения в идею фикс, вы ни капли не продвинетесь в направлении борьбы с излишками собственного веса. Нужно изучить в деталях вопрос о том, для чего организму эта составляющая в наборе жизненно необходимых веществ и как оптимизировать «углеводную цифру» без ущерба для здоровья.

Видео: углеводы в питании

Разумный подход к еде – во главу угла

В том, что углеводы нам нужны, сомнений нет. Без них мозг нормально функционировать не способен. Какими им лучше быть, что за цифра определяет необходимый их уровень, снижение которого чревато серьезными последствиями для психики и расстройствами мозговой активности, как удержать этот показатель в нужных пределах – вот аспекты, достойные глубокого освещения в данном круге тем по лечебному питанию.

Что и в каких объемах нужно есть для нормализации обмена веществ – та область диетологии, где мнения специалистов не только не всегда совпадают и даже нередко противостоят друг другу. Это путает жаждущих получить пучок универсальных советов по приему «правильной» пищи. Гораздо действеннее иной подход к проблеме: определиться с тем, чего есть точно нельзя – чтобы «не навредить».

Что есть можно и что нельзя

Важно понять одно: сложные углеводы при похудении крайне необходимы: расщепляются они дольше простых и потому способствуют стабилизации, равномерности темпов поступления в организм глюкозы. Без нее-то мы не живем – факт. Первый шаг к раскручиванию корректной «цепочки» действий по дисциплине приема пищи – распределение продуктов на полезные и вредные. Вот этим и займемся, начав с перечня изделий, потенциально провоцирующих всплеск уровня сахара, поступающего в кровь.

Не приносящая пользы еда, насыщенная «быстрыми углеводами»:

• шоколад и его «родственники» (включая батончики, печенье, массу дорогих видов конфет);
• сахар (любого происхождения и способа обработки);
• хлебобулочные изделия из нежной просеянной муки, торты, пирожные и сдоба;
• подчеркнуто сладкие фрукты – виноград, хурма, ананас;
• манка и содержащие ее изделия;
• белый рис (в особенности тщательно перебранный, шлифованный и пропаренный);
• макароны, лапша (в частности – быстрого приготовления);
• картофель (если только не варить его в мундире);
• любые рафинированные продукты, прошедшие
• излишне тщательную обработку;
• продукция фаст-фуда;
• сладкая газированная вода и подобные ей напитки (типа кока- и пепсиколы);
• алкоголь – водка, сладкие сорта вин, пиво.

Еда, включающая белки и простые углеводы, не даст возможности похудеть, – исключите такой набор из системы питания

Члены этого «продуктового» блока следует исключить из рациона либо минимизировать их потребление: кроме пустых калорий большинство из них ничего нам не дает. Некоторые вошедшие в названную линию компоненты откровенно вредны.

«Полезная еда» – продукты содержащие углеводы для похудения (полисахариды):

• бобовый ряд – фасоль, соя, нут, чечевица;
• «грубые» (лучше не образующие слизи) крупы – гречка, перловка, нераздавленный овес; кукуруза;
• большинство овощей и зелень;
• несладкие фрукты;
• грубоватые макаронные изделия из твердого пшеничного зерна;

Сбалансированное питание для худеющих

Решив перейти к сбалансированному питанию, лучше остановить свой выбор на еде, насыщенной сложными углеводами. Верхняя граница требуемых для сохранения удовлетворительного самочувствия и нормальной работы мозга веществ ограничивает, но не подталкивает к сокращению минимума ежедневных поставок жизненно важных ингредиентов. Известна суточная норма углеводов для похудения – она составляет 100-150 г.

Что происходит в других случаях? Превышение этой цифры до 300 – путь к ожирению. Снижение ее до 50-100 г ведет к сжиганию инсулина и может завершиться нервным и физическим истощением. За чертой 50 г (при условии продолжения «снижающей» тенденции) возможен кетоз. Все три представленных направления нежелательны, если человек стремится быть здоровым, бодрым и вполне работоспособным. При последнем варианте жир сгорает быстро, но столь жесткий этап не должен продолжаться более дня или двух.

Не все молочные продукты помогут снизить вес – остановите выбор на кисломолочной группе

Зачем смещать соотношение веществ в рационе

Для похудения соотношение белков, жиров и углеводов обязано быть сбалансированным. Для составления продуманной системы поддержки минимума этих трех составляющих неплохо бы выяснить уровень собственного метаболизма. Не останавливаясь на тонкостях подсчета разницы между нижним и верхним порогом «съедания» калорий, отметим главное: допустимый «калорийный» перепад вписывается в цифры 1600 ккал (верхняя граница) и 1250 ккал (нижняя граница). Норма дневная (точнее, суточная).

В рационе не обремененного тяжелыми физическими нагрузками лица медики считают нормальным соотношение белков-жиров-углеводов 17% – 13% – 70%. К идеальному балансу они относят набор из чисел 15% – 30% – 55% (если образ жизни и характер работы не «сидячий», а в меру «разнообразный»). В качестве же поворотной точки, приводящей к полезному сдвигу в сторону сброса избытка веса, специалисты выдвигают требование снизить процент жиров в рационе до 20-25% от общего уровня получаемых калорий.

Сведите к минимуму потребление сахара – это ускорит нормализацию обмена и избавит от лишних килограммов

Насколько можно снизить потребление углеводов

Углеводы в продуктах питания диета должна сохранить. Они – наше «топливо», источник энергии. Диетологи советуют большую часть такого «жизненного бензина» получать в первой половине активной фазы суток (значит, часов до 2-3 дня). В этом случае они будут израсходованы. Если прием углеводной пищи сместить на вечер, глюкоза превратится в жир, а подобный финал печален. Значит, ударную порцию круп, макарон, хлеба и фруктов съедаем утром, небольшую часть их оставив на обед-полдник, но ничего из этой «оперы» не станем употреблять вечером.

С белками картина иная. Казалось бы, распределяй их поровну на все приемы пищи – и успех обеспечен. Но они-то усваиваются намного дольше. А поскольку к вечеру организм устает, расход энергии снижается по инерции. И если вечером белок все же поступит, скорость обмена возрастет обязательно. Вывод: какое-то количество белка в конце дня окажется «полезным вложением». Особенно минут через 30-50 после физических нагрузок (например, посещения спортзала, бассейна по пути с работы, учебы). Пусть это будут всего 20-30г продукта. Так мы удачно разложим белки и углеводы в диете и станем делать это каждый день.

Кондитерские изделия содержат исключительно «легкие» углеводы – они вредны для здоровья как провоцирующие ожирение

Можно очертить примерное дневное меню, стимулирующее переход на рельсы, «увозящие» ненужные килограммы далеко и надолго. Вот как это будет выглядеть.

• Завтрак – и начало пути. Побольше углеводов плюс небольшое количество белка. Каша, кусок хлеба из грубой муки, яйцо (замена ему – орехи, сыр), немного масла. Фрукты дополнят картину.
• Ланч (2-й завтрак) – углеводное продолжение. Фруктам – зеленый свет. Допустимо расширить углеводный ряд и чем-то другим.
• Обед – развитие избранной для завтрака линии. Суп (можно овощной, но главное – нежирный). Грубые макароны или крупяная каша плюс овощи. Из белкового ряда – мясо, рыба.
• Полдник – сугубо углеводный этап. Какой-то кисловатый фрукт либо овощ. Возможно что-то легкое (к примеру, немного пюре из фасоли).
• Ужин – углеводно-белковый микс. Кусок рыбы, нежирного мяса (птица, телятина, кролик). Заменить можно творогом. Овощной салат обязателен (слегка «сдобренный» растительным маслом).

Сладкие фрукты – не ваш выбор. Откажитесь от них

О строгости статистики и длительности этапа налаживания режима

Подсчетом необходимой калорийности по программе белки жиры углеводы для похудения можно заниматься первые 2-3 дня диеты – далее можете позволить себе действовать автоматом (интуитивное чувство меры появляется быстро). Изменения наступят не сразу, а постепенно, но это самый надежный путь к нормализации веса. Спешка может многое во внутренних процессах вывести из строя, спровоцировать болезнь. Вряд ли кто-то такой ценой мечтает стать стройным и подтянутым.

Полноценное питание немыслимо без белков, жиров и углеводов. Следует учиться соблюдать баланс между ними

Подведем итоги. Выбираете путь рационализации системы приема пищи с целью изменения внешнего вида и улучшения самочувствия? Мечтаете установить дружеские связи с такими медицинскими аспектами, как правильный режим дня, полноценная жизнь и хорошо продуманный ритм работы и отдыха? Значит, вы должны ясно представлять конечную цель. Это достижение хорошей физической формы, улучшение здоровья, обретение внутреннего комфорта, чувства самодостаточности. Качество нашей жизни зависит от многих факторов, один из которых – нормальное отношение к еде.

Врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>

Основные источники медленных углеводов:

• Хлеб цельнозерновой.
• Крупы (овсянка, гречка).
• Овощи (кроме картофеля).
• Фрукты (кроме бананов, винограда).
• Ягоды.

Вот примеры, как сочетать медленные углеводы и белки.

На завтрак можно съесть порцию овсянки (100 г) с ягодами и с кусочком сливочного масла(5гр). Плюс выпить стакан кефира (или съесть пару ложек нежирного творога). На обед можно взять порцию первого блюда (150-200 г) с небольшим кусочком мяса и добавить кусок цельнозернового хлеба 30-40 г (или отрубного, ржаного). Так же можно для обеда взять кусок мяса или рыбы и дополнить порцией свежих овощей и порцией гарнира, используя .

Источники быстрых (простых) углеводов:

• Сахар и сладости (сахароза).
• Мед ( , сахароза).
• Молоко (лактоза).
• Сладкие напитки.
• Алкоголь.