Палео диета примерное меню. Палеодиета – питание для здоровья

Не успели мы привыкнуть к дюкану, «чистому» питанию и диете Аткинса, как к нам пришла новая диета – палеонтологическая, или палео. Главная идея этой диеты заключается в возвращении к истокам и попытке питаться приблизительно теми же продуктами, которые составляли рацион человека в эпоху палеолита. Мясо, яйца, растительная пища – и минимум обработки. Бытует мнение, что такое питание помогает сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Как и любая система питания, палео диета не может претендовать на роль единственно верной, однако здравое зерно в ней, несомненно, есть. Если у вас нет медицинских противопоказаний, она вполне может вам подойти.

Ключевые принципы палео диеты

Что есть : нежирное мясо, рыба, яйца, орехи, ягоды, фрукты и овощи, травы и специи.

Что не есть : злаковые и бобовые, обработанные масла и маргарин, полуфабрикаты и консервированные продукты, сахар и сахарозаменители, молоко молочные продукты. Разумеется, в число запрещенных продуктов попадают и трансжиры.

Пример палео меню на неделю

Если вы решили попробовать пожить, как предки, вот как может выглядеть ваше меню в самом простом его варианте. Разумеется, от него можно отступать, можно чередовать дни недели и заменять одни блюда другими – главное, использовать правильные продукты. Палео диета положительно относится к использованию остатков вчерашних блюд (предки, знаете ли, тоже едой не разбрасывались), поэтому не удивляйтесь, что этот момент учтен в меню:

Понедельник

• Завтрак : Фрукты, овощи с яйцом, обжаренные без масла
• Ужин : Отварное мясо, тушеные овощи с соусом сальса

Вторник

• Обед : То, что осталось от ужина понедельника
• Ужин : Жареная красная рыба и овощи

Среда

• Завтрак : Овощи и мясо (то, что осталось от ужина вторника)
• Ужин : Стир-фрай из овощей и говядины, ягоды

Четверг

• Завтрак : Фрукты и яйца, обжарнные без масла
• Обед : Орехи и то6 что осталось от ужина среды
• Ужин : Овощи и жареная свинина

Пятница

• Завтрак : Яичнца-болтунья с овощами
• Обед : Салат из курицы с орехами, с небольшим количеством оливкового масла
• Ужин : Батат, овощи и стейк

Суббота

• Завтрак : Фрукты, яйца и бекон
• Обед : То, что осталось с пятничного ужина
• Ужин : Авокадо, овощи и запеченная красная рыба

Воскресенье

• Завтрак : То, что осталось от субботнего ужина
• Обед : Овощи с мясом на листьях китайского салата
• Ужин : Овощи, курица на гриле с соусом сальса

С таким меню можно не вести подсчет калорий и БЖУ. Но если ваша основная цель – снижение веса, не налегайте на орехи, а также на овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала.

Перекусы

Палео или не палео, а дробного питания никто не отменял. Между основными приемами пищи так или иначе захочется пожевать что-нибудь еще. Вот несколько вариантов перекусов, вписывающихся в принципы палео диеты:

• Морковь
• Яйца вкрутую
• Фрукты
• Орехи (не больше горсти за раз)
• То, что осталось от завтрака или ужина
• Ягоды
• Вяленая говядина домашнего приготовления

Список продуктов

• Мясо: нежирная свинина, крольчатина, говядина, и т.д.
• Птица: индейка, курица, и т. д.
• Рыба: скумбрия, форель, лосось, и т. д.
• Орехи
• Свежие и замороженные овощи
• Свежие и замороженные фрукты
• Свежие и замороженные ягоды
• Масла: оливковое, кокосовое и др.
• Соусы: сальса, горчица, и др.
• Приправы: морская соль, черный перец, чеснок, орегано, куркума и др.

Палео диета получила своё название от словосочетания «палеотическая диета». Можно встретить и другие её названия – «диета древних» или «диета каменного века». Такие необычные названия у диетического питания неспроста. Два американских диетолога Лорен Кордейн и Оз Гарсия создали новую диету, основываясь на том, как питались наши предки времён палеолита. Позже, ученик Лорена Робб Вулф выпустил книгу, в которой подробно описывает основы и принципы натуральной диеты палео. Считается, что генетический код человека не изменился с древних времён, а самое полезное питание основано на натуральных продуктах.

Готовые блюда, полуфабрикаты, обогащённые усилителями вкуса и эмульгаторами, отрицательно влияют на здоровье. Во время диеты рекомендуется отказаться от всего, что негативно влияет на организм человека и придерживаться оздоравливающего питания. Палеодиета своей главной целью ставит восстановление здоровья, но её можно успешно применять и для избавления от лишнего веса. Богатая микроэлементами и палеолитическая диета имеет ряд неоспоримых плюсов:

• стабилизация ;
• стабилизация ;
• избавление от лишних килограммов;
• профилактика ;
• предупреждение развития и прогрессирования ;
• снижение уровня сахара в крови;
• снижение .

Показания

Снижение веса, избавление от лишних килограммов.

Разрешенные продукты

В основе меню: нежирные сорта мяса, фрукты, кисломолочная продукция, яйца, орехи, коренья. При таком рационе дополнительный приём витаминных комплексов обязателен. Несмотря на то, что палео-диета насыщает организм полезными и питательными веществами, при современном образе жизни их всё же недостаточно.

Главные принципы составления основного меню:

• Ягоды и фрукты, обладающие антиоксидантным эффектом, приводят тело в тонус, улучшают настроение, нормализуют работу иммунной системы.
• Орехи, семена, волокнистые овощи и фрукты — это основа рациона. Такое питание является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы и отличной поддержкой сердечной мышцы.
• Предпочтение лучше отдавать натуральным продуктам, которые произрастают в дикой природе.
• В качестве источника не животного белка лучше всего себя зарекомендовали такие орехи, как миндаль и фундук.
• Если отказаться от сладостей не получается, то разрешается употреблять мёд и кокосовый сахар, который не так сильно влияют на выработку .
• Пить лучше чистую не газированную воду.
• В качестве источников животных белков отлично подойдут: кисломолочная продукция, нежирные сорта рыбы и мяса.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Недопустимо употребление белого сахара и всех его содержащих продуктов. Откажитесь от кофе, который дестабилизирует обмен веществ, поднимает кровяное давление и вызывает раздражительность. От употребления чая также рекомендуется воздержаться, при невозможности разрешается пить зелёный или травяной чай. Молочная продукция, каши из круп, мучные изделия запрещены. Не рекомендуется употреблять блюда, содержащие бобовые. Соль под запретом.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Распорядок питания)

Из разрешённых продуктов можно составить довольно разнообразное меню, которое не требует много времени на приготовление блюд и позволяет держать под контролем поступление необходимых веществ в организм. Натуральные продукты лучше избавить от лишней термической обработки для максимального сохранения полезных веществ. После пробуждения и перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать стакан простой тёплой воды.

Палео-диета, меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Рецепты палео-диеты

Для тех, кто любит готовить, опытными кулинарами разработано несколько необычных рецептов с разрешёнными продуктами. Эти блюда помогут вам разнообразить меню на диете палео.

Рецепты

Запеканка с бататом

Основные компоненты:

• батат – 200 грамм;
• 1 средняя луковица;
• 1 яйцо;
• куриный фарш – 100 грамм;
• перец и лимонный сок.

Рецепт приготовления: натрите батат на тёрке, а луковицу нарежьте мелкими кубиками. В специальной форме для запекания смешайте фарш, лук, яйцо, батат и перец. В течение получаса выпекайте при температуре 200 градусов. Подавая блюдо на стол, не забудьте украсить его базиликом.

Шпинатное пхали

Основные компоненты:

• шпинат 0,5 кг;
• зелёный острый перец (1/4 часть);
• грецкие орехи – 145 грамм;
• зубчик чеснока;
• кинза – 100 грамм.

Рецепт приготовления: хорошо промойте зелень и овощи. В кастрюле вскипятите воду и добавьте шпинат. Варить 10 минут, после чего тщательно отжать и засыпать в блендер шпинат и остальные ингредиенты. Взбейте до получения однородной массы. Добавьте к блюду капельку оливкового масла и зёрнышки граната.

Крем-суп с брокколи и орешками

Основные компоненты:

• кедровые орешки (четверть стакана);
• 3 полных стакана с капустой брокколи;
• лук репчатый;
• овощной бульон;
• оливковое масло.

Рецепт приготовления: промойте лук, измельчите его и слегка обжарьте. Добавьте брокколи и бульон в сковороду. Отваривайте в течение 15 минут. Полученную массу взбейте в блендере. Крем-суп готов, употреблять горячим.

Тыквенный суп-пюре

Основные компоненты:

• средняя тыква;
• 1 средняя морковь;
• зубчик чеснока и средняя луковица;
• бекон 90 грамм;
• сливочное масло 35 грамм;
• 100 мл сухого белого вина;
• грецкие орехи 60 грамм;
• сливки 50 мл;
• белый перец, паприка.

Рецепт приготовления: Очистить, а за тем нарезать небольшими кубиками морковь и тыкву. Мелко нарезать чеснок и лук. Разрезать небольшими кусочками бекон. Измельчить грецкие орехи. На разогретый сотейник поместить чеснок и лук, обжарить всё на сливочном масле в течение 5 минут, после чего добавить кусочки моркови и тыквы. Слегка увеличить огонь, накрыть крышкой.

Каждые 5 минут тщательно перемешивать смесь. После готовности тыкву и морковь залить белым вином, через 5-7 минут добавить воды. Выдержать 5 минут. Орехи и бекон обжаривать на огне в течение 5 минут. Измельчите в блендере тыквенную массу, после чего добавьте специи и сливки. Суп поставьте на огонь, добавьте орехи с беконом и тщательно перемешайте. Не доводя до кипения, снимите с огня. Подавайте горячим.

При срыве

Выход из диеты

Рекомендуется постепенное добавление в рацион различных круп, чтобы все полезные микроэлементы поступали в организм в необходимом количестве. Завтракать лучше полезной и питательной кашей. Можно чередовать традиционную гречку, овсянку и рис. Сливочное масло по-прежнему должно быть ограничено либо минимизировано. При невозможности полностью отказаться от сливочного масла его можно ввести в рацион на второй неделе после выхода из диеты. Также со второй недели можно в блюда добавлять растительное масло. Не забывайте принимать витаминные комплексы.

Противопоказания

• патология почечной системы;
• вынашивание ;
• период обострения хронической патологии;
• заболевания печёночной системы;
• нарушения в работе пищеварительного тракта.

Для детей

При беременности и лактации

Вынашивание и период лактации являются противопоказаниями для данного рациона питания.

Плюсы и минусы

Важные условия

Если в период соблюдения диеты появляется , то это первый признак нехватки белков и жиров. Ежедневно в рационе должна присутствовать либо рыба, либо мясо. Полезно будет и употребление орехов. На регулярной основе можно принимать рыбий жир. Старайтесь как можно больше двигаться, почаще выходить на свежий воздух. Пешие прогулки — не менее часа в день.

Эффективность диеты возрастает при занятиях спортом.

КроссФит и Палеодиета

На сегодняшний день Кроссфит – один из самых популярных видов фитнеса с интенсивными нагрузками. Занятия помогают не только накачать мышечную массу, но и корректировать фигуру. Любители кроссфита очень часто прибегают к палеодиете как к основному типу питания.

При занятиях кроссфитом меню палео-диеты рекомендуется немного корректировать согласно правилам:

• каждый приём пищи должен включать одинаковое количество белков, жиров и углеводов;
• расчёт калорийности нужно производить, учитывая количество белка на 1 грамм веса (1,5 грамма на 1 кг веса при средних физических нагрузках на кроссфите и 2,5 грамма на 1 килограмм – при тяжелых);
• углеводы в рационе должны составлять 40%, протеины – 30%, мононасыщенные жиры – 30%.

Диетологи утверждают, что сочетание кроссфита с палеолитическим типом питания позволяет достичь наилучших результатов. Правильное питание и грамотно подобранные физические упражнения способствуют адекватному набору мышечной массы, улучшению общего самочувствия и приводят тело в тонус.

Палеодиета основана на рационе наших предков-охотников и собирателей. Она предполагает употребление сырой пищи в её первозданном виде.

Генетически мы полностью схожи с нашими предками. Питаясь таким образом, они жили вполне благополучно и не страдали ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Некоторые исследования показали, что придерживаясь палеодиеты, можно сбросить вес, не подсчитывая калории, и в целом оздоровиться.

Не существует одного-единственного варианты, подходящего абсолютно всем, и человек эпохи палеолита питался разнообразно в зависимости от того, что было доступно в конкретный сезон.

Некоторые питались низкоуглеводной животной пищей, другие – высокоуглеводной растительной.

Считайте это примерным ориентиром, не истиной в последней инстанции. Можно адаптировать план под свои собственные потребности и пожелания.

Основа диеты палео

Можно: мясо, рыба, яйца , овощи, фрукты, орехи, различные семена, пряные и ароматные травы, приправы, полезные жиры и масла.

Нельзя: продукты, подвергавшиеся технологической обработке, сахар , содовые напитки, крупы, большая часть молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

Что нельзя есть при этой палео диете

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

• Сахар и сиропы : содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
• Злаковые : хлеб , макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
• Бобовые : фасоль, бобы.
• Молочные продукты : избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
• Растительные масла : масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
• Трансжиры : Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
• Искусственные подсластители : аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители .
• Пища, подвергшаяся технологической обработке : всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.

Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».

Разрешённые продукты при палеодиете

Ваш рацион должен быть основан на натуральных, необработанных продуктах.

• Мясо : говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина.
• Рыба и морепродукты : лосось, форель, пикша, креветки, моллюски. Старайтесь покупать выловленную на воле рыбу.
• Яйца : желательно от кур, находящихся на свободном выгуле, и обогащённые омега-3 .
• Овощи : брокколи, капуста, перец, лук, морковь, томаты.
• Фрукты : яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и другое.
• Клубневые : картофель, батат, репа.
• Орехи и семена : миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнуха, тыквы.
• Полезные масла и жиры : сало, бараний жир, кокосовое, оливковое масла, масло авокадо и другие .
• Соль и специи : морская соль , гималайская соль, чеснок, розмарин, куркума и другое.

Старайтесь приобретать продукты, полученные от животных, находящихся на свободном выгуле , выращенные в органических и эко условиях, если они вам доступны. В противном случае по возможности покупайте нефабричные продукты.

Что ещё возможно добавить в рацион

За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили.
В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.

К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона , а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.

Возможные послабления диеты

Следующие продукты вполне полезны при употреблении в небольшом количестве:

• Вино : хорошее красное вино содержит большое количество антиоксидантов и необходимых полезных веществ.
• Тёмный шоколад : выбирайте шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше. Качественный тёмный шоколад очень питателен и полезен .

Разрешённые напитки

Если говорить о напитках, то лучше всего пить простую воду .

Следующие напитки не являются классическими для палеодиеты, но многие люди в любом случае их пьют:

• Чай очень полезен и содержит большое количество антиоксидантов. Лучшим выбором будет зелёный чай .
• Кофе: кофе также богат антиоксидантами. Многие исследования показали, что он благотворно влияет на здоровье .

Ознакомьтесь с данным видео

Пример недельного меню палеодиеты

Это образец сбалансированного меню. Вы можете модифицировать его на своё усмотрение.

Понедельник

• Завтрак : яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле , один кусочек любого фрукта.
• Обед : салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
• Ужин : котлета, жаренная на сливочном масле с овощами и соусом сальса.

Вторник

• Завтрак : бекон и яйца, кусочек фрукта.
• Обед : мясо, оставшееся со вчерашнего ужина.
• Ужин : жареный лосось с овощами.

Среда

• Завтрак : мясо с овощами.
• Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и овощами.
• Ужин : говядина с овощами, немного ягод.

Четверг

• Завтрак : яйца и фрукты
• Обед : мясо со вчерашнего ужина, горсть орехов.
• Ужин: жареная свинина с овощами.

Пятница

• Завтрак: яйца и овощи, жаренные в кокосовом масле.
• Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
• Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

Суббота

• Завтрак : бекон и яйца, кусочек фрукта.
• Обед: стейк со вчерашнего ужина.
• Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

• Завтрак : мясо с овощами.
• Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и свежими овощами.
• Ужин: крылья цыплёнка-гриль с овощами и сальсой.

Подсчитывать калории или вести учёт потребления полезных веществ не надо, по крайней мере при начале диеты.

Однако если вы хотите сбросить вес, то будет необходимо уменьшить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.

Если вы хотите узнать рецепты палеодиеты, ознакомьтесь со статьёй «7 быстрых блюд палеодиеты, которые можно приготовить за 10 минут».

Что заказывать в ресторане

Питание в ресторане не вызовет затруднений, так как в их большинстве есть всё из меню палеодиеты.

1. Закажите мясо или рыбу.
2. Вместо риса или хлеба выберите овощи в качестве гарнира.
3. Попросите приготовить ваши блюда в кокосовом или оливковом масле или жире.

Перекусы при палеодиете

На самом деле нет никакой необходимости питаться чаще, чем три раза в день . Если вы всё же проголодаетесь в промежутках между приёмами пищи, то вот несколько полезных и простых перекусов:

• Молодая морковь
• Яйца, сваренные вкрутую
• Фрукты
• Горсть орехов
• Нарезанные кусочки яблока с миндальным маслом
• Ягоды с кокосовым кремом
• Вяленая говядина

Список продуктов для покупки в магазине

Список продуктов, разрешённых при палеодиете, огромен.

Этот простой список поможет вам понять, в каком направлении двигаться.

Похудеть и привести тело в форму мечтают многие люди. В последнее время широкое распространение и хорошие отзывы получила палео диета. Этот вид питания включает простые рецепты, которые помогают оздоровить организм, сбросить лишний вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Из продуктов, разрешенных в диете, можно составить простое и удобное меню на неделю, не требующее много затрат и времени на готовку. Это поможет контролировать питание для улучшения фигуры. О том, что такое палео диета и как она работает, читайте дальше.

Что это такое?

Палео диета – это сокращенное название, которое вошло в обиход от словосочетания «палеолитическая диета». Также ее называют «диета древних». Такое имя необычный способ питания получил неспроста. Американские диетологи, Оз Гарсиа и Лорен Кордейн, придумали палео диету, базируясь на знаниях о том, как питались наши предки в эпоху палеолита. Специалисты считают, что с тех времен генетический код человека почти не изменился, и лучше всего для организма подходит питание, основанное на натуральных продуктах.

Еда в готовом виде, полуфабрикаты, богатые эмульгаторами и усилителями вкуса продукты негативно влияют на состояние здоровья. Создатели палео диеты рекомендуют на время отказаться от них, чтобы оздоровить организм. Главная цель палеолитического питания – восстановление здоровья, но люди с успехом используют этот диетический рацион для избавления от лишних килограммов. Богатое витаминами, микроэлементами, меню палео диеты имеет много плюсов:

• Нормализация гормонального фона;
• Профилактические действие против таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, другие патологии сердечно-сосудистой системы;
• Повышение стрессоустойчивости и улучшение настроения;
• Потеря лишнего веса;
• Нормализация артериального давления;
• Снижение холестеринового и сахарного уровня в крови.

Принципы составления меню

Какие же основные продукты входят в меню палео диеты? Это овощи, фрукты, коренья, нежирное мясо, орехи, яйца, кисломолочные продукты. Обязательно при таком рационе принимать витамины, чтобы поддерживать их баланс в организме. Палео диета насыщает тело полезными веществами, но при образе жизни, который ведет современный человек, их будет недостаточно. Основные принципы составления меню палео диеты:

1. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, которые растут в дикой природе. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, усилителей вкуса, вредных закусок.
2. Волокнистые овощи, фрукты, орехи, семена – основа вашего рациона. Это отличная поддержка сердечной мышцы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Ягоды, фрукты, обладающие антиоксидантным воздействием, введенные в меню палео диеты, помогут улучшить настроение, привести тело в тонус, нормализовать работу иммунной системы.
4. Употребляйте орехи, к примеру, фундук, миндаль, являющиеся источником неживотного белка.
5. Откажитесь от белого сахара во время палео диеты, а также пищи и напитков, которые его содержат. Этот продукт провоцирует повышенную выработку инсулина, который способствует набору веса. На замену ему подойдет мед, кокосовый сахар.
6. Перестаньте употреблять кофе. Напиток поднимает давление, дисбалансирует обмен веществ, вызывает раздражительность. От чая тоже лучше отказаться, но если это трудно – пейте зеленый или травяной.
7. Пейте чистую негазированную воду. Создатели палео диеты рекомендуют отказаться ото всех других напитков.
8. Употребляйте животные белки в виде нежирного мяса и рыбы, кисломолочных продуктов, яиц.
9. Откажитесь от мучных изделий и каш из круп, молочных продуктов, бобовых, большого количества соли.

Кроме соблюдения нового рациона питания, следует изменить образ жизни. Диетологи советуют есть немного, маленькими порциями и заниматься спортом – тогда результаты от палео диеты будут заметнее. К тому же следует принимать пищу только тогда, когда появляется чувство голода. Подвижный образ жизни поможет быстрее сжигать накопленные жиры вместе с палео диетой.

Меню на неделю

Из представленного выше списка продуктов можно составить интересное и разнообразное меню палео диеты, которое не требует много времени на готовку блюд, позволяет контролировать поступление в организм необходимых веществ. Натуральную пищу желательно не подвергать лишней термообработке, чтобы полезные компоненты в ее составе не исчезали. Каждый день палео диеты сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан простой воды комнатной температуры, а также за четверть часа до обеда и ужина. Примерное меню Палео диеты на неделю:

Понедельник

• Завтрак - омлет из 2 яиц на оливковом масле.
• Ланч - ананасовые цукаты (30 грамм).
• Обед - запеченная нежирная рыба, 1 картофель в мундире, морковный сок.
• Ужин - овощной салат, 200 грамм куриного отварного филе.

Вторник

• Завтрак - фруктовое ассорти, 100 грамм творога.
• Ланч - морковные палочки (не больше 90 грамм).
• Обед - отварная куриная грудка, салат из овощей, фундук (50 грамм).
• Ужин - отварное брокколи (100 грамм), рыба на пару (200 грамм).

Среда

• Завтрак - фруктовое ассорти, яичница из двух яиц.
• Ланч - яблоко, немного орехов.
• Обед - салат из зелени с оливковым маслом, 150 грамм отварных морепродуктов, фрукт.
• Ужин - цветная капуста с брокколи отварные или на пару, 100 грамм курицы вареной.

Четверг

• Завтрак - Ягодное ассорти (до 400 г), омлет с двумя яйцами.
• Ланч - Небольшой кусок нежирного мяса, яблоко.
• Обед - Стейк на пару из красной рыбы, овощной салат, заправленный лимонным соком или оливковым маслом.
• Ужин - 150 грамм филе курицы на пару, салат из зелени.

Пятница

• Завтрак - горсть миндаля, фруктовое ассорти.
• Ланч - банан, немного орехов.
• Обед - салат с пекинской капусты на оливковом масле (до 260 г), куриное филе (до 150 г), 1 отварное яйцо.
• Ужин - 3 томата, небольшой кусок рыбы на пару.

Суббота

• Завтрак - 1 яйцо пашот, горсть ягод.
• Ланч - небольшая порция салат с тертыми яблоками и кусочками авокадо.
• Обед - куриная грудка в духовке, салат с огурцами и сельдереем.
• Ужин - стейк из красной рыбы на пару, овощной салат.

Воскресенье

• Завтрак - ягодное ассорти (горсть), омлет с двумя яйцами и зеленью.
• Ланч - горсть орехов, стебли сельдерея (2 штуки).
• Обед - тарелка гаспаччо, отварная куриная грудка.
• Ужин - индейка отварная (до 200 г), капуста брокколи (до 100 г).

Низкокалорийная палео диета поможет вам чувствовать себя замечательно. Если вы активно занимаетесь спортом, можете увеличить количество углеводов с помощью фруктов и добавить больше белковых продуктов. В упрощенном варианте палео диеты допускается обжаривать мясные и рыбные продукты вместо варки и готовки на пару.

Рецепты блюд

Для тех, кто любит готовить, опытные кулинары придумали несколько интересных рецептов с разрешенными продуктами палео диеты. Они помогут значительно разнообразить меню. Вы можете воспользоваться пошаговыми инструкциями или самостоятельно составить несколько уникальных рецептов для своего палеолитического рациона.

Крем-суп брокколи с орешками

Вам понадобится :

• 1 репчатый лук;
• 3 стакана брокколи;
• 1/4 стакана орешков кедровых;
• оливковое масло;
• бульон овощной.

Приготовление :

1. Лук помойте, измельчите, обжарьте.
2. Добавьте в сковороду бульон, брокколи.
3. Варите четверть часа.
4. Взбейте в блендере.

Шпинатное пхали

Вам понадобится :

• полкило шпината;
• грецкие орехи (145 г);
• четверть острого перца зеленого;
• кинза (100 г);
• чеснок (зубчик).

Приготовление :

1. Овощи и зелень помойте.
2. Вскипятите воду в кастрюле, проварите шпинат 10 минут. Тщательно отожмите. Засыпьте в блендер.
3. Поместите к шпинату остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
4. Можно есть с зернышками граната и каплей оливкового масла.

Запеканка с бататом

Вам понадобится :

• луковица;
• батат (200 г);
• 100 г куриного фарша;
• 1 яйцо;
• перец;
• лимонный сок.

Приготовление :

1. Батат натрите.
2. Луковицу нарежьте кубиками небольшими.
3. В форме для запекания смешайте яйцо, фарш, лук, батат, перец. Сбрызните соком.
4. Выпекать – полчаса при 200 градусов.
5. При подаче украсьте блюдо базиликом.

Мнение врачей

Учитывая распространение палеолитического типа питания, врачи успели составить мнение и сделать отзывы о палео диете. Специалисты сходятся на мнении, что натуральный рацион действительно помогает похудеть и улучшить здоровье, служит профилактикой многих заболеваний. Еда в палеолитическом меню подходит почти всем людям, кроме тех, кто страдает патологиями почек и желудка. Врачи рекомендуют следить за своим состоянием при переходе на палео диеты и корректировать ее согласно особенностям своего организма.

Палео диета основана на рационе древнего человека, ежегодно набирает популярность среди актеров и спортсменов. В чем секрет этой диеты, сколько есть, чтобы не толстеть и какой вред для здоровья от таких экспериментов?

Что такое палео диета

В каменном веке люди для пропитания охотились, собирали ягоды, фрукты, грибы и орехи, а для приготовления пищи использовали костер. В этом и заключается основной принцип палео диеты: употреблять только натуральные продукты, произрастающие в регионе проживания.

Система похудения отличается от остальных, тем что можно потреблять неограниченное количество калорий и не заниматься их подсчетом.

Действие диеты палеолита заключается в полном исключение из рациона быстрых углеводов. Что позволяет уменьшить лишние сантиметры на талии.

Особенности диеты:

• большую часть меню занимают ягоды, фрукты, овощи, орехи и зелень;
• кушать только при наступлении чувства голода;
• уменьшить порцию, чтобы избежать переедания;
• увеличить физические нагрузки, так как наши предки никогда не сидели без дела;
• употреблять не жирное мясо (кролик, курица, индейка и пр.).

Рацион

Количество разрешенных продуктов позволяет проявить фантазию в составление ежедневного меню, но необходимо соблюдать определенные правила:

1. Завтрак должен быть плотным. Обязательно присутствие небольшого количество мяса, фруктов и овощей. В ограниченном количестве палеолитическая диета допускает употребление чая или кофе без сахара.
2. Перекус включает в себя крупное спелое яблоко или 100 г ягод. Также рекомендуется выпить стакан обычной воды.
3. Обед должен быть сытным, поэтому необходимо кушать мясо или красную рыбу с большим количеством овощей.
4. В полдник можно съесть горсть сушеных орехов или немного фруктов.
5. Ужин состоит из овощного салата и филе нежирной рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на гриле.
6. Перед сном можно позволить съесть несколько тыквенных семечек и выпить стакан воды.

Самые отчаянные приверженцы диеты едят абсолютно сырое мясо без термической обработки. Конечно, такие крайности подходят не всем, но от фаст-фуда, борща и тортиков придется отказаться.

Большинство последователей системы питания каменного века стараются разнообразить меню, используя различные способы готовки: гриль, запекание, варка.

Недельное меню

На 7 дней:

Примечание: вес порций не указывается, так есть можно в неограниченных количествах до полного насыщения.

В меню должны входить фрукты и овощи, которые произрастают в регионе проживания. Например, если ближайших районах нет мандариновых деревьев, то этот фрукт под запретом.

Орехи и семена должны быть сушенными, а не жаренными.

Желательно удостоверятся, что мясо не содержит вредных веществ, а для этого животное должно было питаться свежей травой, а не комбикормом.

Список запрещенных продуктов при диете каменного века

Запрещенные продукты

В меню не входят следующие продукты:

• Все зерновые и бобовые культуры, а также все, что из них сделано, а это – макароны, хлеб, всевозможные хлопья и каши;
• вся молочная продукция;
• соль и сахар, так как наши предки не знали о их существовании, и только изредка лакомились медом;
• продукты питания промышленного производства: масла, консервы, колбасы, полуфабрикаты и прочие;
• крахмалосодержащие продукты;
• фаст фуд, газировка, суши, роллы;
• алкоголь.

Это важно! Минимальное количество углеводов можно восполнить вишней, бананами и ананасом.

Схема: “Как определить продукт подходящий для палео диеты”

Исчезновение этих продуктов из рациона человека может принести не только пользу, но и вред. Например, у людей, регулярно употребляющих цельнозерновые продукты, реже встречаются сердечные заболевания и диабет. Большая часть круп не содержит холестерин и полезна для пищеварения.

Во многих странах молочные продукты внесены в официальные рекомендации по питанию, так как они питательными веществами, например, кальций, белок, цинк, магний и фосфор. Жирные кислоты, содержащиеся в сливочном масле, стимулируют кишечник и поддерживают репродуктивную систему человека. Оливковое масло служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сосуды, делая их более эластичными. Польза этого продукта огромна, и его исключение из рациона может нанести вред человеку.

Мнение диетологов

Основателями системы питания являются Лорен Кордейн и Оз Гарсиа, они выпустили несколько книг и научных статей о пользе палео диеты.

Плюсы диеты:

• нормализация уровня сахара в крови, снижение риска заболеть диабетом;
• исчезает хроническая усталость;
• уменьшение холестерина в крови, профилактика заболеваний сердца;
• сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы;
• исключение риска возврата сброшенных килограммов;
• быстрый результат, основатели диеты уверяют, что за две недели может уйти от 5 до 10 кг лишнего веса.

Диетологи Швеции из Каролинского университета в 2008 году провели эксперимент: в течение месяца мужчины и женщины питались, как жители палеолитного периода. По истечению этого срока выяснилось, что у всех испытуемых сократилось суточное потребление калорий на 35%, риск образования тромбов уменьшился на 72%, а кровяное давление упало на 5%. Футболисты английского клуба «Фулхем» уже давно придерживаются доисторического режима питания по рекомендации диетолога Стив Хайнса.

Палео диета имеет и свои минусы:

• качественные и свежие продукты стоят намного дороже, чем обычные;
• возможен моральный дискомфорт из-за резкого отказа от привычного меню;
• не все люди могут контролировать количество порций, и продолжают есть даже после полного насыщения;
• не подходит для вегетарианцев, так как в ней запрещены даже бобовые;
• при проблемах с почками диета категорически запрещена.

Прежде чем использовать диету предков, стоит проконсультироваться с врачом и прислушаться к истинным желаниям своего организма.

Есть и худеть

Чтобы диета не навредила организму не нужно резко переходить на эту систему питания. Лучше постепенно исключать запрещенные продукты. Не стоит путать жажду с чувством голода, поэтому необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме. Переход на диету не должен совпадать с болезнями или стрессовыми ситуациями. Если вы не можете отказаться от определенного продукта, то лучше его оставить. Например, заправлять салаты оливковым маслом.

До и после палео диеты

Баскетболист Леброн Джеймс положительно отзывается о палео диете:

У меня не было ни сахара, ни молочных продуктов, ни углеводов. Все, что я ел, это мясо, рыба, овощи и фрукты. Вот и все. В течение 67 дней подряд.

Ориентировочно он сбросил 12 кг. И стал весить 111 кг при росте 2,03 м.

Звезда НБА Леброн Джеймс до и после палео диеты

Палео диета – жесткий, без углеводный тип питания, который подходит далеко не всем. Также сложность составляет в выборе продуктов, так как то, что ели наши предки практически невозможно найти на прилавках магазина в неизменном качестве.

Обязательно прочитайте об этом