Что такое дроп-сет? Дроп-сеты: что такое и как использовать? Где применить механические дроп сеты.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Дроп-сет, это подход в процессе выполнения которого, происходит уменьшение веса отягощения.

То есть в момент выполнения подхода диски сбрасываются со штанги (если вес на штанге). Отсюда и название дроп-сет. Например, вы выполняете 40 кг на 10 повторений. После десятого повторения, вы уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты тут же сбрасывают по 5 кг и на штанге уже 30 кг. И вы можете сделать ещё 4 – 6 повторений. Затем сбрасывают ещё по 5 кг. И вы с пустым грифом делаете ещё 5 – 8 повторений. И всё это происходит без перерыва в рамках одного подхода. Думаю, что суть ясна. Вообще дроп-сеты лучше и правильнее делать с ассистентами. Это позволит выполнять подход без перерыва. Но если ассистентов нет, то можно и самому. Однако в таком случае вам придется прерывать подход, чтобы самому скинуть диски. А если это упражнение или , то самому делать это очень неудобно. Думаю, что представляют собой дроп-сеты, вы уже поняли. Давайте теперь выясним, зачем они нужны.

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

Не секрет, что чтобы ваши мышцы росли в объёмах, нагрузка должна быть непривычной. Иными словами, такой, от которой мышцы были бы в шоке. Чем больше атлет тренируется, тем сложнее ему шокировать свои мышцы. Так как организм становится всё более тренированный и устойчивый к нагрузкам. И здесь дроп-сеты помогут дать мышцам максимальную нагрузку. Ведь когда вы выполнили 10 повторений с весом 40 кг и не можете больше выполнить ни одно повторения, это не говорит о том, что сил у вас больше не осталось. Это говорит о том, что у вас больше нет сил на 40 кг! Но ведь осталось ещё немного сил на меньший вес. И вот этот маленький резерв дроп-сеты помогают исчерпать до конца. И тем самым шокируют ваши мышцы.

2. Увеличение силовой выносливости

Если в сумме за подход вы выполняете по 30 и больше повторений (у меня доходило до 55) то таким образов вы дополнительно развиваете ещё и . Такая выносливость пригодится как в повседневной жизни, так и на тренировках. То есть ваши мышцы смогут дольше выполнять работу силовой направленности. Принцип действия тут такой, что при таких стрессах, мышцы начинают больше откладывать гликогена и креатинфосфата. А чем больше гликогена и в мышцах, тем дольше они могут работать.

3. Увеличение силы

Если дроп-сеты выполняются с предельным весом и небольшое количество повторений, то такой вариант развивает силу мышц. Например, с весом 150 кг вы можете присесть только один раз. Вы ставите 150 кг и приседаете 1 повторение. Тут же ассистенты скидывают по 5 кг, и вы приседаете ещё одно повторение. Но уже с весом 140 кг. Затем, 130, 120, 110 кг. Итого вы сделали всего 5 повторений. Но все повторения с весом, который для вас является довольно тяжёлым. Такой подход будет растить вашу силу.

Кстати, вы можете заказать себе

В бодибилдинге существует много способов заставить мышцы расти и дроп-сеты – это один из них. Такой стиль выполнения упражнений ещё называют методом стриптиза, но скажу сразу, фривольность в его названии обманчива. Тренировка дроп-сетами понравится не всякому, ибо это реальная возможность заступить за точку отказа и выжать из себя больше. Поэтому, дроп-сеты в бодибилдинге и являются одной из наиболее эффективных методик ускорения роста мышц. Как работают дроп-сеты на массу, какие бывают и как их правильно выполнять, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Дроп-сет (от англ. drop – сбрасывать и set – начинать)– это тренировочный приём, при котором происходит уменьшение рабочего веса в упражнении при достижении мышечного отказа, после чего упражнение выполняется, но уже с меньшим весом.

Дроп-сет в бодибилдинге стал популярен в далёком 1947 году, когда о нём написал его создатель и, по совместительству, редактор журнала «Культура тела» Генри Аткинсон. С тех пор дроп-сет, или метод стриптиза (так его называют за раздевание штанги), помимо линейного сбрасывания веса обрёл множество различных вариантов исполнения: обратный дроп-сет, прямой, дроп-сет 50%, низкоповторный.

В чём состоит польза дроп-сетов?

Но принцип в нём заложенный, остался без изменений. Суть его – заступить за грань возможного и заставить мышцы расти, причём в ускоренном темпе. Ведь не зря же дроп-сеты для бицепса просто ! Да и современные монстры массы их очень любят. Подобный тренировочный приём – это «коронка» Декстера Джексона.

Дроп-сеты на массу – излюбленный тренировочный приём Декстера Джонсона

Вывод: дроп-сеты используют многие профессионалы. Подобный тренировочный приём – это один из самых действенных способов выхода из застоя в наборе массы, особенно для труднорастущих мышечных групп.

Что даёт тренировка дроп-сетами?

Несмотря на простоту, дроп-сеты для набора массы обладают исключительной результативностью, ибо это прогрессия нагрузки в чистейшем виде. Но только заключается она не в увеличении количества блинов на штанге, а в повышении времени, которое мышцы проводят в напряжённом состоянии.

Сколько длится обычный сет, секунд 20-25? А сбросив вес после его окончания и продолжив работать с меньшим весом мы растягиваем время выполнения упражнения. Продолжительность сета возрастает ещё на 10-15 секунд, сбрасываем вес ещё раз – новые 8-10 секунд работы.

Для мышц столь резкое увеличение времени выполнения упражнения – это стресс, чтобы с ним справиться, организму приходится подключать к работе скрытые резервы. В результате, количество мышечных волокон, принявших участие в битве со штангой, увеличивается, растёт и степень их разрушения. Это первое.

Второе. Давайте представим, что мы . И вот мы сделали 10-й, последний повтор, на следующий, 11-й сил уже нет. Наступил мышечный отказ, поднять штангу чисто уже не получается. Можно конечно, применить читинг и забросить штангу с помощью корпуса, но вот будет ли толк от такого размахивания снарядом?

Есть другой выход – снять со штаги пару блинов сделать ещё 6-8 повторений, а затем, когда уже и с этим весом работать сил уже не будет, проделать подобный финт снова. Что это даст? Это усилит активацию ещё больше, ибо вместо привычных 10 повторений, мы сможем выполнить более 25-30. Какая польза от дроп-сета в сухом остатке?

• Увеличивается время, проводимое мышцами под нагрузкой
• Происходит активация незадействованных ранее типов мышечных волокон
• Повышается плотность и рельефность мышц
• Растёт их кровенаполнение, ускоряется доставка питательных веществ
• Повышается силовая выносливость, связки, суставы, сухожилия становятся сильнее

Примечание: дроп-сет упражнения по своей сути являются полной копией , но только более жёсткой и тяжёлой копией, ибо время отдыха между подходами снижается до нуля.

Вывод: подобный тренировочный приём – это реальный способ продолжить работать после наступления мышечного отказа и просто заставить мышц расти.

Как делать дроп-сет?

В теории всё выглядит очень просто – доходим до последнего повторения в подходе (она же точка мышечного отказа), сбрасываем вес и продолжаем трудиться. Но на самом деле делать дроп-сет правильно нужно уметь. Правила его выполнения, следующие:

Ступени сбрасывания веса . При желании вес штанги можно уменьшать, как только заблагорассудиться, но классическая схема такова: первая ступень -20% от начального веса, вторая -25% от имеющегося, если же есть и третья, то уже сразу -30%.

Отдых между ступенями . В идеале его вообще быть не должно, если пауза между подходами повышается до 10 секунд, отдача от стрип-сета снижается до минимума. Поэтому, как и в случае с суперсетами, помощь напарника, а то и двух, будет очень кстати. Оборудование (набор гантелей, например) нужно готовить заранее.

Количество ступеней. Наука говорит, что сбрасывать вес нужно не более 2-х раз. То есть, во время упражнения должно использоваться три разных веса (начальный, вес второй ступени и вес третьей). Как показали результаты эксперимента, делать дроп-сет длинным, со множеством ступеней неэффективно. В этом случае срабатывает принцип «убывающей отдачи», когда результат от каждого следующего этапа уменьшается с огромной скоростью. Повысить выносливость, работая в таком ключе можно, но вот заставить мышцы расти, нет.

Отказ мышц . Это очень важное условие, ибо мышечный отказ и есть тот момент, начиная с которого можно уменьшать вес штанги. Значит, выполняя дроп-сет нужно ориентироваться не на количество сделанных повторов, а на достижение момента отказа мышц. Только тогда, когда «бобик сдох», можно снять с грифа пару блинов, но не раньше.

Примечание: как и любой тренировочный приём для набора мышечной массы, использовать дроп-сеты нужно умеренно. Такой стиль работы не стоит применять в каждом подходе каждого упражнения (да так и не выйдет просто, ибо работа до отказа очень быстро выматывает). Оптимальный вариант – это метод 3:1 – три подхода выполняются в обычном режиме, один со сбрасыванием веса, как правило – это последний сет в упражнении. Тренировки дроп-сетами должны строиться по такому же принципу, три занятия в обычном стиле – одно по методу стриптиза.

Вывод: делать дроп-сет не сложно, сложно – делать его правильно. Тренироваться в отказном стиле всегда тяжело, но очень результативно.

Какие мышцы можно качать по методу стриптиза?

Можно любые. Но если речь идет о крупных группах мышц (ноги, грудь, спина) стоит помнить, что эффективность выполнения упражнения для них зависит от мелких мышц-ассистентов. Для ног – это разгибатели спины, для груди – трицепсы и передние дельты, для спины – это бицепсы и предплечья. Работая на пределе, они всегда сдадутся первыми.

КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Поэтому, делать дроп-сеты для ног можно и нужно, только лучше выбирать для этого не базовое упражнение, а изолирующее, например, или , вместо приседаний со штангой. Что касается , и бицепса с трицепсом, то тут ситуация кардинально другая. Тренировка в подобном режиме позволяет качать дроп-сетами руки или дельты и в базовых упражнениях, и в изолирующих. В любом случае результат будет отличный.

Но есть две мышечные группы, для которых метод стриптиза просто создан. Это и . Сдвинуть их рост с мёртвой точки, зачастую, можно только с помощью подобной тренировочной техники. Работать после того, как наступил отказ мышц всегда очень больно, но в случае с икроножными, боль как раз и означает рост мышечной массы. Помните коронную фразу Ронни Коллемана: «Без боли нет роста»? Это как раз оттуда.

Дроп-сет для икроножных от Рича Пиана

Примечание: дроп-сет на массу хорош во всём, кроме одного – нагрузка на организм во время его выполнения становится максимальной. Поэтому, разогреться перед началом дроп-сет упражнения нужно основательно, не забыв, к тому же, размять мышцы-антагонисты. Качество работы от этого только вырастет.

Вывод: дроп-сет упражнение можно делать для любой группы мышц, но лучше всего на такую нагрузку откликаются руки, плечи, а также упрямые икры и предплечья.

Какие бывают дроп-сеты?

За свою 70-летнюю историю дроп-сет в бодибилдинге оброс множеством вариаций и комбинаций с другими тренировочными приёмами. Но самыми популярными из них, помимо прямого дроп-сета с двумя ступенями, являются вот такие:

Обратный дроп-сет

Суть метода проста и гениальна: вместо того, чтобы с каждым подходом вес снижать, в обратном дроп-сете его нужно повышать, вот и всё. По своему опыту скажу, это один из наиболее эффективных видов дроп-сетов и мне он нравится даже больше, чем классическая версия. Особенно я люблю его использовать во время приседаний в машине Смита. Однако, это не зеркальная версия стрип-сета, у неё немного другой алгоритм работы:

• Первый сет выполняется не с обычным рабочим весом, а с меньшим, процентов на 10
• Второй подход уже идёт с обычным весом, а третий с увеличенным ещё на 10%
• Количество повторений в обратном дроп-сете получается примерно таким – 12-10-7

Вот как раз такой стиль работы, на мой взгляд, хорошо подходит для тренировки мышц ног. Но невзирая на то, что использовать его нужно только в тренажёрах, помощь партнёра может оказаться весьма кстати.

Дроп-сет 50%

Идея в следующем: в упражнении всего два подхода, первый выполняется в 6 повторениях, затем идёт снижение веса вдвое (отсюда и название), после чего следует ещё один сет, но уже с 20-ю повторениями. Что это даёт?

Во-первых, фантастическое кровенаполнение мышц, а во-вторых, прокачка обоих видов мышечных волокон (быстрых и медленных) за короткий промежуток времени. Такая вариация метода стриптиза будет одинаково хороша для разных мышц, но особенно для жимового семейства (грудь, плечи, трицепс).

Дроп-сет с изменением положения ног или хвата штанги

Очень крутая и оригинальная разновидность стрип-сета. Схема её выполнения такова – первый подход (например, в приседаниях) выполняется с узкой постановкой ног, второй – с широкой. Таким же образом можно выполнять дроп-сет для бицепса в сгибаниях рук со штангой. Лично мне очень нравится использовать подобную фишку в . Начинаю с узкого хвата, заканчиваю широким. Бицепс вопит от боли.

В любых других упражнениях, где можно менять положение хвата рук или постановку ног, такая методика даст хороший результат. Почему? А потому, что такая чехарда позволяет объединить нагрузку на различные участки (пучки, головки) мышцы в единое целое. Танцуют, как говорится, все! Делать дроп-сет в такой вариации, полезно ещё тем, что он положительно влияет на улучшение формы прорабатываемой мышцы.

Низкоповторный дроп-сет

От своих собратьев, подобный метод отличается тем, что имеет всего одну ступень и выполняется исключительно в силовом, низкоповторном стиле (6 повторений). То есть, выполняется первый подход в 6-и повторениях, вес снижается на 10%, после чего следуют ещё 6 повторений.

Сказать, что это дроп-сет на массу можно с натяжкой, получить отдачу от такого стиля выполнения удастся далеко не каждому, зато для повышения силовых показателей, низкоповторный стрип-сет – идеальное средство. Поэтому, область его применения – базовые упражнения для крупных мышечных групп.

Хотя, именно такой дроп-сет для бицепса использовал Ларри Скотт. Делал 6 сгибаний со штангой на придуманной ним наклонной скамье, сбрасывал вес и делал ещё 6 повторов.

Результат известен – Ларри Скотт стал первым в истории бодибилдинга атлетом, накачавшим руки объёмом в полметра (в 53 см, если быть точным). Так, что из всякого правила бывают свои исключения.

Вывод: дроп-сеты на массу бывают разные. И каждый из них может дать реальный прирост мышечных объёмов при правильном и, главное, дозированном применении.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о старом-престаром методе интенсификации тренировочного процесса и о том, как заставит мышцы расти, окажется полезным и поможет в нелёгком деле увеличения объёма мышц натуральным способом. Да пребудет с вами сила. И масса!

Дроп сеты в бодибилдинге пользуются наибольшей популярностью среди профессиональных атлетов. Drop sets- это тренировка со сбрасыванием весов. В переводе с английского «drop»- сбрасывание, sets- сеты. Выполнение потребует от спортсмена определенных навыков и умений, об этом поговорим далее.

В чем суть метода дроп сетов

Для начала разберемся, что такое дроп-сеты. Суть принципа заключается в том, что спортсмен делает 3-4 подхода/ 6-10 повторений (можно больше с добивающим последним) любого силового упражнения с максимальной нагрузкой. Наступает «положительный мышечный отказ», и создается впечатление, что дальше выполнять упражнение невозможно. Без отдыха за 2-3 секунды тут же снижается рабочий вес снаряда на 20-25 % (потребуется помощь напарников). Далее упражнение выполняется уже до абсолютного мышечного отказа.

Важно! Дропсеты в тренировках следует дозировать. Проще говоря, применяются они при шокирующем тренинге (например, 1 раз в месяц) или от застоя в росте мышц (так же 1-2 раза в месяц). В противном случае спортсмену грозит стресс, перетренированность и длительное восстановление.

Механизм воздействия дроп-сетов на организм

Мышечный отказ- некая иллюзия окончательного истощения мускулов. Истина заключается в том, что после наступления отказа в волокнах мышечной ткани все еще сохраняется большое количество энергии. Стоит только слегка сбросить рабочий вес, и вам легко покорятся новые подходы.

Так устроены волокна мускулов, что они не могут сокращаться на 50%, а лишь на полную мощность, или не сокращаются вовсе. Поэтому даже в мышце, которая сокращается на пределе возможностей, находится определенный процент «дремлющих» волокон. Им попросту «не достались нервные импульсы», которые мозг послал в данную зону. Важно придерживаться нужного количества повторений 8-10. Именно таким образом достигается наибольшая гипертрофия мускулов.

В разговоре о дроп-сэтах встает вопрос: от них мышцы растут быстрее? Отвечаем: при данном способе проведения тренинга достигается максимальный стресс и микроскопические повреждения в мышце. От этого активируются обратные восстановительные процессы. Именно они заставляют мускул расти и увеличиваться в объемах. Вот вам и ответ на вопрос для чего нужен drop-set: он нацелен на пробуждение «спящих» резервных мышечных волокон. Это при условии тренинга по данной методике 1-2 раза в месяц на каждую группу мышц, и только в том случае, если вы уже бывалый атлет, а не новичок в тренажерном зале.

Основные виды дроп сетов

Насчитывается несколько видов drop-set.

• Классический- проведение упражнения, затем снижение отягощения примерно на 20 %, и продолжение работы до отказа.
• Тройной и четверной- начало одинаково, вот только в тройном выполняется 3 подхода с 2-кратным снижением веса, а в четверном- 4 подхода с 3-мя снижениями между ними.
• Обратный- при этом отягощение не уменьшается, как обычно, а растет. Упражнение делается 10-12 раз (не до отказа), добавляется 20 % веса и повторяется еще 8 раз. Далее снова прибавляется 20 % и завершается упражнение 4-6 повторами.

• Прогрессия- снаряд подбирается так, чтобы за 1 подход сил хватило на 12 подвторов в нормальном темпе. На 2-м подходе используется сниженная нагрузка, подходящая для 8 раз, затем проводится второе снижение нагрузки, чтобы выполнить 6 раз и проводится сэт в 4 повтора со сбрасыванием веса третий раз.
• Сэты выполняются по очереди без отдыха для мышц-антагонистов, при этом происходит снижение нагрузки каждый раз на 20-30%. К примеру: спортсмен поднимает 25 кг штангу на бицепс, без передышки он переходит к французскому жиму. После снижается тяжесть снаряда на 7.5 кг, и тем же стилем выполняет повторения на трицепс и бицепс. После происходит очередное снижение рабочей тяжести на 7.5 кг, и повторение цикла.

Дополнительные виды drop sets

• С применением гантелей. Этот метод наиболее удобен около стойки с гантелями для быстрой смены нагрузки. 12-10-8 кг- смена уровня тяжести. Часто используются в тренингах на руки и на плечи.
• На тренажерах. Если сравнивать их со штангой, то самостоятельно вытащить и укрепить штырь, регулируя нагрузку, проще простого. Эту процедуру в тренинге на ноги, например, можно провести, даже не вставая с тренажера.
• Сжатые- интенсивные и сложные из-за малого сброса весов от 5 до 20 %. Применяются для малых мышечных групп в изолирующих упражнениях.
• Широкие. Большой сброс веса (25 % и выше) позволяет выполнить большое число повторений. Используются на большие группы мышц- ноги, спина, грудь.
• 50 %. «Метод снижения вдвое». Подбирается снаряд, с которым реально сделать 6 повторов, после отягощение снижается единожды в 2 раза, и проводится завершающих 20 повт.
• Мощные дроп сеты на массу. Любимый вид тренинга первого «Мистера Олимпия» Ларри Скотта. Подбирается мощное отягощение для 6 повторов, что позволяет нарастить мышцы и не потерять силовые показатели. Далее снижается уровень отягощения на 10-15 %, и выполняется еще 6 раз, снова снижение на 10 % и добивающих 6 повт. В этом случае вам потребуется помощь партнера, так как упражнение очень тяжелое и не факт, что вы сможете выполнять каждый раз сами эти 6 повторов.

• Со сменой хвата и положения ног. Например, упражнение «жим ногами» зависит от позы ног на платформе. При выполнении число повторов не меняется, а только положение тела. Начать можно с 12 повторов с расставленными на ширине плеч стопами, далее убавляется вес, и ноги поднимаются еще выше на платформу, оставляя их расставленными. Через цикл установите ноги вместе на низ платформы, и завершите добиванием. Также и с жимом штанги на грудь, с каждым сэтом меняйте хват- уже или шире.
• Нулевые. Отдых при убавлении тяжестей приближен к нулю, и проведение такого тренинга нереально без помощников.
• Отдых-пауза. Можно не сильно напрягаться, так как на сбрасывание веса дается 15 сек, что позволяет намного набраться энергии.

Как увеличить эффективность тренинга

Чтобы программа дроп сетов была максимально эффективной для атлета, следует придерживаться таких правил:

• Оборудование. Заранее приготовьте все необходимое. Для штанги- блины по 5-10 кг, или 3-4 пары гантелей, выложенных в рядочек на стойке.

• Кратковременный отдых. 0-15 сек даже при мощных тренингах. Чем короче, тем лучше.
• Ограниченное число снижений рабочего веса. Снижений нагрузки можно делать сколько угодно, но не забывайте понятие «убывающая отдача». Это значит, что существует определенная критическая точка уменьшения весов, после достижения которой дальнейшие повторы окажутся малоэффективными для мышц. Оптимальное число снижения массы снаряда- 2 раза, что соответствует тройному сэту.
• Максимальная нагрузка. Простые повторы 6-12 раз являются недостаточными. Важно добиться мышечного отказа. При изначальном выборе легких весов тренинг перестает быть эффективным. Важно, чтобы при повторении 6 раз, седьмой было сделать невозможным. Это и есть отказ.
• Техника безопасности. Чтобы не допустить травм, нельзя применять методику без посторонней помощи в тех случаях, когда невозможно отпустить снаряд без рисков. Например, не рекомендовано применять его в жиме штанги лежа или приседаниях.

Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс

Рассмотрим, как правильно провести дроп сеты на бицепс. Для примера рассмотрим любимый способ тренировки знаменитого Арнольда Шварценеггера со штангой.

1. Разомнитесь с малым весом, чтобы разогреть мускулатуру. Обычно это пустой гриф.
2. Нагрузите на гриф штанги по 4 блина (5 кг каждый) с каждой стороны. Общий вес выйдет 60 кг.
3. Работайте с такой тяжестью, выполняя 10-12 повторов.
4. Поочередно снимите с каждой стороны по одному блину, так общий вес уменьшится на 15 %.
5. Работайте с массой 50 кг до первого отказа, и снова уберите по блину с обоих боков.
6. Выполняйте подъемы 40 кг до окончательного утомления.

В примере взяты веса для сильных опытных качков. Если вы еще «не доросли» до таких нагрузок, берите маленький гриф и маломерные блины. Хотя, если вы «не доросли» до таких весов, то и дроп-сэты вам ни к чему)

Дроп сеты на разные группы мускулов

Вашему вниманию видео, которые подробно покажут принципы выполнения на разные мышечные группы.

«Молот» на бицепс

Сгибание ног в тренажере

Проработка спины

Добивание плеч

При существующих сотнях интенсивных методов тренировок, достаточно использования всего одной из техник дроп сетов, чтобы достичь заметного прироста мышечной массы. Применяйте различные методики, и обязательно добьетесь внушительных результатов. А что вы думаете о пользе и эффективности drop-set? Напишите о своем мнении в комментариях ниже.

Видео: Арнольд Шварценеггер о дробсетах

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Виды сетов

• Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
• Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
• Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
• Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
• Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Правила выполнения

1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и . Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и . позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Вконтакте

К процессу наращивания мускулатуры может быть применено множество различных методик и техник, и все они представляют собой комплекс мер, направленных на повышение эффективности тренировочного процесса. Дроп-сетом в бодибилдинге называется особой приём, согласно которому упражнение выполняется до полного отказа путём постоянного изменения рабочего веса.

Указанный метод был разработан в середине XX века и продолжает активно применяться до сих пор. Рассмотрим более подробно принципы его выполнения.

Что такое «дроп-сет» в тренировке

Для роста мышечной массы необходимы определенные стрессовые условия. Существует несколько вариантов заставить мышцы работать в непривычной для них форме. Одним из них как раз и являются дроп-сеты.

В английском языке слово « drop» имеет перевод « сбрасывать» , а « set» означает серию повторений конкретного упражнения.

При выполнении дроп-сета вес отягощения внутри подхода уменьшается

При технике « drop-set» вы даёте такую нагрузку своему организму, которую до этого ещё не получали. Тренирующийся уменьшает вес отягощения в одном сете и выполняет максимальное количество повторений. При этом все физические усилия должны выполняться в пампинговой манере до отказа, что вызовет резкий прилив крови к мышцам и повышению давления в сосудах и мышечных клетках.

Как это работает

Описываемая методика по праву относится к эффективному способу набора мышечной массы. В случае классического тренинга ваш организм начинает постепенно адаптироваться к предлагаемой ему нагрузке. Такое приспособление характеризуется увеличением объёма саркоплазмы, то есть несократительной части мышечных волокон. Дроп-сеты мощно прорабатывают большее количество мышечных соединений. Мускулы начинают включаться в работу активнее, что и стимулирует их рост.

В качестве примера рассмотрим такое базовое физическое упражнение, как жим лёжа.

1. В обычном сете при выполнении жима лёжа поднимаемый вес начинается, например, с 80 кг на 12 повторений. На первом подходе спортсменом берётся максимальный вес и подход делается до отказа.
2. По завершению последнего повторения, атлет уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты мгновенно сбрасывают с грифа грузовые диски и на штанге остаётся на 20-25% меньше - допустим 60 кг. Таким образом, занимающийся может сделать ещё примерно 3-4 повторения.
3. После этого следует ещё одно уменьшение веса на 20-25 %, и упражнение вновь продолжается до отказа. Всё это происходит без временного перерыва и в рамках одного подхода.

С недавних пор к эмпирическим наблюдениям эффективности дроп-сетов добавились научные разработки в этой сфере. Известный специалист по фитнесу Брэд Шэнфилд в своём докладе обосновал продуктивность применения данного приёма силового тренинга. В представленном эксперименте 16 лиц мужского пола были расформированы на 2 подгруппы. Каждая из них проводила свои занятия в тренажёрном зале по отдельной методике:

• Первая подгруппа атлетов выполняла разгибание рук с верхнего блока на трицепс в классическом режиме. Спортсмены делали 3 подхода по 12 повторений при соблюдении 90-секундного перерыва на отдых.
• Вторая подгруппа атлетов выполняла аналогичное упражнение из 12 повторений, которое включало 2 дроп-сета.

Объём нагрузки в обоих случаях был совершенно похожим, однако через полтора месяца подгруппа дроп-сетов продемонстрировала почти двукратное превосходство в росте трёхглавой мышце плеча. Это объясняется тем, что техника «Drop sets» усиливает анаболический ответ мускулатуры. Её включение в силовые подходы обеспечивает резкий всплеск уровня гормона роста. Таким образом, воздействие упражнения на мышцу становится куда более объемлющим. Тренировочный стимул вырастает, а вместе с ним увеличиваются и сами объёмы.

Дроп-сеты особенно хороши для мелких мышечных групп (дельты, бицепс, трицепс, икры), так как при их тренировке существенные перепады нагрузки могут не давать никакого прогресса. В этом случае применяются «сжатые дроп-сеты», т.е. небольшое снижение веса, от 5 до 20%. Для больших же групп мышц (спина, ноги, груди) используются «широкие дроп-сеты», где вес уменьшается приблизительно на 30 %.

Виды

Современному бодибилдингу известно множество вариантов использования концепции дроп-сета. В неё можно включать практически любые упражнения, за исключением всех тяжелоатлетических движений, перенапряжение в которых может привести к травме. При каждой из вариаций этой техники меняется количество повторений, процент уменьшения веса, амплитуда выполнения упражнения и т.д.

Рассмотрим всевозможные разновидности дроп-сетов:

• Обычный дроп-сет представляет собой подход с определенным весом отягощения. Атлет делает подход до такого состояния, когда выполнение упражнения с соблюдением чёткой техники уже невозможно. Далее он скидывает груз и вновь делает сет до отказа. В идеале на замену рабочего веса должно отводиться 3-5 секунд.
• Под тройным дроп-сетом понимается классическая система «шоковой» стимуляции мышц. В нём предполагается три подхода и две смены рабочего веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%. При его включении в тренировочный процесс атлет выполняет первый «отказной» подход, а затем уменьшает вес спортивного снаряда на предусмотренный процент. Далее бодибилдер осуществляет ещё 1 подход и опять же скидывает вес, чтобы приступить к последним повторам упражнения. Допускается перерыв между всеми сетами в течение 10 секунд. Этого времени как раз хватает, чтобы подготовить спортивное снаряжение.
• Если снизить рабочий вес ещё раз, то получится четверной дроп-сет. Атлет делает всё то же самое, что и в традиционном варианте, только в 4 подхода. Снижать вес также лучше всего на 20-25%.
• Обратный дроп-сет отличается от стандартного способа не уменьшением, а увеличением рабочего веса. Чаще всего он состоит из 3 подходов. Прибавление веса к спортивному снаряду параллельно должно сопровождаться уменьшенным количеством повторений. Например, при прокачке икроножных мышц путём подъёма на носках стоя с гантелями, вы должны сделать 20 повторений с весом 15 килограмм. Далее берётся пауза в несколько секунд и делается 12 повторений с весом 20 килограмм. В заключительном подходе увеличьте вес ещё на 10 килограмм и сделайте 6 повторений.
• Ещё одна модификация имеет название комбинированный дроп-сет. Суть её в том, что бодибилдер без перерывов приступает к двум похожим упражнениям на одну мышечную группу. Такими движениями могут быть французский жим и жим штанги узким хватом, махи гантелями стоя и разведения в тренажёре «Бабочка», приседания с гантелями и приседания с собственным весом. В этом случае спортсмен выполняет махи с 20 килограммами, а затем мгновенно переходит к тренажёру «Бабочка». Во втором сете он убирает вес на 15-20% и снова повторяет упражнение комбинированным дроп-сетом. Если силы ещё остались, то можно произвести выполнение ещё одного круга.
• К прогрессивному дроп-сету относится тренировочная методика, которая выполняется в несколько подходов и включает в себя обычный, тройной и четверной дроп-сеты. Первый сет входит в число разогревочных, и его выполняют с минимальным весом. Далее спортсмен берёт небольшой перерыв и осуществляет второй подход. Например, повышает вес на штанге, выполняет 10 – 12 повторений и делает обычный дроп – сет, который был описан в самом начале. Для третьего подхода необходимо еще раз повысить вес и сделать тройной дроп-сет. Атлет отдыхает сколько ему необходимо и делает завершающий подход на 5-7 повторений в форме четверного дроп-сета.
• Дроп-сеты «CAT». При таком подходе к силовым занятиям спортом потребуется сфокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для конкретной наглядности рассмотрим тренировку грудных мышц. После выполнения основного упражнения и самого тяжёлого подхода на грудь, вы снижаете вес отягощения на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 5-7 повторений, отдыхая между ними приблизительно полминуты. При этом любое повторение в каждом сете необходимо производить с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе максимально взрываться и работать в активном темпе. Этот подход получил название «тренинга с компенсаторным ускорением». Он был разработан пауэрлифтером мирового уровня Фредериком Хетфилдом и по своей задумке должен применяться исключительно в первом основном упражнении.
• Форсированный дроп-сет потребует от бодибилдера немалого волевого настроя. Специфичность указанной разновидности тренинга заключается в том, что её воплощение возможно только при содействии напарника. Штанга нагружается таким весом, которой соответствует максимальным физическим возможностям бодибилдера. После выполнения им подхода до отказа, ассистент мгновенно уменьшает груз спортивного снаряда, и сет продолжается до того момента, пока спортсмен будет не в силах выполнить ни одного нового повторения.

Из множества вариаций дроп-сетов следует, что к этому методу силовых тренировок можно подходить достаточно индивидуализировано. Допускается чередовать программы между собой и применять их в комплексе.

Основные правила применения

В случае следования этой силовой методике не следует забывать о некоторых предостережениях и нюансах, которые могут усугубить физическое состояние спортсмена.

Строго рекомендуется выполнять не более 1-2 дроп-сетов на отдельную группу мышц в течение одного тренировочного дня. Такую технику лучше всего использовать в качестве разового режима, который будет способствовать «шокированию» мышц и вызывать их кратковременную гипертрофию. Данный способ активно применялся Арнольдом Шварценеггером при подготовке к соревнованиям. Атлетам, пытающимся развить в себе выносливость, не следует прибегать к применению дроп-сетов вообще.

Арнольд Шварценеггер активно применял дроп-сеты при прокачке бицепсов

Желающие набрать мышечную массу путём такого нехитрого приёма должны тщательно распланировать весь свой тренировочный день. Следует заблаговременно подготовить нужные блины или гантели, чтобы не отвлекаться на их поиски и замену. При работе со свободными весами данная техника лучше всего реализуется с партнёром.При работе с гантелями дроп-сеты эффективно выполнять рядом с гантельной стойкой. В этом случае использованные спортивные снаряды быстро отбрасываются в сторону и бодибилдером берётся новый необходимый вес.

Имейте в виду, что время подготовки спортивного снаряда варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если атлет выполняет тяжёлые подходы, то отдых между ними всё равно должен быть предельно минимальным. Быстрая смена рабочего веса придаст тренировке большую интенсивность и эффективно скажется на стимуляции мышц.

Особое внимание обратите на первый подход во всём комплексе упражнений. Он должен выполняться с максимальным для ваших физических возможностей весом, так как лёгкий груз не будет вызывать усталость мышц. Остановитесь примерно на 6-12 повторениях и достигните точки отказа путём работы с тяжёлым для вас весом.

Поскольку дроп-сеты являются стрессовой техникой, не следует переусердствовать в их применении во избежание перетренированности. «Шокируйте» свои мышцы не чаще 2-4 раз в месяц.

Программа тренировок с дроп-сетами

Для решения каких-либо спортивных задач техника и подход выполнения упражнений является важнее применения больших весов. Разделите свою программу тренировок с дроп-сетами по мышечным группам и начните прорабатывать каждую из них.

На бицепс и трицепс

Бицепс - это крупная и хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Применение программы дроп-сета в её тренировке позволит тщательно простимулировать эту мышечную группу:

• Подъёмы штанги на бицепс стоя 4×6-8 повторений;
• Подъёмы гантелей в стиле «молот» 4×8-10 повторений. В этом случае изменится хват и ладонь будет более пронирована;
• Подъёмы на бицепс с гантелями 3×8-10 повторений.

Подъём гантелей на бицепс хватом "молот"

Трицепс называют трёхглавой мышцей плеча, которая производит разгибание локтя. Лучшие базовые упражнения на эту группу позволят привести её к гипертрофии.

• Французский жим лёжа на скамье 4×6-12 повторов;
• Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 4×10-12. Входит в число изолирующих упражнений и выполняется на специальном тренажёре.
• Разгибание руки в наклоне 3×8-10 повторений. Из спортивных снарядов здесь понадобиться скамья и гантель.

Сделайте все перечисленные упражнения по порядку, как дроп-сет. Первые подходы старайтесь довести до отказной точки, затем смените груз на более лёгкий и доведите второй подход до максимума своих физических возможностей. Далее переходите к третьему сету, вес в котором также должен быть уменьшен.

На ноги

В процессе тренировок этой большой мышечной группы организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается общая масса тела. Спортивный писатель Крис Гетин разработал экстремальную методику тренировки ног посредством дроп-сетов:

• Выпрямление ног в тренажёре 3×15,12,100 повторений. Плюс жим ногами 2×60;
• Сисси-приседания 2×40. Применяются для прокачки квадрицепсов и выполняются на носках с опорой. Плюс выпады с гантелями 2×25;
• Сгибание ног в тренажере лёжа 3×15. Плюс приседания на одной ноге с гантелями 3×20 на каждую ногу.

Разгибание ног сидя на тренажёре

Указанная тренировочная программа выполняется в режиме комбинированных дроп-сетов. Между упражнениями, объединёнными в группы, не должно быть каких-либо пауз.

На плечи

Известно и большое количество программ тренировок для проработки дельтовидных мышц:

• Жим штанги из-за головы сидя;
• Тяга штанги к груди широким хватом;
• Махи с гантелями по сторонам сидя.

Жим штанги из-за головы сидя

Ощущение отказной точки должно присутствовать в каждом подходе. Движение выполняется в 3 сетах по 10 повторений. Между упражнениями допустим перерыв в полторы минуты.

На спину

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы. Таким образом, любое тело будет выглядеть более эстетично и атлетично.

• Тяга нижнего блока 4×12;
• Тяга штанги в наклоне 4×10;
• Шраги с гантелями стоя 4×15-20 повторений.

Шраги с гантелями стоя

Постарайтесь произвести побольше повторений и без отдыха сделайте ещё сет или два с меньшим весом.

На грудные мышцы

Крупные поверхностные мышцы одними из первых теряют объём при приостановке занятий. Дроп-сеты помогут поддержать их в тонусе и придать им рельефность:

• Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4×10;
• Жим лёжа 4×8-10;
• Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3×12;
• Сведение рук в верхнем блоке 3×12.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Первый жим активирует все моторные единицы и выполняется в виде обычных сетов. Остальные движения нацелены на закисление и пампинг. Они выполняются до отказной точки и требуют помощи партнёров по смене весов.

Таким образом, методика дроп-сетов является очень действенным физическим приёмом для набора мышечной массы. Однако следует постоянно помнить о предостережениях и не прибегать к этой техники выполнения упражнений слишком часто.