Питание в лыжном походе. Питание в зимнем походе

Огарышева Мргарита Вадимовна.
Курсивом отмечены мои мысли, основанные на личном опыте.

Роль "завхоза" в спортивном походе.

В туристской группе, как правило, прием пищи становится основным источником положительных эмоций. Поэтому, несмотря на количество и качество продуктов, группа должна быть уверена, что еды дают много и вкусной. В идеальном варианте так и должно быть, но есть некоторые факторы, влияющие на количество и качественный состав продуктов взятых на маршрут. А именно:

• Вес рюкзака должен быть реальным, а еды должно быть много.
• Продукты не должны мяться, замерзать, портиться от жары, рассыпаться, вытекать и т.д., но при этом все должно быть вкусным.
• Искусство завхоза подобрать такой набор продуктов, чтобы было много вкусной, калорийной еды при минимальном весе и объеме.

Энергетическая ценность пищи.

Главное требование к питанию – наличие в нем необходимого запаса энергии. Энергозатраты (ЭЗ) в походе: на поддержание жизни 1 ккал в час на 1 кг массы. В среднем требуется 2200 – 2700 ккал в день. При работе потребности меняются.

В лыжных и горных походах ЭЗ составляют 3,5 – 5 тыс. ккал в сутки, водных – 3 тыс. ккал, в сложных высотных походах 5 – 6 тыс. ккал., в штурмовые дни до 8 тыс. ккал. Тренированный человек тратит меньше энергии. Если полностью покрывать ЭЗ, рюкзак будет неподъемный. Возможно унести 600 - 850 гр на человека в день сухого веса продуктов, этот вес может содержать не более 2,4 – 3,5 тыс. ккал. (на 10 дней получается 6-8 кг продуктов на одного человека). Остальное восполняется за счет жировых отложений (60-70 тыс. ккал., 15-20 % массы тела). Безопасная максимальная длительность похода 30-35 дней. Белки, жиры и углеводы (Б, Ж, У) – основные компоненты пищи. При окислении 1 гр белков выделяется 4,3 ккал, углеводов - 4,2, Ж – 9,5 ккал. Данные цифры приведены для чистых веществ. Энергетическая ценность конкретных продуктов за счет балластных веществ и воды – ниже. Она должна в обязательном порядке указываться на упаковке продукта.

Химический состав пищи.

На втором месте стоит требование к качественному составу пищи. В состав полноценного рациона питания должны входить питательные вещества пяти классов: 1) углеводы; 2) жиры; 3) белки; 4) витамины; 5) неорганические вещества и микроэлементы.

Углеводы являются наиболее распространенными питательными веществами: в результате их окисления в организме образуется основная часть энергии (до 70%). В отличие от жиров они легче всасываются, более легко вступают в энергетические процессы и требуют для «сгорания» в пересчете на эквивалентное количество выделившейся энергии на 7 % меньше кислорода. Они служат также предшественниками в биосинтезе многих компонентов клеток.

Жиры также как и углеводы играют роль одного из основных источников энергии. Однако, энергетическая ценность жиров более чем вдвое превосходит таковую белков, и углеродов. По энергетической ценности 25 г жира соответствуют 175 г мяса, 330 г молока, 100 г хлеба, 220 г картофеля. Наличие полноценного состава жиров очень важно для нормального течения многих обменных процессов, в первую очередь синтеза холестерола и других стероидов, нормальный уровень которых совершенно необходим для адаптации к интенсивной физической нагрузке, гипоксии и другим экстремальным факторам. Ряд пищевых жиров содержат незаменимые вещества (которые не синтезируются в организме). Это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК – суточная потребность для людей с интенсивной деятельностью - 3-6 г/сут.), фосфатиды (10 г/сут.), холестерин (1 г/сут), токоферолы и др. Нет природного пищевого жира, который содержал бы все незаменимые липиды. Биологическая ценность жировой части может быть обеспечена только соответствующей смесью жиров. В условиях интенсивной деятельности, особенно в холодное время, жиры должны обеспечивать 38 – 40 % общей энергетической ценности рациона. В идеальном варианте он должен включать 25-30 г непрогретого (!) нерафинированного (!) подсолнечного масла, 30-35 г сливочного масла (нетопленого), 5 - 10 г жиров океанических рыб. Из рыбных жиров наибольшей ценностью обладает жир тресковой печени, известный как официнальный (аптечный) рыбий жир. Остальную потребность покрывают животный (свиной, бараний, говяжий, куриный) жир, маргарин и др.

Белки выполняют три основные функции: во-первых, они служат источником заменимых и незаменимых аминокислот, которые служат в качестве строительных блоков для синтеза белка, во-вторых, служат предшественниками гормонов и многих других биомолекул, в-третьих, окисление углеродного скелета аминокислот вносит хотя и небольшой, но важный вклад необходимы для обмена веществ (содержат аминокислоты), трудно усваиваются, но нужны для адаптации к высоте.

Витамины являются незаменимыми компонентами ферментов - крупных биомолекул, участвующих в обмене веществ.

Неорганические вещества и микроэлементы выполняют различные функции: они используются как структурные компоненты костей и зубов, как электролиты при поддержании водно-солевого баланса крови и тканей, а также как простетические группы ферментов.

Суточная потребность в последних двух группах веществ невелика в весовом отношении, однако, их дефицит может существенно сказаться на работоспособности. Необходимое ежедневное поступление их с пищей существенно зависит от возраста, пола, характера и интенсивности деятельности.

Кроме белков, жиров и углеводов человеку для полноценного питания нужны минеральные вещества и витамины. Некоторые из них содержатся в пищевых продуктах, но из-за очень большой потребности в данных группах соединений и недостаточностью рациона, приходится дополнять их поступление приемом специальных препаратов – комплексом витаминов и солей (олиговит, витрум-центрум, геримакс).

Неплохо взять в поход регидрон, аскорбиновую кислоту. В случаях когда приходится топить воду из снега или изо льда, с помощью этих препаратов восполняется отсутствие солей в талой воде. Небольшое количество порошка можно кинуть в котел при приготовлении пищи. Причем если добавить немного регидрона в чай из талой воды, он будет вкуснее и лучше заварится.

Соотношение Белки:Жиры:Углеводы. В повседневной жизни, пешие и водные походы летом – 1:1:4, зимой – 1:2:3, в сложных зимних походах – 1:3:4, в горах на высоте (Кавказ) – 1:0,7:4, на высоте в жарком климате (Средняя Азия) – 1:0,7:5. Чем больше нагрузки, чем выше в горы, чем жарче - тем больше углеводов. На дневках, при похолодании - больше жиров.

Требования к продуктам:

1. Легкость и калорийность: лучше брать сублиматы, у них больше калорийности на 100 гр. веса.
2. Быстрота приготовления: несложные в приготовлении блюда, на высоте лучше использовать блюда, не требующие длительной варки (специальные растворимые каши, пюре), т.к. в горах температура кипения ниже 100ºС. Зимой в безлесной зоне, чтобы не тратить много газа на приготовление пищи.
3. Транспортабельность: не брать слишком хрупкие и занимающие много места. Должны долго храниться (топленое масло, сыр твердых сортов, колбаса сырокопченая), выдерживать мороз и жару.

Меню.

1. Завтрак. Должен составлять 30% калорийности от суточного рациона. Он обеспечивает работоспособность в первой половине дня, пища должна быть легко и быстро перевариваемая, т.к. самые трудные участки маршрута проходятся утром. На завтрак, особенно в ненапряженные дни, можно готовить молочные каши, а не мясные, т.к. на переваривание белков, содержащихся в мясе, необходимо много времени (3 – 4 часа) и энергии, в то время, как простые углеводы, содержащиеся в сахаре, дают энергию через 10 - 15 мин, а сложные углеводы, содержащиеся в крупе, дают энергию постепенно в течении 2-3 часов. Можно с легко усваиваемым растительным белком (сухое соевое молоко, смешивается с сухим молоком). Обязательно горячие напитки.

   По собственному опыту могу сказать, что народ без восторга относится к молочным кашам. У некоторых даже случаются расстройства желудка. Абсолютно бесполезна манная каша, ее лучше не брать вообще. Хорошо идет по утрам в горах пюре картофельное, причем в него нужно добавить масло и сою или сушеное мясо, чтобы увеличить калорийность. В лыжных многодневных походах молочные каши по утрам лучше не варить. Нормально идут на завтрак каши и макароны с сушеным мясом или соей. При ночевках в избе удобно готовить завтрак с вечера, специально для таких случаев можно взять перловку, горох, гречу. Утром остается только подогреть, и завтрак готов. На утро к чаю обычно выдается печенье.

2. Карманное питание. 10% дневного рациона. При интенсивной нагрузке завтрак переваривается через 1,5 – 2 часа, карманное питание помогает сохранить работоспособность до обеда. Оно должно быть богато углеводами. Курага (важна для работы сердца), орехи, шоколад.

   Из орехов по соотношению цена & качество выбрала фундук. Его удобно делить, не ломается, не надоедает, ежедневная норма 10-12 орешков. На один два дня можно взять грецкие орехи или миндаль.

   Курага. Бывает двух видов сахарная и медовая. Лучше брать и ту и другую по 3-5 штук в день. Неплохо идет чернослив, можно взять на три пять дней по 1-3 штучки.

   Обязательно 3- 5 карамелек или леденцов или ирисок в день.

3. Обед. 30%. Высококалорийная пища, которую можно быстро приготовить. Мясной суп и добавить к нему халву, щербет, сало, колбасу, паштет. Такое сочетание позволит быстро восстановить силы за счет углеводов и не испытывать голода до ужина за счет белков и жиров.

   Можно предусмотреть возможность разделения обеда на два приема пищи для более равномерного питания и в тактических целях: один – суп и чай, другой – дополнительный, калорийный перекус. Два приема пищи днем удобны, если длинный световой день (Полярный Приполярный Урал весна и лето), тем самым можно удлинить ходовое время. В остальных случаях не имеет смысла тратить светлое время суток на еду. Зимой день и так короткий, а в горах сумерки короткие и рано темнеет.

   Пробовала варить молочные каши в лыжных походах на обед, явных противников в группе не было, остальных задавили авторитетом. В принципе идея не плохая. Утром макароны или каша с мясом, обед – молочная каша из хлопьев (рисовых, гречневых, пшеничных, ржаных). Ужин – суп с соей или мясом. В напряженные дни в безлесной зоне обед заменяется перекусом с чаем из термоса. К обеду обязательно выдается щербет или халва и сало. К перекусу добавляется еще и колбаса. Молочные каши есть нужно, потому что там белок, а белковой пищи в походе очень мало, в основном жир и углеводы, особенно в зимней расладке.

   После большого объема пищи съеденой в обед тяжело идется, а супа хочется есть много, так как восстанавливается потеря соли и воды в течение дня, поэтому суп в обед лучше есть в горах внизу, когда дни не напряженные, в долинах. А в лыжном походе заменить обеды легкими молочными или на кубиках кашами из хлопьев.

   В горах попробовали в качестве обеда горячую кружку Магги, или аналогичную. Кипятится один котел воды, бульон или пюре разводится порционно в мисках, из одного котла получается и горячее и чай.

   Перекус – колбаса, сало, щербет или халва, сухари, сыр (чай, бульон по возможности).

   Обед – горячее (суп, каша) , сало, щербет или халва, сухари, чай.

4. Ужин. 30% Пища, богатая белками и углеводами: мясные каши, супы, печенье и пряники к чаю.

   Лучше супы, если же был суп на обед, то второе, каша, макароны с мясом или соей.

Основные параметры, используемые для составление раскладки.

1. По весу продуктов на человека в день раскладки делятся на: экстремально легкие (менее 580 гр), легкие (580 – 660 гр), облегченные (660 – 740 гр), нормальные (740 – 820 гр), тяжелые (более 820 гр). Это из книжки.
   Личный опыт показывает, что для горных походов (продолжительностью не более 14-16 дней) достаточно 400-500г в день, для лыжных походов, особенно серьезных более 14 ходовых дней нужно 600-700г.
   Средняя цифра для составления раскладки 600 г сухих продуктов на человека в день. Если взять меньше 500г будет голодно, если взять больше 800 тяжело нести.
2. Меню рассчитывается в соответствии с разработанным графиком движения группы по маршруту. Согласовывается с руководителем. Возможность оставить заброску на маршруте, при наличии кольцевых участков. Радиальные выходы в течение одного дня, когда можно обойтись перекусом и чаем из термоса, или водой из горной реки. Также можно заранее предусмотреть различные варианты обедов. Горячий обед (суп, чай). Горячий перекус (бульон, чай). Перекус (даже чай не кипятиться).
3. Первые 4 – 6 дней. Организм много сил тратит на акклиматизацию и желудок хуже переваривает, что ведет к самоотравлению организма. Защитная реакция – снижение аппетита. Есть нужно меньше, а недостаток энергии организм восполнит за счет жировых отложений – их не нужно переваривать. В первые 2 – 3 дня похода – не более 2000 – 2300 ккал в день. Постепенно увеличивать к 5-6 дню до 2300 – 2600 ккал.
   Можно пойти другим путем. Продукты считать одинаково на каждый день, а в первые дни отсыпать по горстке крупы в заначку, чтобы в последние дни добавлять в супы или в кашу.
4. Основная часть маршрута. В штурмовые дни, когда велики ЭЗ, остается мало энергии для переваривания пищи. Штурмовые дни – 2600 ккал, легко усваиваемые углеводы. Послештурмовые дни и дневки – до 2900 ккал, высококалорийные, жирные и белковые блюда.
5. Выход из района. Падает нагрузка, уменьшается высота, истощаются ресурсы организма, сильный голод. 2700 – 3000 ккал в сутки.
   Ошибочно и даже опасно считать, что на выходе с маршрута можно дойти и голодом. Когда основной маршрут позади, спадает напряжение, проявляется эйфория от успехов, недостаток пищи ведет к ослаблению организма, что может поспособствовать невнимательности и травмированию участников.
6. Карманное питание. Для уменьшения общего веса рекомендуется использовать только на основной части маршрута в штурмовые дни. Если позволяет вес, то и на выходе из района.
   Как показывает опыт, не такой уж это и большой вес, чтобы на нем экономить. В некоторых случаях именно карманное питание и спасает в эти ненапряженные дни. Так как к концу похода аппетит у участников очень хороший, организм акклиматизирован, как в горах, так и в зимних походах.
7. Составление блюд. Блюда составляются в зависимости от набора имеющихся в продаже продуктов требуемой калорийности и цены, с учетом вкусов участников, нормы продуктов в составе блюд определяются по таблице 1. Нормы приведены из расчета 600 – 800 гр. на человека в день. Для составления блюда необходимо знать, из каких продуктов его готовить; определить категорию в таблице, к которой блюдо больше подходит; выбрать нормы нужных продуктов из графы данной категории. Изменение норм продуктов в указанных интервалах позволяет получать блюда различной калорийности, с различным соотношением Б:Ж:У в соответствии с днем пути, напряженностью, климатом.
8. В таблице 2 приведены нормы продуктов для летних и зимних походов, они немножко различаются. Данные таблицы не являются обязательным руководством к действию, возможны незначительные изменения в сторону увеличения или уменьшения норм, в зависимости от продолжительности, сложности и желания участников.
9. Питание должно быть разнообразным. Однообразие вызывает отвращение к пище и снижает усвояемость. Взять побольше соусов, чеснока, приправ. Каждый участник берет 1 – 2 вкусные "заначки".
   У нас это называется сюрпризом, количество согласовывается до похода. Сюрприз может быть сладким, соленым или крепким, это уж как кому хочется. Сюрприз обычно бывает к ужину(но не обязательно). Участников предупреждают о сюрпризах заранее, иногда даже оговаривается вес сюрприза.
10. Расчет калорийности, веса и отношения Б:Ж:У. Необходимость точного расчета повышается при увеличении к.с. похода, его протяженности. При расчете используют данные таблицы 4.
    На практике несколько раз я пыталась посчитать калорийность раскладки. Все равно получаются довольно приблизительные цифры. При раскладке по 600-700 г при рекомендуемом наборе продуктов получается 2500-3500 ккал в день.
11. Вес продуктов. Каждый завхоз решает сам, какое количество продуктов на человека в день будет оптимально. Необходимо помнить, что чем меньше планируется вес продуктов, тем будет больше их стоимость при соблюдении нормальных требований к калорийности и пищевой ценности (т.е. необходимо использовать дорогостоящие сублиматы и высококалорийные продукты). Нормы продуктов в граммах на человека на один прием пищи (таблицы 2 и 3) могут меняться в течение похода в зависимости от нужной калорийности.
    Обычно вес продуктов согласовывается с руководителем. При наличии кольцевых участков на маршруте можно побаловать группу тушенкой и другими вкусностями (оладьи), не таская эти тяжелые и малокалорийные продукты на себе, а оставив их в заброске. Если вы планируете экстремальные раскладки (400г или 850г), то лучше согласовать это с участниками мероприятия.

Фасовка продуктов.

В сложных походах фасовка обязательна (на одну варку). Все, что может промокнуть или рассыпаться – запаять в полиэтилен ("Молния"). Запаянные п/э мешки должны быть небольшого размера, с мин. воздуха (раздуваются и лопаются на высоте), можно проткнуть иголкой и выпустить воздух, но лучше использовать вакуумную упаковку. П/э должен быть плотный. Можно запаивать в один мешок продукты, высыпаемые одновременно (сахар и молоко в кашу и т.д.).

На практике самой удобной фасовкой для сыпучих продуктов является полиэтиленовый пакет и тканевый мешок сверху лучше из капрона. Если поход не продолжительный и объем рюкзаков не большой, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками. Смешивать кашу сразу с молоком я бы не рекомендовала, т.к.в этом случае ее придется варить молочной, а на самом деле возможны варианты.

Жидкие продукты (масло, кетчуп) и продукты с ненормированным малым потреблением (соль, перец, приправы) - в пластиковые бутылки. Сыр, колбаса, сало, лук, чеснок – в х/б мешки. Сыр и колбасу можно завернуть в пищевую пленку или кальку, а потом в тканевый мешок. Сухари в мешки (тонкий капрон) на один день. Идеальная упаковка для сухарей и печенья – пакеты из под сока молока, тетрапак. Сыпучие продукты малого потребления (сахар, сухое молоко и т.д.), особенно в небольших группах, также можно фасовать в пластиковые бутылки.

Упаковка продуктов.

В мешки по приемам пищи. Можно ужин и следующий завтрак в один мешок (удобно выдавать дежурным). В дежурный мешок – соль, масло, приправы. В мешок ложится бумажка (или пишется на мешке) с номером дня, составом блюд и общим весом мешка. Материал для мешков: легкий, прозрачный (видно, что лежит), быстро сохнущий, прочный (тонкий капрон, сеточка).

Посудный мешок.

В него кладутся половник, нож, разделочная дощечка, губка и немного порошка для мытья посуды.
Обычно все это хранится в котлах. Нож и досочку лучше хранить поближе, потому что не всегда достаются котлы при приеме пищи (перекус или угостил кто – нибудь, чем - нибудь)

Приготовление.

Предварительное разведение в воде сухого молока с сахаром, киселя. Замачивание на ночь круп, сублимированного мяса. Использование автоклавов на высоте.
Мясо и сою достаточно при приготовлении пищи кинуть в теплую воду, чтобы быстрее набухло. Автоклав или скороварку имеет смысл брать с собой, если основная часть похода планируется в безлесной зоне, т.к. тем самым можно значительно ускорить процесс приготовления пищи. Если же планирутся варить на костре, то приходится брать еще и комплект котлов, а это вес.

Питание после похода.

Отъедание на рынках, не переусердствовать. Внимание! После похода (а также во время его), очень осторожно отнестись к поеданию фруктов и овощей. Желудок привыкает к походной стерильной пище и возможны очень сильные расстройства.
Особенно это касается районов Средней Азии.

Технологии сушки продуктов.

Капусту, морковку, лук, свеклу мелко режут и раскладывают на ровной чистой поверхности, ставят в теплое сухое место, желательно на солнце. Время сушки от 1 суток до недели в зависимости от условий.

1. Режут небольшими кубиками (примерно 1,5 – 2 см), чем мельче – тем качественней и быстрей сушка. Сушат в духовке на медленном огне.
   Из одной 2 буханки получается 3 литровых пакета сухарей. На 1 прием пищи на 8-10 человек достаточно одного пакета. Это примерно 350 г.
2. Режут большими ломтями толщиной примерно 1 см и сушат в вафельнице под давлением 10 - 20 кг. Время давления, его величена, температура сушки подбираются экспериментально: полученный сухарь не должен быть очень твердым.

Картошку режут мелкими кусочками. Кидают в кипящую воду на 3-4 минуты и вынимают. Подсушивают в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Можно обойтись без духовки и сушить на батарее после бланширования и лучше всего на металлической сетке или сите.

Есть три способа сушки мяса.

1. Мясо сначала варят в очень соленой воде минут 40, порезанное на средние куски. Потом прокручивают в мясорубке и сушат в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Затем помещают в тряпочный мешок для досушки.
2. Можно сушить фарш в духовке на противне, периодически помешивая, на медленном огне, но важно: солить мясо, когда выкипит вся жидкость, получается сочнее, можно добавить специи. Из килограмма фарша получается 300-400г сухого мяса. На группу 8-10 человек, это на три приема пищи. Фарш должен быть не перемороженный. Для гор и летних походов лучше брать говядину, т.к. там меньше жира. Для зимних походов можно добавить свинину.
3. В третьем варианте сушеное мясо «заливаюит» растопленным жиром, формирут порционные куски и упаковывают в полиэтилен. Очень хорошо для зимы. В этом варианте больше жиров и больше калорий.

Кроме того, готовое сублимированное мясо продается в Москве. Стоит дорого, но вкусно. Пробовали куру, свинину и говядину. Можно поискать в интернет–магазинах.

Высококалорийная, легкоусваимая смесь, так называемая "замазка":

Мед, грецкие орехи, курага, чернослив, лимон, сахар.
Варится небольшое количество сахарного сиропа, чтобы смесь не подгорела, добавляется мед, далее мелко порезаные сухофрукты и орехи, все нагревается при непрерывном помешивании. Упаковать лучше в пластиковую бутылку с широким горлышком. Подается в трудные дни к чаю по столовой ложке.

Лирическое отступление по поводу сои. Спор, что лучше соя или мясо, абсолютно абсурден, лучше и то и другое . Соя – это растительный белок. А белков в раскладке мало, не верите, посчитайте. Поэтому в суп неплохо брать сою, а не мясо. Да и разваривается она лучше.

Еще одно лирическое отступление.

Зависимость раскладки от времени и места провоедения похода.

Раскладка для разных походов (зима, лето, горы, вода, сложные и несложные) получается разная.

Зима: Побольше сала до 50г на человека в день. Когда вы будете его есть не важно, идет и утром и вечером, побольше масла топленого до 20г на человека в день. Добавлять можно и в кашу и в суп. Сыр придется брать только сушеный для макарон. Проблема с луком и чесноком, замерзнет и будет невкусным. Вес может быть до 750 г в день, опять же если поход несложный (14-16 дней), и не надо брать снаряжение для гор. Иначе вы все это просто не унесете. Или же придумать варианты забросок. По возможности готовить горячие обеды, если есть лес и вода.
Можно подумать о молочных кашах в обед.

Лето, горы : Побольше сыра до 30 г на человека в день. На высоте сыр усваивается лучше, чем сало, есть белок, калорий много, вкусно. Лучше есть в обед. Лук, чеснок, лимоны будут чуствовать себя прекрасно, не замерзнут. Обязательно включить их в раскладку.

Водные летние походы: Если нет пешей части и поход не более 14 дней, то можно развернуться по полной программе. Я беру с собой даже овощи для салатов. Капуста свежая, огурцы, перец болгарский ведут себя прекрасно, достаточно проветривать мешки, чтобы не заплесневели. Вес овощей на день 100г на человека. Салат можно готовить к обеду. Утром каша, днем салат суп, вечер пюре картофельное, каша, или суп. Вес продуктов до 1 кг в день.

Шоколад едят обязательно на перевале или на вершине. Это такая традиция.

Лирическое отступление по поводу запасного дня.

Дни на погоду закладывает руководитель и сообщает об этом завхозу. Запасной день лучше взять ещё дополнительно. Можно его взять не полным. Перекус полегче (по весу) карманное питание (все равно уйдет) 1-2 варки.

Пример раскладки продуктов на поход.

Данный вариант раскладки не очень удачен с моей точки зрения. Во первых очень много молочных каш. Во вторых манку и геркулес можно заменить другими более полезными крупами, а именно хлопья "смесь зерновых", пшеничные, ржаные, пшенные. Сейчас даже есть в продаже хлопья рисовые и гречневые. Почти не отличаются по вкусу от круп, а варятся гораздо быстрее (5 мин.) В место рыбы к обеду лучше взять сыр. Еще как вариант печень трески. Калорий много, вкус потрясающий. Предлагаю свои варианты раскладки:

Таблицы 1, 3 и 4 взяты из доступной литературы и имеют право на существование. Мой же личный опыт предствлен в таблице 2.

Способы составления раскладки.

Есть два основных способа составления раскладки.

1. Завхоз планирует продукты, сообщает каждому, что купить, проверяет фасовку, формирует варки и перекусы и делит между участниками мероприятия пропорционально вес и объем продуктов. Каждый раз сообщает, кто, что готовит.

   Преимущества - если группа большая, более 6 человек, не очень схоженая, не совсем равные по силам и опыту участники, то удобно регулировать вес рюкзаков пропорционально способностям.

   Недостатки – большая ответственность на одном человеке (завхоз), приходится несколько раз за поход пересчитывать вес рюкзаков, следить за тем, чтобы равномерно уменьшался их вес. Отслеживать дежурных. Готовить продукты перед походом (фасовка, покупка).

2. Завхоз распределяет дежурства и продукты на день, а каждый участник покупает, сушит и фасует для себя самостоятельно все продукты.

   Преимущества – если группа небольшая 4-6 человек, вес продуктов на 1 день составляет 2 – 4 кг. Каждый несет, те продукты, которые упаковал, знает, что готовить. Не надо следить за весом рюкзаков.

   Недостатки – если группа неопытная, участники не знают что и в каких количествах брать, возможны накладки с крупами, супами и т.д. Если физическая подготовка в группе очень разная трудно регулировать вес рюкзаков. Тяжело нести продукты участникам, которые последние в списке на дежурство. Неудобно покупать и фасовать 50 г масла топленого для одной варки, и т.д.

Вывод: истина, видимо, где-то посредине.

Завхоз пишет раскладку, планирует все приемы пищи. А дальше есть часть продуктов, которые готовят все: сушить мясо, сушить сухари, конфеты, печенье, сахар. А остальные продукты лучше подготовить завхозу. Разложить по пакетам карманное питание (орехи, сухофрукты). Сформировать завтраки обеды и ужины. Распределить продукты по рюкзакам. Мясо и сою можно сразу положить в отдельном пакетике в мешок с крупой, или супом. Подписать мешок, и отметить для какого способа варки этот мешок, например: (суп, дрова) или (пшено, газ).

Задания для самостоятельной работы.

Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. 2 восхождения радиально выше зоны леса (перекусы). Зима. Лыжи. Район северный Урал. Вся еда готовится в лесу на дровах. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Пеший маршрут. Лето. Район Северный Урал. Вся еда готовится в лесу на дровах. Траверс хребта выше зоны леса 1 ходовой день (перекус). Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. 2 вершины радиально (перекусы) 5 перевалов (обеды). Горы. Лето. 4 дня на дровах. 6 дней газ. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Зима. Лыжи. В безлесной зоне. Газ. 3 перевала. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Лето. Вода. Без пешей части. Грибы, ягоды, рыба. В группе есть рыбак.

Пример.

Используя все полученные нами знания, мы можем приступить к написанию раскладки.

Условия:
Зимний поход (2 к/с) 10 дней 10 человек, 2 восхождения на вершины выше зоны леса, остальные 8 дней по лесу. Забросок нет, маршрут линейный. Приезд на место старта рано утром. Поход начинается завтраком первого дня и заканчивается ужином 10-го дня. Дни на погоду и запасной заложены в эти сроки.

Получаем: 10 завтраков, 10 обедов (в т.ч. 2 перекуса и 8 горячих обедов) 10 ужинов.

Поход несложный вес рюкзаков небольшой, можно уложиться до 700 г.

Составляем меню по варкам (количество продуктов берем из таблицы 2)

Завтраки

1. Греча 2 раза 70г*10человек = 700 г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм
2. Рисовая (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм
3. Ячневая 2 раза 70 г 10 = 700* 2 = 2 пачки по 700 грамм
4. Пшенная (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм

Получили 10 завтраков, из них 4 молочных (Вес круп – 800*2+700*2+700*2+700*2+700*2=7200)

Итого: 7200

Обеды

1. Перекус (чай в термосе) 2 раза. Колбаса с/к 30*10 = 300 на 1 раз *2 = 2 кусочка по 300 г
2. Суп 4 раза, когда молочная каша утром. В обед лучше брать супы в пакетах, которые варятся10-15 мин, или быстрее, это написано на пакете. 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 1200 грамм.
   Если вес пакета 60г, то получаем: 5 пакетов супа на один раз, т.е на 4 обеда 4 раза по 5 пакетов.
3. Молочная каша из хлопьев или каша из хлопьев на кубиках бульонных 4 раза
4. Хлопья ржаные молочные 2 раза 50г*10 = 500 на 1 раз *2 = 2 пачки по 500 г
5. Хлопья пшеничные молочные 2 раза 50*10 = 500 на 1 раз *2 = 2 пачки по 500 г
6. На каждый обед включая перекусы считаем:
   - Сало – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)
   - Печенье – 30г *10 = 300 * 10 дней = 3000 (10 кусочков по 300г)
   - Щербет или халва – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)

Получили 10 обедов из них 4 молочных (Вес – 300*2+1200+500*2+500*2+5000+3000+5000=16800)

Итого: 16800

Ужины

1. Суп 6 раз, когда не было супа в обед.
   - Борщ 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 2 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
   - Рассольник 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
   - Гороховый 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
2. Макароны 2 раза 80г *10 человек = 800г на 1 раз * 2 = 2 пачки по 800 грамм
3. Греча 2 раза 70г*10человек = 700г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм

Получили 10 ужинов 6 супов, 4 – второе (600* 3+ 800* 2+700*2=4800)

Итого: 4800

Разное

1. Чай (10 *10*10=1000г) или посчитать в пакетах 30 пакетиков в день*10 дней = 300 пакетов плюс взять 50 г россыпью на всякий случай.
2. Соль (10 *10*10=1000г)
3. Сахар (70*10*10=7000г)
4. Сухари (80*10*10=8000г) 1 литровый пакет на один прием пищи – 30 литровых пакетов – 20 буханок хлеба – по 2 буханки сушит 1 человек, упаковывает в 3 литровых пакета. Если поделить 8000 на 30 = 26,66 , а я говорила, что вес 1 пакета сухарей 300-350г. Зависит от нарезки.
5. Мясо, соя 20 раз 15*10*20 = 3000 сухого мяса или сои.
   - Если сушить мясо из 1 кг сырого фарша – на 3 варки сухого мяса – 7 кг сырого фарша высушить.
   - Если брать тушенку 30*10*20 = 6000 (банка 300 г, 20 банок тушенки).
6. Сухое молоко на 8 раз 15*10*8=1200
7. Майонез 10 дней *100=1000
8. Орехи 15*10*10=1500
9. Курага 15*10*10=1500
10. Конфеты 30*10*10=3000
11. Печенье 30*10*10=3000
12. Масло топленое 20*10*10=2000
13. Лимоны 5 штук – 1000
14. Лук чеснок – 1000
15. Перец горчица укроп петрушка – 300
16. Кетчуп к макаронам – 500
17. Шоколад 2 шт * 2 вершины + 2 НЗ = 6 шт = 600
18. Замазка - 1000
19. Печень трески (2 банки) - 500

Итого: 37100

Общий вес нашей раскладки получился 65900 , а значит 65900 / 10 / 10 = 659 грамм на человека в день

Осталось все купить расфасовать, распределить по рюкзакам.

Завхозу лучше взять с собой в поход блокнот. На каждого участника завести отдельную страницу, куда записать чего и сколько он несет и зачеркивать по мере расходования.

Сухари, сахар, конфеты, печенье раздать каждому. Остальное по дежурствам. Распределить дежурства. Вес продуктов распределить с учётом общего веса рюкзаков (снаряжение обычно распределяет руководитель групы) и различной физподготовки участников. Через 5 дней пересчитать у кого что осталось и при необходимости перекидать продукты, чтобы выровнять вес.

Советы и инструкции

Для того, чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова и еще успевать при этом любоваться окружающей природой, человеку постоянно приходится расходовать энергию. Получает ее наш организм, как известно, из пищи. Дома мы практически не задумываемся о правильном питании — лишь бы было, что перекусить. Совсем другое дело — в походе, где нет ни магазинов, ни холодильников, ни кафе-ресторанов, а нагрузки приходится переносить совсем немаленькие. И здесь неизбежно встает вопрос: сколько и каких продуктов брать с собой в поход.

Ну вот, кажется, осталось совсем немного: зная энергетическую ценность продуктов и предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество продуктов, необходимых для похода. Но не все так просто, как кажется. Во-первых, для походов годятся не все продукты, а во-вторых, для многодневных сложных походов их потребуется столько, что группа не сможет сдвинуться с места. А в очень сложных походах туристы, особенно малотренированные, изнемогая под тяжестью рюкзака, не получат никакого удовольствия. А ведь мы идем в поход в первую очередь именно ради того, чтобы получить удовольствие.

Итак, придется сокращать количество продуктов до разумных пределов. Конечно, в этом случае покрыть все энергозатраты не удастся, но многолетняя туристская практика показала, что это и не обязательно. В несложных походах вполне можно ограничиться одним килограммом продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700-850 г.

Особую роль играет питание в горах, на высотах более 3000 метров. Здесь недостаток кислорода в воздухе приводит к различным изменениям в работе организма, которые происходят в процессе акклиматизации. При этом появляется отвращение к некоторым видам пищи, снижается усвояемость жиров, затрудняются многие биохимические процессы.

Продукты для похода

Теперь конкретно о некоторых продуктах:

• Супы сухие (в пакетиках). Сейчас в продаже представлено большое разнообразие сухих супов, из которого нужно выбрать 3-4 вида, чтобы разнообразить меню.
• Тушенка. К покупке тушенки нужно подходить очень внимательно, т.к. в последнее время наблюдается большое количество подделок очень плохого качества. Прежде, чем покупать большую партию тушенки на весь поход, необходимо провести контрольную закупку - приобрести несколько банок различных производителей, вскрыть их и оценить качество продукта. Обратите внимание на то, чтобы тушенка была произведена по ГОСТу.
• Мясо сублимированное и сушеное. Для сложных походов это идеальный продукт. Правда здесь также необходимо внимательно отнестись к оценке качества продукта.
• Шоколад. Не следует брать с собой пористый шоколад. В остальном, подойдет любой. Нужно помнить, что в жаркую погоду шоколад быстро плавится, поэтому следует внимательно отнестись к его хранению.
• Сыр. Летом лучше выбирать твердые сорта сыра, а зимой хорошей альтернативой станут плавленые сырки.
• Макаронные изделия. Предпочтительнее всего рожки из твердых сортов.
• Сухая зелень. Зелень (петрушку, укроп, базилик) можно заранее засушить самим.
• Конфеты (леденцы и карамель). Возьмите с собой несколько разных сортов. Ну и, конечно, конфеты должны быть в обертках, иначе они слипнуться в одну большую конфету.
• Халва. Удобнее, если она будет в пачках или банках. Развесную труднее хранить и делить.
• Яичный порошок. Важный источник белка.
• Черные сухари. Следует заготовить самим. Порезать ломтями толщиной в 1 см. буханку черного хлеба. Целые ломти или половинки подсушиваем на воздухе, а затем кладем в духовку и выдерживаем при температуре не выше 150°С. Сухари можно солить и пропитывать растительным маслом. Резать хлеб на мелкие кусочки (гренки) невыгодно, поскольку они занимают много места и крошатся.
• Сушеные продукты (мясо, овощи) можно купить готовые. Некоторые овощи можно сушить в духовках при температуре ниже 100°С или на батареях центрального отопления.

Раскладка продуктов

Вот пример такой раскладки:

Ну и напоследок, несколько полезных рецептов:

• сушеная капуста 10 ст. л.,
• сушеная морковь 5 ст. л.,
• сушеная свекла 3 ст. л.,
• зелень (смесь) 2 ст. л.,
• сушеный лук порей 1 ст. л.,
• овсяные хлопья "Геркулес" 10 ст. л. (можно заменить картофельными),
• соль 1 ст. л.,
• специи (перец черный, белый корень, лавровый лист, паприка) по вкусу,
• аскорбиновая кислота 1 г,
• сухая томатная паста 10 г.

Во время приготовления содержимое пакета высыпают в кипящую воду при непрерывном помешивании. Варят борщ на слабом огне 12 минут и настаивают еще 10. В готовое блюдо на порцию можно добавить половину столовой ложки сливочного масла. К борщу подают сухари.

Вермишелевый суп:

• вермишель мелкая 10-15 ст. л.,
• мясо соевое 50 г,
• морковь сушеная 5-7 ст. л.,
• картофельные хлопья 7 ст. л.,
• зелень сушеная 2 ст. л.,
• лук сушеный 1 ст. л.,
• тмин 1 ч. л.,
• соль 1 ст. л.,
• перец черный по вкусу.

Во многих местностях произрастают лук, щавель, ревень, черемша и другие съедобные растения. Они являются замечательным дополнением в эти супы.

Для придания супам пикантного вкуса в них можно добавить различные смеси пряностей и сушеных трав.

Суп гороховый. Для приготовления этого калорийного супа есть два рецепта. Первый — когда горох не проходит предварительной обработки. Перед готовкой 0,5 кг гороха замачивают в течение 2-3-х часов и варят 30-40 минут. Затем в воду высыпают смесь следующего состава:

• морковь сушеная 5 ст. л.,
• лук сушеный 1 ст. л.,
• картофельные хлопья 5 ст. л.,
• соль 1 ст. л.,
• специи (белый корень, укропное семя, лавровый лист, черный перец) по вкусу,
• мука обжаренная 2 ст. л.,
• аскорбиновая кислота 1 г.

Замочить горох в походных условиях можно прямо в полиэтиленовом пакете. Достаточно в мешочек с порцией гороха налить 200-300 мл воды и плотно завязать его. Это можно сделать утром. К обеду горох будет готов.

Во втором варианте горох подготавливают заранее и добавляют в смесь. Такой суп на костре варят менее 10 минут.

Чтобы подготовить для смеси 0,5 кг гороха, его нужно промыть и замочить в теплой воде на 1-2 часа. После замачивания горох вновь промывают и варят до готовности 30-40 минут. Затем откидывают в дуршлаг, давая воде стечь. Вареный горох перемешивают с 1 ч. л соли и 2 ст. л растительного масла, и выкладывают на противень для сушки в духовом шкафу при температуре 80-100 градусов.

Суп фасолевый. Фасоль является ценным пищевым продуктом. В ней содержится много белка и важных для жизнеобеспечения микроэлементов. Но чтобы приготовить в походе этот полезный продукт, необходимо замачивать фасоль в теплой воде не менее 4-6 часов, а затем варить более часа.

Для быстрого приготовления блюд с фасолью ее можно обработать дома. Желательно использовать белую фасоль. После переборки и промывки 0,5 кг зерен кладут в банку и заливают теплой водой. По прошествии 6-ти часов фасоль промывают и варят в воде с добавлением 1/3 ч.л. пищевой соды. Сода делает оболочку зерен мягкой и способствует более быстрому приготовлению. Вместо часа варки в обычной воде, в ощелаченной воде фасоль варится 20-30 минут. Когда фасоль готова, ее откидывают в дуршлаг и дают воде стечь. После чего сушат в духовке или на воздухе. Затем высушенную фасоль смешивают со следующими компонентами:

• морковь сушеная 5 ст. л.,
• лук сушеный 1 ст. л.,
• картофельные хлопья 5 ст. л.,
• соль 1 ст. л.,
• специи (сушеный чеснок, лавровый лист, черный перец) по вкусу,
• мука обжаренная 2 ст. л.,
• фасоль 0,5 кг.

Кулеш "Походный". По густоте это блюдо напоминает нечто среднее между супом и кашей. Его полезно варить на ужин, особенно когда из-за непредвиденных обстоятельств было пропущено приготовление обеда.

• рис 0,6 кг,
• морковь сушеная 5-7 ст.л.,
• лук сушеный 2 ст. л.,
• паприка 1 ст. л.,
• сухая томатная паста 10 г,
• соевое мясо 100 г,
• соль 1 ст. л.,
• перец красный по вкусу,
• зелень сушеная 2 ст. л.,
• лавровый лист 3 листа.

Вместо риса можно использовать пшенную или гречневую крупу.

Если по каким-либо причинам был пропущен обед, то для кулеша может быть использован любой суп и половина крупы, приготовленной для вечерней каши.

Принципы организации питания в спортивном походе:

Продукты подбираются, взвешиваются, расфасовываются, упаковываются заранее дома по строго составленному меню (раскладке).

Распределяется график дежурств (по экипажам судов, по палаткам) по кухне на основании раскладки. Как правило, дежурные сами и везут, несут, закупают и упаковывают свои продукты. При аварии и потере рюкзака не произойдет трагичной потери продуктов.

Горячая пища — 2 раза в день(3 если позволяют условия). В остальное время продукты выдаются сухим пайком, чай можно выдать из термосов.

Калорийность продуктов должна соответствовать сложности похода (но чем сложнее поход, тем больше будет дефицит по калориям)

Меню привязывается к графику похода (питание на запасной день; питание в дороге (заброска-выброска); питание на дневках; питание во время прохождения технически сложных участков маршрута; способ приготовления пищи (костер, горелки)).

Продукты закупаются долгохранящиеся, мало весящие и желательно малого объема.

Приготовление пищи должно занимать как можно меньше времени.

Рацион зависит от типа заброски-выброски, высотности, климатических особенностей.

Вес раскладки в зависимости от задач и сложности похода (пешая часть, обносы, волоки) может быть от 400г (сублиматы) до 750 г.

Работа завхоза приходится на предпоходный период, при системе дежурств завхоз контролирует только общие продукты, типа чая, соли, сахара и т.п.

Водно-солевой режим в походе

В зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, туристу необходимо от 3 до 10 и более литров воды в день. Если выпить сразу литр воды, только 60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40 % будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100-150 мл каждый час, то до 90 % воды превратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу. Не пить в течение дня нельзя, это приводит к тепловым ударам и обезвоживанию.

Как и что пить:

Малыми глотками,

Добавить в воду лимонную кислоту, шипучий концентрат.

Чай, лучше зеленый.

Вода с конфетами или сухофруктами.

Не пить до исчезновения чувства жажды, так как вода всасывается в кровь через 10-15 минут после питья.

Обильное, либо недостаточное питье нарушает солевой баланс: обильное снижает содержание соли в крови, а недостаточное – увеличивает. Зимой необходим термос, а летом – фляга с водой, чаем, 0,7 – 1 л на человека.

Ложная жажда - пересыхание слизистой. Прополоскать рот и не пить больше нормы, либо сосать конфеты.

В горах и в районах с жарким климатом потери влаги достигают 7-10 л, следует предусмотреть в рационе до 5 л различных напитков.

При добывании воды из талого льда и снега в воду добавлять глицерофосфат и сахар или глюкозу с аскорбинкой.

Подготовка и упаковка продуктов питания. Сохранение продуктов в походных условиях.

До похода завхоз должен дать инструкции участникам по упаковке продуктов и проконтролировать.

Продукты, которые неудобно будет делить на порции в походе, делятся заранее (крупы рассыпаются по принципу «на одну варку», конфеты отсчитываются по штукам, сало и твердокопченая колбаса режутся на 1 прием пищи на группу).

Продукты, требующие дополнительной работы, например, сушка мяса, заранее распределяются в группе по людям.

Упаковка и тара:

Пластиковые бутылки, — тряпичные мешки, — полиэтиленовые пакеты с обмоткой скотчем.

Что брать в поход:

Сублиматы, крупа, мука, соль, сахар, сухофрукты, сухари, копчености, сало, восточные сладости, орехи, т/к колбаса, консервы, в т.ч. в пластиковых тубах, сухие супы, вермишель, подсолнечное масло, приправы.

В течение похода следить, чтобы в упаковки не попадала влага, отсыревшие продукты есть в первую очередь. В зимних походах многие продукты замерзают и их неудобно принимать в пищу без оттаивания, либо портятся от мороза.

Особенности приготовления пищи в походных условиях

1) Подбор посуды идет по количеству людей (0,5л на человека, не менее 2-х котлов) + по типу готовки (костер или горелки).

2) Для установки котлов на костер берутся крюки, тросик, таганок, ушки, проволочная сетка (зимой). Для всех котлов должны быть плотные крышки.

3) Для горелок следует использовать несколько тонкостенных котелков, литраж их зависит именно от мощности горелки.

4) Берется специальный набор для мытья котлов: жесткая мочалка, хозяйственное мыло, никакого «Фейри», который содержит поверхностно активные вещества и вреден для природы. Котлы с основными принадлежностями пакуются в специальный нейлоновый (чтоб не гнил) мешок.

5) Все туристы в спортивном походе, в отличие от клиентов тура, должны иметь опыт готовки на костре, так как необходимо постоянное помешивание, регулирование высоты котлов и их положения, регулирование жара костра. Важно отметить, что каши, макароны и т.п. варятся в большом кол-ве воды, излишек в конце сливается при помощи крышки и варежек.

Техника безопасности на походной кухне:

1) должны использоваться всегда сухие варежки и длинные мешалки. Поварешка должна быть металлической, не бояться температуры, быть прочной, чтобы можно было снимать котлы ей как крюком.

2) заводские консервы должны открываться специальными открывалками, а не ножом, чтобы не порезаться и не тупить нож. Стропорез не является способом открывания банок.

3) следить за костром, чтобы искры не попадали на одежду, палатки, тент, трава и мох вокруг не горели.

4) нельзя лить горячее через край, разливать чай в термосы нужно поварешкой или кружкой.

5) личная посуда туристов – металлическая или из пищевого пластика, у металлической должны быть не нагревающиеся ручки.

Употребление в пищу «даров природы» (дикорастущих, продуктов рыболовства и охоты).

1) Добыча даров природы не должна препятствовать движению группы (дневки, полудневки).

2) При сборе грибов собираются только те, которые известны как абсолютно съедобные и сладкие (не брать горькушки, волнушки, сморчки, свинухи, черные грузди и т.п.).

3) Помнить о том, что есть не просто поганки, а еще: ложные белые, ложные лисички и ложные опята.

4) В обязанности дежурного, если это не оговорено, чистка и приготовление грибов и рыбы, варка варенья не входит. При этом используются только запасные соль, сахар и масло, а не используются основные.

5) Существуют ядовитые ягоды (волчье лыко, вороний глаз), поэтому кустовые ягоды и плоды незнакомой природы лучше не употреблять вообще. Собирать можно только известные.

6) Слишком большое употребление малины или брусники, смородины влияет на артериальное давление, может вызвать сердечно-сосудистые осложнения. Злоупотребление чаями из листьев этих ягод может привести к расстройствам почек и мочевого пузыря.

7) Охота – очень специфический вид добычи, им занимаются охотники с соответствующими разрешениями. К тому же, охота имеет сезонность, поэтому браконьеров с собой не берем! Желающие пострелять из пневматики по банкам пусть делают это на даче в свободное время.

8) Только форелевые и хариусовые виды рыбы можно есть слабосольными. Остальная рыба требует термической обработки. Рыбы ловить не больше, чем нужно группе на маршрут, она должна обрабатываться сразу после ловли. Не ловить рыбу в местах, где ловля запрещена, иметь лицензию там, где она требуется.

Употребление в пищу продуктов, закупленных у местного населения

Нужно понимать, что даже в сельских магазинах, а не только у частников, могут продаваться специфические продукты, к которым у местного населения есть привычка, а у вас привычки может не быть. Особенно осторожно относиться к молочным, мясным продуктам, спиртному, рыбе. Вы не знаете, как эти продукты изготавливались и хранились. Овощи и фрукты тщательно моются. Самое безопасное – хлеб и выпечка, если она не с мясной (рыбной) начинкой. Особая осторожность – с айранами, сметаной, сыворотками, квасами и иными продуктами естественного брожения. Без необходимости не покупайте их у самодеятельных торговцев, на сомнительных рынках или в сельских лабазах.

Таблица 1. Расчет энергетических затрат в зависимости от вида туризма и категории сложности путешествия (ккал)

Но так как грузоподъёмность туриста не позволяет взять полный набор продуктов, чтобы покрыть весь реальный расход калорий, то приходится делать разумные сокращения. Реальный рацион не превышает 3 – 3,5 тыс. ккал. Это полностью покрывает потребности в несложных походах и совершенно не смертельно в более сложных путешествиях, так как организм восполняет нехватку за счёт жировых отложений, составляющих в среднем 15 – 20% массы тела. Из них взрослый человек может позаимствовать до 70 тыс. ккал.

В туризме есть понятие БДП – безопасная длительность похода, то есть, период, в течение которого человек без снижения работоспособности и вреда для здоровья переносит тяжёлые нагрузки. У хорошо подготовленной группы после адаптации к походным условиям работоспособность быстро восстанавливается и сохраняется в течение долгого времени. БДП такой группы 25 – 30 дней. У плохо подготовленной группы после адаптации быстро происходит спад работоспособности. БДП такой группы 10 дней. Вывод: активная часть тура не должна сильно превышать эту цифру. Обычно, даже самые длительные туры не более 14 ходовых дней, в которые также включены днёвки.

Если закончились продукты, то лучше доесть остатки и выходить на полном голодании, так как, полное голодание в течение 10 – 15 дней безвреднее для организма, чем постоянное недоедание.

Таблица 2. Энергозатраты в зависимости от вида туризма, рельефа местности, характера движения, состояния пути

Химический состав и калорийность продуктов

Белки:

Белковый минимум , то есть количество белка в пище, которое покрывает лишь расходы энергии при основном обмене на обновление тканей, составляет 1,5 г на килограмм массы в сутки , то есть при массе 70 кг человек должен ежедневно получать порядка 100 г белка, но это лишь минимум.

В нормальных условиях белки должны составлять 11-13% суточной калорийности . При повышенном обмене веществ, в том числе при большой физической нагрузке в сложном походе потребление белка увеличивается более чем в 1,5 раза . Взрослый участник такого похода должен потреблять в сутки до 170-200 г белка, что составляет до 15% суточной калорийности.

Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, не равноценны для организма. Белки животного происхождения, богатые незаменимыми аминокислотами, не только сами хорошо усваиваются организмом, но и помогают лучше усваиваться белкам растительного происхождения, клетчатка которых препятствует их полному перевариванию. Например, из 18,75 г белка, содержащегося в 100 г мяса, усваивается 18 г, а из 8,68 г белка хлеба - лишь 4 г. Таким образом, белки продуктов животного происхождения в среднем в 1,5 раза эффективнее белков растительного происхождения.

При белковом голодании группу ждут такие недуги , как вялость участников, отеки, расстройство желудка, воспаление кожного покрова, снижение сопротивляемости к заболеваниям.

Жиры:

Жиры - наиболее компактный концентрат энергии: 1 г жира при окислении дает 9,0 ккал , то есть значительно больше, чем дают белки и углеводы.

Минимальная предельно допустимая норма жиров , обеспечивающая выживание человека, составляет 10% общей энергетической ценности рациона . В нормальных условиях средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г в сутки, или 33% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жире изменяется в зависимости от климатических условий: в северной климатической зоне она определена в размере 38-40% калорийности рациона , в средней зоне - 33% и в южной-27-28%.

В условиях сложного туристского путешествия требуется рацион питания с особо высокой калорийностью. Поэтому количество жиров увеличивается до 160- 175 г, а в отдельные дни, когда затраты энергии доходят до 8 000 ккал, то и до 200 г жиров в сутки. Но на большой высоте жиры усваиваются хуже.

Не следует забывать, что определенный процент жиров входит практически во многие продукты. Так, в среднем говяжьи консервы содержат 20% жиров, свиная тушенка - 30 %, колбаса - 15 %, сыры - 30 %, сухое молоко-25%, а сухие сливки-42%. Большое количество жиров содержится в копченой грудинке и корейке, консервированной в масле рыбы, в орехах.

Углеводы:

Углеводов потребляется примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров . При обычном питании на долю углеводов приходится около 55% суточной калорийности рациона . Энергетическая ценность углеводов, как и белков, составляет на 1 г 4 ккал. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц, сердца и печени. Благодаря им поддерживается необходимая концентрация сахара в крови. Если сахара будет не хватать, то разовьётся гипогликемия.

Если в нормальных условиях потребление углеводов составляет 400-500 г в сутки, то при совершении сложных путешествий оно возрастает до 700-750 г. Усвояемость углеводов достаточно высока: в зависимости от пищевого продукта и характера углеводов она колеблется от 85 до 99% (овощи-85%, картофель-95%, хлеб и крупа-94-96%, молочные продукты-98%, сахар-99%).

Наиболее богаты углеводами и наиболее легко и быстро усваиваются организмом сахар, глюкоза, мед, варенье, джемы. Например, сахар поступает в кровь уже через 10-15 мин после его приема.

Поэтому именно их целесообразно включать в дополнительное питание на привалах.

Соотношение белков, жиров и углеводов:

Для пеших и водных походов летом в средней полосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У = 1:1:4.

В холодное время года , а в районах вечной мерзлоты и летом, много тепла расходуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1:2:3 , а в сложных походах - 1:3:4 .

В горах плохо усваиваются жиры, так как высотность меняет состав крови (мало кислорода), поэтому идеальное соотношение – 1:0,7:4/5

Мясные продукты

Составляют до 25-30% веса всего рациона . Играют важную роль в весовых характеристиках продуктов питания. Большую часть мясных продуктов желательно иметь сублимированными , что позволит при том же весе рациона повысить калорийность питания. Энергетическая ценность 100 г говяжьей тушёнки – 200 ккал, так как в ней 68% воды, а в сублим. мясе – всего 4 % воды, и 556 ккал

Крупы
В питании туристов обеспечивают 15-25% общей калорийности рациона . По калорийности крупы почти не отличаются друг от друга , поэтому при выборе отдельных круп выигрыш в весе не получится. Мало они (за исключением бобовых) отличаются и содержанием белков, жиров и углеводов. Лишь по содержанию незаменимых аминокислот наибольшую ценность представляют гречка, рис и овсянка . Поэтому при выборе круп для похода следует придерживаться самого важного - их разнообразия. Крупы - важный источник минеральных веществ и витаминов, и чем шире их ассортимент, тем больше и разнообразие поступающих в организм аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Помните, что на высоте температура кипения воды ниже 100 С, поэтому крупу варят в скороварках под давлением.

Грибы и ягоды : рацион из грибов и ягод может покрыть лишь незначительную часть энергозатрат даже при умеренной физической работе – см. таблицу 5

Таблица 3. Распределение суточного рациона питания по калорийности в зависимости от режима питания

Распределение калорийности рациона по дням (для воды малоприменимо)!

Первые 2 -3 дня – период адаптации, не нужен полноценный по калорийности рацион, достаточно 2500 ккал, так как организм в эти дни хуже переваривает пищу – основное кровоснабжение идёт на мышцы и сердечнососудистую систему, а не пищеварительные органы.

К 5-6 дню нужно постепенно увеличить рацион до 3000 – 3200 ккал. А к основной части маршрута уже довести до 3500 – 4000 ккал. Эта схема в горах соответствует подходам и основным препятствиям, но редко срабатывает на воде.

Таблица 4. Температура закипания воды на различных высотах

Таблица 5. Химический состав и калорийность ягод и грибов (на 100 г продукта )

Таблица 6. Нормы и калорийность продуктов, наиболее часто употребляемых туристами

Пример эффективной раскладки 600 г на чел-ка в день

МЕНЮ на группу 12 человек для пешеходного похода 2 к.с.,

Хибины – 7 ходовых дней

Критерии выбора мест биваков на маршруте

Нитка маршрута водного похода естественным образом ограничена рекой (связкой рек), по которой осуществляется сплав. Берега реки могут быть не только непригодны для установки лагеря (например, болото), но и непригодны для чалки и безопасной разгрузки судов (каньоны, осыпи, лесные завалы вдоль берегов). На реках могут встречаться очень протяженные участки, непригодные для биваков, и это следует заранее учесть при прокладке маршрута, опираясь на карты и отчеты.

Итак, место бивака должно отвечать следующим требованиям:

1) Удобство чалки судов того типа, на которых осуществляется поход.

2) Удобство погрузки-разгрузки вещей при остановке на ночлег (характеристики дна, силы струи, типа берега – скользкий или нескользкий покров и т.д.).

3) Место бивака надо выбирать засветло, чтобы убедиться в его безопасности (уровень паводка, возможность осыпи, заливания водой при дожде, сильный ветер (аэродинамическая труба и т.п.).

4) Достаточное место для установки всех платок и для костровища на безопасном от палаток расстоянии (не ближе 4-5 метров от палаток и так, чтоб на палатки не попадали искры)

5) Желательно наличие дров

6) При наличии на маршруте гнуса бивак желательно располагать в сухом, продуваемом месте.

7) На некоторых маршрутах актуальным остаётся вопрос о возможности посещения места бивака недружелюбно настроенным местным населением. На некоторых маршрутах такие места биваков описаны в отчётах – стоит заранее построить маршрут так, чтобы избежать установки бивака в этих местах. Если же всё-таки ночевать в месте с дурной славой пришлось, на ночь выставляются дежурные, сменяющиеся по очереди.

8) Для водных маршрутов большой протяжённости и автономности актуально, чтобы хотя бы на нескольких биваках во время маршрута были хорошие условия для рыбалки.

9) Места стоянок также зависят и планируются заранее согласно стратегии преодоления сложных и протяжённых препятствий (каскадов поров, каньонов), тогда бивак целесообразно совмещать с обносом вещей, либо бивак устанавливается в середине или в конце сложного участка, становясь базовым лагерем на время преодоления сложного участка (несколько ночёвок).

10) Стапель и антистапель судов не всегда получается совместить с местом бивака, хотя такое совмещение весьма удобно.

11) Если для сбора судов требуется изготовить рамы на стапеле – место первого бивака выбирается, исходя из наличия строевого леса, подходящего для изготовления рам катамаранов.

Для пешеходных маршрутов также стоит учесть пункты 3, 4, 6, 7. Особое внимание нужно обратить на вопросы осыпей и схода лавин. Со стратегической точки зрения выгодно так планировать бивуаки, чтобы они оказывались на подходах к сложным участкам маршрута (переправы, перевалы и т.п.), чтобы на следующий день такой участок пришёлся на первую половину дня, а не на вторую.

Способы разведения костров

Где разводить костер:

Место для костра должно быть открытым, но защищенным от ветра, и желательно вблизи воды. Всегда надо стараться использовать старые кострища.

Если огонь устраивается на новом месте, то следует снять слой дерна с выбранного участка, окопать его или обложить камнями, сделав очаг, и отгрести сухие ветки, листья, хвою и мусор на 1-1,5 метра.

Костер должен располагаться так, чтобы искры от него не попадали на палатки, тент, сушащуюся одежду.

Не разводить костер на: торфяниках, вырубках, в хвойных молодняках, под нависающими ветвями деревьев, на участках с сухим камышом, на каменистых россыпях.

Заготовка топлива и растопки:

На топливо идет хворост, валежник, сухостой, сухое криволесье, старые пни.

Сырые дрова дают дым, но не дают тепло, а мелкий хворост быстро прогорает.

Сухие береза и ольха горят ровно и без дыма, осина даёт мало огня и её трудно «разкочегарить», сосна, кедр, ель дают высокое жаркое пламя, при этом еловые и пихтовые дрова «стреляют»

При валке сухостойных деревьев соблюдать меры безопасности: валить в сторону наклона, убедиться, что дерево не зависнет на соседних кронах, сделать подруб или подпил на 1/3 ствола с той стороны, куда собираются валить, а второй с противоположной стороны на ладонь выше первого, не валить деревья в сумерках и при сильном ветре, не оставлять не поваленным подрубленное дерево.

Для любого костра необходима растопка: береста, тонкие очень сухие веточки хвойных деревьев и хвойная опадь, сухое горючее, огарок свечи, специальные треугольные спички-растопки, кусочки орг.стекла

Если готовой растопки не найти, то из наиболее сухих поленьев из середины колется тонкая щепа – лучинки. При дожде над очагом на время розжига растянуть накидку.

Долгогорящие жидкости сопутствуют розжигу (керосин, масло, клей, смазки на основе масел), а быстровоспламеняющиеся – бензин, спирт – только пыхают, могут стать причиной ожога, а толку для розжига мало.

Также для первоначального розжига, особенно в дожди или зимой, удобно использовать газовый резак-насадку .

Если нет спичек, а есть солнце и лупа (бутылочное стекло), можно попробовать добиться возгорания сухой растопки. Сейчас модно брать с собой трут и кремень.

Способы укладки костра:

- шалаш , дает высокое яркое пламя, образует мало углей, имеет узкую зону нагрева. Годятся любые палки, не обязательно аккуратно пилить дрова.

- колодец , жаркий костер из коротких поленьев, сложенных рядами. Удобен для обогрева и приготовления пищи.

- таежный , складывается из бревен 2-3 метра, уложенных вдоль, сверху кладутся бревна под острым углом. Хорош для большой группы, чтобы одновременно готовить и сушить одежду, не требует частой подкладки дров.

- нодья , заготавливают ровные хвойные бревна без веток, между 2-мя нижними разжигают растопку, прижимают сверху 3-м, которое будет регулировать тягу воздуха, забивают колышки, чтобы не разъехались. Хороша для ночевки.

Зимой костер разводят на металлической сетке, либо роют яму в снегу до земли.

Д/З: Составить к разрабатываемому вами маршруту (по которому вы выполняли задания 2 и 3) продуктовую раскладку и меню по дням и приёмам пищи на группу в 10 человек на «активную» часть маршрута (без поезда/самолёта).

Указать ожидаемый вес продуктов на человека в день. В меню указать примерную калорийность для каждого дня

Лыжные походы и особенно длительные зимние путешествия с преодолением сложных и трудоемких препятствий в условиях низких температур, сильного ветра и снегопадов требуют от участников затрат большого количества энергии, которые в простом и средней сложности походе составляют 3500-4000 ккал, а в длительном и сложном возрастают до 5000-6000 ккал.

Кроме высокой калорийности рациона питания туристов-лыжников большое значение имеет правильное соотношение белков, жиров и углеводов, разнообразие питания, хорошие вкусовые качества, витаминная насыщенность, возможность употребления некоторых продуктов без варки.

Калорийность и вес рациона. Для несложного лыжного похода можно подобрать рацион из обычных продуктов, который почти полностью компенсирует все суточные энергозатраты. Правда, он будет весить 1100- 1200 г на человека в день.

Для путешествия, рассчитанного на 25-30 дней, с приготовлением пиши на примусах, подобный набор продуктов окажется "неподъемным". Задача, таким образом, состоит в том, чтобы уменьшить вес рациона, но сохранить его калорийность в пределах 4000 ккал. Это можно сделать за счет использования сублимированного мяса, сухих сливок, суповых концентратов, картофельного пюре, шоколада, халвы, а также увеличения количества высококалорийных продуктов и уменьшения продуктов с большим количеством клетчатки.

Ниже приводится суточный рацион группы туристов, совершавших поход по Северной Земле.

Стремясь максимально уменьшить вес продуктов для 30-дневного похода, группа сознательно не задавалась калорийностью, которая бы полностью компенсировала все суточные затраты энергии. Расчет основывался на том, что недобор питания будет покрываться за счет переработки внутренних ресурсов организма, но в пределах, которые бы не отразились на работоспособности человека. Каждый участник за 26 дней похода в среднем потерял в весе до 4 кг. При этом работоспособность и морально-психологический настрой всех до конца похода были отменными, что свидетельствует о допустимости и такого варианта организации питания в длительном зимнем путешествии.

Создание рациона в 4500 ккал с правильно подобранным соотношением по ассортименту и химическому, составу, который бы можно было употреблять длительное время без опасения вызвать нежелательные отклонения в организме, возможно при весе не менее 900 г. продуктов.

Химический состав рациона для лыжного похода должен также обеспечить нормальную жизнедеятельность человека в течение длительного времени в условиях низких температур. Обычное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1:4) не отвечает этому требованию: жиров явно недостаточно. Поэтому, разрабатывая питание для дальних и сверхдальних (800-1000 км и более) лыжных походов, преднамеренно увеличивают количество жиров, добиваясь соотношения белков, жиров и углеводов 1:2 (3):5. Некоторое увеличение углеводов вызывается тем, что они служат основным источником быстропоступаемой в организм энергии, а это в зимних условиях, когда требуется в короткий срок поднять силы человека, имеет первостепенное значение.

Особая забота при употреблении сокращенного весового набора продуктов - изыскание специальный мер, которые бы помогли притупить постоянное желание поесть, даже если организм почти полностью получает необходимое количество калорий. Назовем среди них следующие: периодическое введение "перегрузочных" дней, когда пищи готовится больше, чем обычно; отсутствие жесткого регламента в употреблении воды, которая наряду с выполнением регуляторных функций водно-солевого режима перебивает чувство голода; использование кожи сала в качестве жевательного материала во время движения. Высказываются пожелания брать с этой целью жевательную резинку. Немаловажная роль должна отводиться предпоходному приучению желудка к малым объемам пищи, а также психологической подготовке.

Режим питания в лыжных походах может быть разным. Он зависит, прежде всего, от времени совершения путешествия, тактического плана дневного перехода и привычек группы.

До недавнего времени наиболее рациональным считалось двухразовое горячее питание, а в промежутках предусматривался большой (до 30 минут) привал и прием пищи в сухом виде, в лучшем случае с чаем из термосов. Такой режим мотивировался стремлением максимально использовать светлое время для движения. Недостаток его (кроме питания всухомятку) - 10-12-часовой разрыв между приемами горячей пищи и воды, что нарушает биологический ритм организма, ослабляет его работоспособность.

В настоящее время все более широкое признание получает трехразовое питание с 5-6 часовым разрывом между приемами горячей пищи, что соответствует привычному режиму питания. При хорошей организации обеденный перерыв с приготовлением первого, второго блюд и чая занимает не более 1,5 часа, а первого и чая - до 1 часа. Как показывает практика, после такого обеда и отдыха группа легко преодолевает вторую половину дневного перехода и останавливается на бивак в состоянии, позволяющем, если потребуется, без особого переутомления пройти еще несколько километров или выполнить какую-то трудоемкую работу.

При трехразовом горячем питании распределить продукты наиболее целесообразно следующим образом: завтрак - 35%, обед - 30%, ужин - 25%, остальные 10% составят “карманное питание” (сахар, глюкоза, фрукты). Продукты, богатые клетчаткой, следует использовать в завтрак и обед, что будет способствовать более длительному ощущению сытости между приемами пищи.

При путешествиях в условиях полярной ночи или в начале зимы, а также в осеннее межсезонье, когда день ограничен несколькими часами светлого или сумеречного времени, наиболее приемлемо двухразовое горячее питание.

Существуют различные методы расчета необходимого количества продуктов. Самый простой, но вполне приемлемый из них следующий:

1. составить меню с учетом пожеланий группы и повторяемостью, например, через 4-5 дней;
2. подсчитать калорийность и вес каждого дневного рациона на человека. При недостаточной калорийности или превышении запланированного веса произвести замену;
3. подсчитать общее количество продуктов каждого вида на весь поход;
4. определить, какие продукты взять с собой, а какие можно докупить на маршруте;
5. распределить закупку продуктов между участниками.

Кроме того, необходимо определить состав и количество продуктов на каждого участника в качестве неприкосновенного запаса. В него входят высококалорийные продукты, по весу не более суточного рациона, готовые к употреблению без варки и разогревания.

Расфасовка продуктов. В настоящее время наиболее рациональным считается "контейнерный" способ транспортировки продуктов, при котором дневная норма каждого вида упаковывается сначала в отдельные, а затем в общий мешок. Этот способ имеет ряд преимуществ. Завхозу каждый раз не нужно говорить, у кого, сколько и каких продуктов взять, упрощается учет расхода. Некоторые неудобства возникают, когда в особо напряженные дни требуется усилить питание. В этом случае приходится "разорять" рацион другого дня или иметь небольшой резерв.

Многие группы, однако, по-прежнему заранее расфасовывают только те продукты, которые трудно резать на порции в замороженном виде, а для удобства выдачи рассыпных продуктов завхоз имеет таблицу их веса (в кружке или столовой ложке).

Вместо сублимированного мяса можно взять высушенное самими нежирное говяжье мясо, оно быстро разваривается и сохраняет вкусовые качества. При необходимости его можно есть и без варки.

Установка для сушки мяса работает так:

воздух вентилятором (1) нагнетается в камеру (2) с нагревательным прибором (3), нагревается до 50°, поступает в сушильную камеру (4) и, проходя через мясной фарш (5), рассыпанный в сите (6) слоем 10-12 мм, высушивает его. При более высоких температурах происходит свертывание белка, и мясо становится жестким. Время сушки зависит от мощности вентилятора и нагревательного элемента. Его можно определить опытным путем: мясо считается высушенным, если вес его уменьшился в 3-4 раза. В таком виде мясо зимой в обычной упаковке сохраняется до 60 дней.

В книге "Зимние спортивные походы" Лукоянов П.И.

Материал из Библиотека ТК МГТУ им. Н. Э. Баумана

Питание в лыжном походе

Идеология лекции

• не тратить время на переписывание цыфр (сколько граммов какого продукта и тд), распечатать и раздать таблицы, дать ссылку на страницу в интернете
• обобщить и/или хотя бы привести все подходы к организации питания (дорого и серьезно - сублиматы; дешево и сердито - каши, сухари, соя; экстримальные раскладки 400-500гр, суповые раскладки и тд, индивидуально-групповое питание)
• раскладка в серьезном походе есть компромис между:
  • набором продуктов, который полностью компенсировал бы все потребности организма (энергитические, необходимые аминокислоты, витамины...//тут надо более глубоко въехать в тему)
  • и набором продуктов, вес которого позволял бы группе совершать поход с приемлимой скоростью (:, а так же максимально быстро готовился, не портился и тд
• особенности именно зимнего рациона

Введение

• питание и работа организма в походе - сложный химический процесс

цитата: "Человеку для нормального функционирования организма необходимо с пищей получать определенное количество конкретных химических веществ (всего около 600 конкретных наименований) в определенных количествах каждое. Общее количество этих веществ и пропорции между ними зависят от индивидуальных особенностей каждого человека, от физических нагрузок, от условий жизни и т.д. Но можно вывести и некие усредненные нормы. " //из статьи Геллера http://www.skitalets.ru/food/articles/geller/balance.htm

Если упростить, то можно выделить следующие необходимые организму "группы" веществ:

• Вода - По разным теориям в сутки нам требуется от 1,5 до 3 литров воды.
• Белок(аминокислоты) - все мы состоим из белка. Белок – основной строительный материал для нашего организма.
• Углеводы - это основное топливо, источник энергии. Конечно, мы с вами всеядные и превращаем в топливо и жиры и при необходимости белки. Но наиболее подходящее топливо для нас – это углеводы. Организм не накапливает углеводы.
• Жиры - Жиры очень важный элемент в нашем питании. Прежде всего, они так же, как и белки, выполняют функцию строительного материала в организме. С использованием жиров формируется большинство гормонов. И вторая, не менее важная, функция жиров - это аккумуляция энергии. В лыжных походах роль жиров возрастает, т.к. на на поддержание температуры организма уходит много энергии.
• Клетчатка - непосредственно организмом не усваивается и в обменных процессах не участвует. Но выполняет жизненно важные функции в организме. Желательно поглощать 30–40 граммов клетчатки в день
• Витамины. Микроэлементы - жизненно необходимые организму элементы.

Получение нужных веществ в нужных пропорциях можно обеспечить следующим:

Максимально разнообразное питание

Правильное соотношение основных 3 групп веществ: белки, жиры, углеводы (БЖУ). Для лыжных походов примерно 1:1:1,7 (?)

Дополнительно - приём поливитаминных комплексов

- (Еще важен такой момент, как усвояемость продуктов)

Но, кроме сбалансированного питания, организму нужна энергия. (Измеряется обычно в Ккал) Энергия получается за счет расщепления белков, жиров и углеводов.

Аминокислоты - заменимые и незаменимые - одни может синтезировать, другие должны быть в пище. Можно привести аналогию со строительством деревянного дома: для того, чтобы построить дом, приходится использовать разные по форме и содержанию материалы, в некоторых случаях из одних можно получить другие (например из бревен напилить досок), в некоторых случаях нельзя. Так же можно материал использовать частично для получения энергии - по просту сжечь. И тд

Цифры. Энергия при расщеплении 100гр. (с вычетом той энергии, которая пойдет на расщепление) :

• белок - 300Ккал
• углеводы - 400Ккал
• жиры - 900Ккал

Терминология

• Раскладка - график питания на маршруте, расписывается как правило по дням.
• Завхоз - участник, отвечающий за питание в команде. Составляет раскладку, распределяет продукты по участникам, следит за расходом продуктов на маршруте.
• Заброска - часть продуктов, которые команда не несет с собой весь поход, а заранее оставляет в к.л. точке маршрута.
• Дежурные - один-два (реже три) участника, которые вместе готовят еду на всю команду. Меняются обычно через сутки.

Основы приготовления пищи в походных условиях

ужин, завтрак - стационарно, поэтому проще. Горячий обед - нужно быстро приготовить, на неподготовленном заранее месте.

• ужин - как правило каша или макароны с чем-то мясным (тушенка, соя, мясо)
• завтрак - как правило молочные каши
• примус/костер/газ.горелка/печка
• топить снег, поменьше мусора, хвойных иголок. Вода и лед лучше
• экономить время и топливо - крупу в холодную воду, накрывать стеклухой, крышкой, каны ближе друг к другу.
• воду сливать полностью не надо
• переходное питание (или сухой паек) - т.к. в течении дня хочется заморить червячка, можно давать понемногу
• желательно чтобы любая еда поступала в организм горячей, не тратится энергия на нагрев

а вообще это надо на практике

Составление раскладки (плавающей)

• Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день
  • Нормальной для походов первых к.с. считается раскладка в которой на одного участника выходит суммарно 700..800 грамм в день.
  • В более сложных походах применяются более легкие раскладки - до 400 гр.чел.день и иногда даже меньше, но при этом расладка должна быть продумана до мелочей, сбалансирована, а участники иметь опыт и знать свои "пищевые пристрастия".
• Есть понятие "пищевой цикл" - это когда несколько дней идет разнообразие продуктов, а потом все повторяется
• потребности организма, а проще говоря аппетит несколько меняется в зависимости от нагрузок и дня похода. Лыжные походы отличаются более-менее равномерными нагрузками, но все равно при составлении раскладки желательно учитывать это.
• Обычно раскладка составляется в виде таблицы (нарисовать или показать таблицу)
• Составление раскладки заканчивается распределением продуктов по участникам, принято вводить весовые коэффициэнты.

Пример классического ужина, обеда, завтрака

• каша (рис, пшено, гречка) 70
• сухое молоко 20 или сгущенка 30, масло 20, сахар 20
• сухарь
• сыр (или колбаса) 30
• сладкое 30-50
• чай (кофе)

• суп 30-40
• колбаса (сало, мясо) 50
• сладкое 50

• каша (рис, гречка), макароны, карпюр 90
• мясное (тушенка 50, соя или сублимясо 20)
• приправы, чеснок, лук
• сухарь
• сладкое 50

Другие виды раскладок

• байдарочная - ВСЕ необходимые продукты для приготовления ОДНОГО приема пиши (например, ужина второго дня похода) дежурные, которые его готовят, несут САМИ. Это иногда удобно при быстром составлении раскладки - завхоз просто говорит каждым дежурным, в какой день они должны накормить команду обедом, завтраком или ужином. В лыжных походах не применяется из-за неравномерной разгрузки рюкзаков участников. Удобно применять там, где равномерная разгрузка не имеет значения, например, питание в поезде.
• холодные/горячие обеды/термос на всю команду (за и против)
• индивидуально-групповое питание

Упаковка продуктов

все продукты нужно упаковывать:

• герметично (не намокали, не высыпались)
• по отдельным дозам, чтобы легко было взять какой-то продукт на одно приготовление пищи
• с соответствующими надписями - например название, вес, на сколько раз, когда.

варианты упаковки:

• Заводская упаковка - для сублиматов, сухого молока, сои, тушенки
• Пластиковая бутылка - Чай, соль, сахар, крупы, макароны, сух.молоко и т.д. Бутылку высушить заранее! Разметить делениями и подписать(лучше спиртовым маркером) что, сколько раз, когда.
• Пакет из-под молока(сока) - печенье, сухари, куск.сахар, халва и т.д.
• Полиэтил. пакет (упаковочная пленка) - крупы, курага, сладкое, соя и т.д. Засыпать дозу на команду в пакет или упаковочную пленку и замотать плотно скотчем(лучше прозрачным) до образования "брикета", надписать что, сколько, когда. Перед употреблением просто вскрыть ножом.
• Мешок, чулок - сухари, лимоны, лук, чеснок, сыр и др. - Дозу на команду в раз паковать желательно отдельно, но, например, лимоны, можно нести все вместе в одном мешке.

Проблема веса продуктов

В 99% случаев, туристу не приходится нести на себе воду для приготовления пищи и питья, она берется из окружающей среды (в лыжном походе - снег, лед, незамерзающие реки). Т.е. заранее известно, что на месте, где будет готовиться еда воды будет в избытке. Поэтому для снижения веса продуктов при сохранении их ценности, приходится избавляться от продуктов, содержащих излишнюю воду. Это такие продукты как: соки, фрукты, хлеб, ягоды, кисло-молочные продукты (творог, молоко, кефир)

• сушка - обработка продукта температурой, при этом лишняя вода "выпаривается"
• сублимация - удаление влаги из продукта путем испарения льда, т.е. без обработки высокой температурой. Технология сублимации включает в себя два основных этапа: замораживание и сушку. Технология дороже обычной сушки, но позволяет сохранить гораздо больше полезных веществ, которые разрушаются при повышении температуры.