Какие основные мышцы участвуют в армрестлинге. Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья

В любой спортивной дисциплине очень важно осознавать особенности биомеханического процесса движения, которое осуществляет атлет. Данные особенности непосредственно связаны с рабочими углами и, непосредственно включаемыми в работу, мышечными группами. Так, в , в зависимости от особенностей техники спортсмена, непосредственно включаются в движения мышцы рук, косвенная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса, спины и ног.

Для того чтобы эффективно прогрессировать и увеличивать свои результаты в армспорте тренерам и атлетам важно знать и понимать роль каждой мышцы в борьбе, осознавать преимущества той или иной техники для спортсмена, в зависимости от его антропометрии и преобладающих в силе мышечных групп.

Любая техника борьбы в армспорте предполагает включение в работу рук атлета динамическую и статическую нагрузку с участием лучезапястного, локтевого, плечевого, а также мелких суставов кисти. Прежде всего, рассмотрим мышцы предплечья.

Рассмотрим мышцы, которые участвуют в сгибании кисти в лучезапястном суставе , в зависимости от фазы и техники борьбы. Условно можно подразделить эти мышцы на следующие группы:

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение пальцев

В обеспечении оптимального положения пальцев во время борьбы, независимо от техники, задействованы следующие мышцы:

• Глубокий сгибатель пальцев.

Рисунок 1.1 Сгибатели пальцев

В ходе борьбы, как правило, необходимо производить статическое удержание кисти . Однако, возможны также и действия атакующего характера. Сюда можно отнести занятие такого положения, которое позволяет получать преимущество, основываясь на действиях соперника. В первую очередь в этом движении усилие направлено на мышцу, сгибающую дистальные фаланги пальцев, а затем переходит на более сильную, у большинства, мышцу — сгибающую средние фаланги пальцев.

на усилии при скручивании внутрь

Главную нагрузку в ходе сгибания кисти внутрь получают следующие мышцы:

1. Лучевой сгибатель запястья;
2. Локтевой сгибатель запястья;
3. Длинный сгибатель большого пальца;
4. Длинная ладонная мышца;
5. Поверхностный сгибатель пальцев;
6. Глубокий сгибатель пальцев.

Рисунок 1.2 Сгибатели запястья

Спортсменам следует уделять внимание всестороннему развитию всех мышц, сгибающих кисть.

В зависимости от стиля борьбы, целесообразно делать акцент на мышцы, непосредственно участвующие в обеспечении решающего преимущества . Например, «верховикам» следует уделить особое внимание упражнениям, акцентированные на развитие лучевого сгибателя кисти и длинного сгибателя большого пальца, так как это главные атакующие мышцы кисти для борьбы «верх». Спортсменам, борющимся в крюк, нужно акцентировать тренировки на развитие всех сгибателей кисти, в особенности плечевого сгибателя кисти. Активное противодействие скручивающему движению, которое оказывает соперник, пытаясь вести борьбу «в крюк» осуществляют пронаторы и мышцы, выполняющие отведение запястья.

Рисунок 1.3 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид спереди

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение кисти
на усилии «в натяжку» (при ее отведении)

Сильная «натяжка» кистью на себя позволяет эффективно воздействовать на рычаги и ставить соперника в крайне невыгодное биомеханическое положение, особенно при борьбе в ремнях. Это проявляется в том, что кисть соперника опускается ниже, а пальцы раскрываются. Это обеспечивает необходимое завоевание преимущества. Основная нагрузка в данном движении приходится на следующие мышцы:

• Локтевой сгибатель запястья;
• Длинный лучевой разгибатель запястья;
• Короткий лучевой разгибатель запястья;
• Длинная отводящая мышца большого пальца;
• Длинный разгибатель большого пальца;
• Короткий разгибатель большого пальца.

Рисунок 1.4. Разгибатели кисти и пальцев

Многие атлеты, осуществляя развитие «натяжки», уделяют наибольшее внимание первым трем мышцам, игнорируя повышение тонуса остальных. Тем самым они заведомо лишают себя возможности развивать полноценное усилие и вовлекать в работу большее количество мышц. Для силы и мощности «натяжки» целесообразно включать в тренировку упражнения, способные повышать силу всех шести мышц, осуществляющих отведение кисти и ее статическое удержание.

Рисунок 1.5 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид сзади

Мышцы, осуществляющие пронацию кисти и предплечья

Когда производится акцентирование на пронацию кисти, основное движение осуществляют мышцы-пронаторы: круглый и квадратный и в меньшей мере плечелучевая мышца. Нужно отметить, что квадратный пронатор является синергистом круглого. Это означает, что наибольшую силу может развить атлет, который уделяет равное внимание тренировки данных мышц. При борьбе верхом, в зависимости от направления давления на кисть, мышцы-пронаторы нагружаются по-разному. Если осуществляется атака с основным давлением на указательный палец соперника, то у атакующего нагружается больше квадратный пронатор; если же главное давление приходится на мизинец оппонента (стиль борьбы «Кобра») — круглый. Для крюковиков круглый пронатор играет большую роль в статическом режиме для оптимального положения кисти и удержания атак соперника.

Пронация кисти начинается с квадратного пронатора, который пронирует кисть, а затем движение завершает круглый пронатор, который пронирует предплечье.

Рисунок 1.6 Вращатели лучевой кости.

Мышцы, осуществляющие супинацию предплечья

Эффективность супинация предплечья – главный фактор успешности борьбы «в крюк». При этом движение осуществляется с помощью мышцы предплечья — супинатора (рис. 1.6), мышцы плеча – бицепса и частично с помощью плече-лучевой мышцы. Для дополнительного усиления этого движения целесообразно развивать силу мышц приводящих кисть.

Мышцы, осуществляющие приведение кисти

Приведение кисти осуществляет локтевой сгибатель запястья (Рис. 1.2) и локтевой разгибатель запястья (Рис. 1.4). Данные мышцы принимают участие при супинации предплечья, когда спортсмен осуществляет борьбу «в крюк», однако возможно их включение и в других ситуациях.

2. Мышцы плеча

Рассмотрим мышцы, осуществляющие сгибание руки в локтевом суставе. В ходе борьбы, независимо от техники, присутствует необходимость удерживать оптимальный угол в локтевом суставе , а также осуществлять боковое давление при атаке. Эффективность данных действий напрямую зависит от силы мышц плеча, а также способности атлета ее применять.

При борьбе «верхом» нагрузка ложится, прежде всего, на плечевую и плечелучевую мышцы. Также незначительно включается бицепс. В ходе пронации активное участие в сгибании плечового сустава принимает круглый пронатор.

Рисунок 2.1 Мышцы плеча: вид спереди

При борьбе «в бок» мощность бокового давления определяется, прежде всего, жесткостью и длинной боковой связки (общее сухожилие сгибателей — место крепления всех сгибателей предплечья) и силой плечевой и плечелучевой мышц.

Рисунок 2.2 Мышцы предплечья (поверхностный слой): вид спереди

При борьбе «в крюк», независимо от вида крюка (нижний, средний, верхний), включаются аналогичные мышцы: плечевая мышца и бицепс. Также значительную нагрузку принимает боковая связка. Тем не менее, вид крюка определяет то, от какой мышцы будет зависеть успешность движения. Например, если используется «нижний крюк», то нагрузка практически полностью ложится на боковую связку .

3. Мышцы пояса верхних конечностей

При использовании правильной техники, помимо мышц предплечья и плеча, активно включатся также и мышцы пояса верхних конечностей . Включение данных мышц обусловлено тем, что спортсмен при борьбе фиксирует руку в одной плоскости с туловищем. Борьба при этом осуществляется с активным участием дельтовидных мышц, мышц, вращающих плечо, мышц груди, широчайших мышц спины и других, относящихся к поясу верхних конечностей.

В ходе борьбы, независимо от техники, спортсмен может осуществлять следующие движения:
1. Тяга на себя;
2. Боковое давление при неизменном угле в локтевом суставе.

Рисунок 3.1 Мышцы пояса верхних конечностей

Разумеется, нельзя разделить эти движения. Как правило, борец выполняет их комбинирование.
При тяге на себя нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины . Дополнительно включаются задний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы, большая и малая ромбовидные, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы спины, а также трицепс.

Рисунок 3.2 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид сзади.

При боковом давлении нагрузка ложится на подлопаточную мышцу, верхнюю и, в малой степени, на среднюю части большой грудной мышцы. Помимо них в работу включаются малая грудная, передняя дельтовидная часть, надостная мышца, мышца поднимающая лопатку, клювовидно–плечевая.

На видео (1:34; 5:14) ясно видно, как спортсмен, имеющий отставание грудных мышц, не смог реализовать имеющиеся преимущество в силе мышц рук.

Специфика крепления грудных мышц определяет их неполное сокращение при борьбе. Это значит, что в зависимости от нагрузки некоторые части грудных мышц могу по-разному включаться в работу. Возможно также полное исключение из работы некоторых пучков. В связи с этим можно увидеть атлетов, которые много жмут на горизонтальной скамье, и имеют при этом проблемы с приведением плеча к туловищ у во время борьбы. Это определяет отличающийся характер тренировок груди атлетов в армрестлинге. При подготовке к соревнованиям, следует тренировать мышцы, соблюдая биомеханику, аналогичную той, которая имеет место при борьбе.

Рисунок 3.3 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид спереди.

Как правило, спортсмены в армрестлинге определяют для себя оптимальную технику борьбы и осуществляют тренировку акцентировано тех мышц, которые непосредственно задействованы в движении. Так, «верховики» уделяют больше внимание тренировке мышц, осуществляющих отведение, пронацию и сгибание руки в локтевом суставе. «Крюковики», в свою очередь, основное внимание уделяют тренировкам локтевой связки, бицепса, а также мышц предплечья, осуществляющих сгибании кисти в лучезапястном суставе и выполняющих ее супинацию.

Барсков Андрей
Бондаренко Дмитрий
Головинский Дмитрий
Ничик Владимир

Армрестлинг - это захватывающее эмоциональное силовое противостояние. Казалось бы, что здесь такого - нужно лишь «уложить» руку своего соперника. Но, как и в любом спорте, за успехом кроются долгие годы упорных тренировок. К соревнованиям участники подходят не только с накачанными мышцами, но и с тактическим планом на поединок. Рассмотрим физическую составляющую этого вида спорта - что и как нужно качать, чтобы достичь результата.

Какие мышцы работают при армрестлинге

Несмотря на то, что борьба ведется на руках, во время соревнований задействованы мышцы не только рук и плечевого пояса, так как нагрузка распределяется по всему корпусу.

Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

Важно! Антропометрические данные спортсменов совершенно различны, поэтому методика тренировок должна подбираться под каждый организм индивидуально.

Техника и правила проведения поединков по армрестлингу

Армрестлинг - не олимпийский вид спорта, но культивируется на всей планете. Бой разделяется на три части: стартовая, получение преимущества и реализация.

Общие правила для состязаний следующие:

• внешний вид спортсмена опрятный, одежда - спортивная;
• руки без элементов одежды, бинтов, налокотников, браслетов, колец, перстней;
• спортсмен должен соблюдать правила гигиены - ногти подстрижены и без грибковых заболеваний, руки вымыты;
• одежда с логотипами фирм-производителей должна быть заранее согласована с организаторами соревнований.

Видео: Основные правила соревнований по армрестлингу

Проведение поединков регламентируются организаторами, но основные правила таковы:

• после вызова у спортсмена есть две минуты на выход к столу;
• во время захвата арбитр должен иметь возможность видеть большие пальцы, чтобы оценить правильность захвата;
• захват проводится над серединой стола с упором локтя в подлокотник, а кисть и предплечье должны находиться на одной линии;
• другой рукой берется опора стола;
• плечи должны быть параллельны краям стола;
• матч начинается после сигнала судьи «Ready! Go!» (или «Готовы! Марш!»), а прекращается после команды «Stop!»;
• разрыв захвата даёт право отдохнуть 30 секунд с последующим связыванием кистей ремнём;
• побеждает тот спортсмен, который сумел достичь касания части руки соперника (предплечье, кисть, пальцы) с валиком.

Важно! Во время поединка армрестлеру разрешено упереться одной ногой в ближнюю или дальнюю ножку стола.

Нарушения правил во время поединка наказываются предупреждением. Повторное нарушение приводит к дисквалификации спортсмена и присуждения ему поражения.

Нарушения могут быть такими:

• преждевременный старт;
• отрыв или срыв локтя от стола;
• перегиб головой или плечами через середину стола;
• прикосновение головой к захвату рук или своему предплечью;
• умышленный разрыв захвата;
• провоцирование своей травмы или травмирования соперника;
• отпускание другой рукой штыря.

• «прямое движение» - резкое движение кисти, призванное мгновенно победить соперника;
• «верхом» - атака с притягиванием кисти соперника к себе;
• «притягивание» - при супинировании (вращении) своего локтевого сустава, кисть соперника притягивается к себе;
• «крюк верхний» - на старте поединка армрестлер уходит вверх и тут же в сторону с тягой руки соперника;
• «крюк нижний» - при супинировании руки производится резкий уход вниз с попыткой «положить» руку противника;
• «трицепсом» - после сигнала судьи спортсмен выдвигает плечо вперед и пытается в силовой манере при напряжении трицепса решить исход поединка.

Знаете ли вы? Профессионалы не советуют брать на вооружение тактику, которой пользовался голливудский актер Сильвестр Сталлоне в фильме про армрестлинг «Изо всех сил». Все лишние движения пальцами приводят к проигрышной позиции.

Лучшие упражнения

Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс. Техника выполнения:

1. Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
2. Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
3. Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
4. Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
5. Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
6. Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.

Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.

Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.

Техника выполнения:

1. Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
2. Торс располагается параллельно лавке.
3. Немного опуская плечо, выпрямить руку.
4. Во время вдоха нужно вести снаряд вверх, напрягая все мышцы.
5. В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
6. Повторить все действия другой рукой.

Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.

Подъём молота или односторонней гантели

Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой - для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Техника выполнения в данном случае вовсе проста - нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.

Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.

Техника выполнения:

1. В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями вверх.
2. Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
3. Мощными движениями снаряд поднимается вверх только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.

Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.

Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец - они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края. В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти.

Упражнение достаточно вариативное - всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.

Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.

Техника выполнения:

1. В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
2. Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
3. Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
4. Медленно вернуться в начальную позицию.

Частые ошибки новичков

В любом деле важен правильный подход, и подготовка к соревнованием по армрестлингу не является исключением.

Знаете ли вы? Чемпион мира по армрестлингу среди людей с ограниченными возможностями, армянин Саркис Степанян, без ног и одной руки сумел победить своего соперника, у которого две руки. Соперник имел возможность держаться за ручку на столе, но проиграл Саркису.

Вот советы, с помощью которых начинающие спортсмены смогут избежать основных ошибок:

• тренироваться нужно с учётом антропометрии, так как правильный угол наклона, длина тяги, отвод гантели от торса - сугубо индивидуальны;
• нагрузки должны быть дозированы, в противном случае возможен дискомфорт или травмы;
• не нужно форсировать программу подготовки - слишком быстро набрать мышечную массу не получится, а сопутствующие нагрузкам заболевания вполне возможны;
• перекачивание каких-то отдельных мышц чревато некрасивым внешним видом;
• слишком большие или недостаточные усилия при тренировках не принесут никакой пользы - должен быть четкий план занятий, составленный профессионалом;
• после тренировки необходим восстановительный период - проработка крупных мышц предполагает трое суток отдыха, после работы над мелкими мышцами нужно отдохнуть двое суток;
• нельзя пропускать или вовсе прекращать тренировки - мотивация является важнейшим фактором занятий;
• нужно ставить цель, намечать срок её выполнения и стремиться сделать это - миссия должна быть выполнена, в противном случае всё делалось зря.

Армрестлинг, как и любой другой вид силового противостояния, помимо соревновательной составляющей, которая видна зрителям, содержит в себе годы упорных тренировок. Ведь вовсе непросто выйти на арену и «уложить» чью-то руку. Для этого нужна и сила духа, и крепость мышц, и применение правильной тактики.

Содержание статьи:

Решив проводить армрестлинг тренировки, в домашних условиях вы должны понимать, что это весьма сложная с технической точки зрения спортивная дисциплина. Однако начинать заниматься армрестлингом можно в любом возрасте. Каждый атлет должен найти собственный путь к успеху, но мы можем дать вам несколько советов, которые помогут быстрее прогрессировать:

• Помните, что армрестлинг является видом единоборств, а не обычным состязанием с соперником. Для победы вам необходимо правильно выбрать тактику, обладать устойчивой психикой, а также иметь опыт. Таким образом, чтобы добиться поставленной задачи вам необходимо проводить спарринги.
• Армрестлинг тренировки в домашних условиях должны быть регулярными.
• Тренировать необходимо не только силу, но и технику. Мы уже говорили, что армрестлинг весьма сложный в техническом плане вид спорта. По этой причине вам необходимо много внимания уделять и технике.
• Основу ваших силовых занятий должны составить базовые упражнения. Именно они способствуют повышению силовых параметров и позволяют набирать массу. Начинайте с силовой подготовки, а затем переходите к техническим аспектам армрестлинга.
• Вам просто необходимо принимать участие в любительских турнирах. Это даст дополнительный толчок к самосовершенствованию на тренировках.

Что собой представляет стол для армрестлинга?

Так как эта статья посвящена не просто физической подготовке, а тренировкам армрестлинга, то вам необходимо знать о правилах этого вида спорта и оборудовании. На первый вопрос мы ответим позже, а сейчас несколько слов скажем о столе. Безусловно, проводить поединки с товарищами вы можете на любой ровной поверхности. Если же вы хотите заниматься армрестлингом серьезно, то потребуется специальный стол, который вполне можно изготовить и самостоятельно.

Сейчас был принять единый стандарт столов для армрестлинга, которые и используются для проведения соревнований между мужчинами и девушками. Кроме этого существуют столы для проведения поединков в положениях стоя и сидя. Так как единый стандарт утвержден, то все размеры стола строго регламентированы. Не будем сейчас останавливаться на всех этих цифрах, так как их легко можно найти в Интернете.

Если вы решите приобрести профессиональный стол, то сейчас это спортоборудование выпускается большим количеством компаний и минимальная стоимость стола в среднем равна 10 тысячам рублей. При выборе стола особое внимание уделяйте материалам, из которых изготовлены подлокотники и подушки. Если материал окажется низкого качества, то вам придется часто перетягивать эти элементы, что достаточно хлопотно.

Если вы решите изготовить стол самостоятельно, то в его конструкции нет ни чего сложного. По сути это простой стол, имеющий определенные габариты. Основным условием здесь является высокая устойчивость, чтобы инвентарь смог выдержать нагрузку. На горизонтальной поверхности стола расположены штыри для захвата свободной от поединка рукой, а также подлокотники с подушками для рабочей рук соперников. Также рекомендуем для удобства проведения поединков четко выделить центральную линию. В сети вы сможете легко найти чертежи стола для армрестлинга и убедитесь, что его конструкция весьма проста.

Техника и правила проведения поединков по армрестлингу

Наиболее частым явлением травмы становятся на начальном этапе занятий. Это связано с тем, что мускульная сила увеличивается значительно быстрее в сравнении с развитие суставно-связочного аппарата. Если вы не соблюдаете технику, то выполняете неестественные движения, что и становится причиной получения повреждений. Если вы наблюдаете за соревнованиями профессиональных атлетов, то наверняка знаете, что количество травм там весьма невысокое. Переломы же и вовсе практически не встречаются.

Причина этого кроется именно в высокой технике движений всех участников состязаний. На любительском уровне к сожалению ситуация совершенно иная. Существует два приема, которые вы можете активно использовать во время поединка. Первый из них носит название «крюк». Со старта поединка вам необходимо подвернуть рабочую руку так, чтобы внутренняя часть кисти смотрела на вас. Именно на этот «крюк» вы и должны поймать руку (точнее запястье) своего соперника.

После этого тяните руку в сторону и одновременно прижимайте ее к столу. Многие про-спортсмены уверены, что данная техника лучше всего подходит для атлетов, имеющих короткие пальцы и предплечья. Это позволяет увеличить рычаг воздействия на руку соперника.

Вторая техника заключается в борьбе через кисть. Со старта поединка вам необходимо взяться за руку выше соперника, чтобы получить возможность впоследствии развернуть его запястье. В результате ваша рука должна располагаться выше руки противника и прижать ее к поверхности стола окажется значительно проще. Это значительно более сложная техника с точки зрения техники в сравнении с «крюком». В первую очередь для ее применения вы должны обладать высокой скоростью реакции. Рекомендуем вам сначала попробовать обе техники и затем выбрать наиболее подходящую для вас.

Давайте познакомимся и с основными правилами, ведь вы хотите проводить полноценные армрестлинг тренировки в домашних условиях.

1. Подготовка к поединку. Соперники должны занять исходные позиции. Плечевые суставы располагаются параллельно поверхности стола, руки сцеплены в «замок» и при этом фаланги больших пальцев в обязательном порядке должны располагаться сверху. Свободной рукой удерживайте штырь. Именно подготовительный этап занимает наибольшее время, так как рефери должен внимательно следить за правильным хватом участников поединка.
2. Старт схватки. Когда рефери уверен, что хват правильный, он отдает команду готовности к началу поединка, а заем и начинает его.
3. Непосредственно поединок. Схватки могут быть достаточно затяжными либо весьма короткими. Победителем схватки оказывается тот атлет, который прижимает внешнюю часть руки противника к столу. Для этого спортсмены используют рывки и давление на руку соперника.

Силовые армрестлинг тренировки в домашних условиях

Многие люди уверены, что для победы в армрестлинге важно иметь только сильные руки и ошибаются. Вам необходимо развивать дельты, широчайшие мускулы спины, предплечья, трицепс, бицепс, ноги и связки рук. Наше тело обладает таким строением, что развития только определенных мускулов оказывается недостаточным. Отличным примером этому является как раз армрестлинг.

Как натренировать предплечья дома смотрите в этом видео:

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

• Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
• Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
• Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
• Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

• Отрывы и разрывы мышц плеча.
• Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
• Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

• Пальцы и запястье.
• Предплечье.
• Бицепс.
• Верх спины.
• Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

• Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
• Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
• – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
• Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
• Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
• Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
• Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
• Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
• Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
• Подтягивания – . Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
• Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

• Махи гантелей через стороны.
• Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

• Подъём гири с пола на крюк 4×10.
• Подъём гири с пола на верх 4×10.
• Отработка сгибания кисти на себя 4×10-12.
• Отработка пронации и супинации 4×10-12.

Упражнения на турнике:

• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

• Жим штанги лёжа 4×12.
• Подъём штанги на бицепс стоя 4×10.
• Сгибание кисти со штангой 4×10-12.
• Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
• Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4×10-12.
• Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4×10-12.
• Отработка супинации на блоке с лямкой 4×10-12.
• Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
• Трицепс на верхнем блоке 4×12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути.  Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Вконтакте

КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЧЕМПИОНЫ АРМРЕСТЛИНГА? КАКИЕ СЕКРЕТЫ У ЛУЧШИХ ИЗ ЛУЧШИХ?

Этот вопрос интересует каждого начинающего спортсмена, и в этом материале мы познакомим Вас с некоторыми чемпионами и с их взглядом на программы тренировок в армрестлинге.

ДЖОН БРЕЗЕНК, США, МНОГОКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН МИРА, США
— Сильная кисть или сильный бицепс — что важнее для армрестлинга?
— Развитие силы предплечья и кисти является первым и наиболее важным шагом для армрестлера. Без них Вы не сможете в полной мере использовать силу мышц Вашей руки и усиливать мощь Вашего движения. Я думаю, что мышцы предплечья, трицепса, плеча и спины более важны в удержании «замка» нежели бицепс. Конечно, бицепс великолепно выглядит, но в моем списке мышц он находится на одном из последних мест.
— После соревнований меня несколько недель мучила боль в верхней части плеча. Какие Ваши рекомендации?
— Я знаком с этими ощущениями. Я рекомендую выполнять серию концентрированных упражнений для мышц дельты… Чем больше ты будешь заниматься армрестлингом и выступать в соревнованиях более высокого уровня, тем больше новых мышц будут давать о себе знать болевыми ощущениями… Спорт есть спорт! Я думаю, это нормально.

БРЮС ВЭЙ «THE ANIMAL», УЧАСТНИК ТУРНИРА «OVER THE TOP», США
«…Я тренируюсь 2-3 раза в неделю по 2 — 3 часа. Я использую гантели и блоки, а также специализированные тренажеры для проработки мышц кисти. Очень много времени у меня уходит на работу с двумя лучшими руками страны… Братья Джон и Джим Вулэи — мои спаринг-партнеры, это люди, которым я обязан всем, чего достиг в мире армрестлинга. Они привили мне любовь к тренировкам и оказали моральную поддержку…»

ВИРДЖИН АРСЕРО — ЧЕМПИОН МИРА 1976,77,78 ГОДОВ В ТЯЖЕЛОМ ВЕСЕ, США.
«…Я ставлю свою руку на армстол и выполняю сгибания с гантелью. (Упражнение напоминает подъем на бицепс с колена. Прим. автора). Я поднимаю около 60 кг на 18 повторений, 75 кг на 14 повторений, а 81 кг на 8 повторений. Мне нравится делать множество повторений. На предплечье одной рукой я закатываю около 70 кг…»

СЭМ И ДЖИМ БЭТЛИ — ЧЕМПИОНЫ МИРА 1987 ГОДА, В СРЕДНЕМ И ПОЛУСРЕДНЕМ ВЕСЕ, США.
«…Я (Сэм) занимаюсь армрестлингом с 1981 года. Джим присоединился ко мне в 1982 году. За это время наша техника и методика тренировок притерпели некоторые изменения. Сейчас мы тренируемся по 4 — 6 часов 3 раза в неделю. Тренировка состоит из 10 различных упражнений, не считая, непосредственно, спаринга. Мы выполняем подъемы на предплечье, «молотковые» сгибания, сгибание с гантелью на армстоле (в этом упражнении Сэм «выжимает» 93 кг одной рукой — это его собственный вес. Прим.автора) и другие упражнения. Мы также работаем на специализированных тренажерах, развивающих силу кисти и на «armrestling machine» (тренажер, имитирующий борьбу. Прим.автора). Это очень тяжелая работа, которая требует много времени, но мы ощущаем потребность в полной концентрированной проработке всех необходимых групп мышц. После этого мы переходим к работе за столом. Мы боремся на ремне и без так долго, как можем. И это мы повторяем каждый раз…»

АНДРЕЙ АНТОНОВ, ЧЕМПИОН МИРА, ЧЕМПИОН РОССИИ, ПОБЕДИТЕЛЬ ТУРНИРА «КУБОК МЕЧТЫ», МОСКВА
Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. В армрестлинге этим слабым звеном является кисть. Сильная кисть, а точнее, высокие силовые показатели мышц предплечья — визитная карточка армрестлера-профессионала.
Весной 1994 года я впервые пришел на тренировку по армрестлингу, имея за плечами многочисленные победы над друзьями по институту и товарищами по тренажерным залам. У меня всегда получалось бороться с непрофессионалами и я считал себя очень хорошо подготовленным. Но на первой же тренировке меня ждал весьма неприятный сюрприз. Молодые ребята, легче меня на 20, а то и на 30 кг, без проблем «выламывали» мне кисть, и я ничего не мог сделать, хотя чувствовал, что физически гораздо сильнее их. Тогда-то я и понял, что «выиграть» кисть — это, практически, выиграть схватку.

В дальнейшем, являясь свидетелем импровизированных поединков рукоборцев с борцами, культуристами и пауэрлифтерами, я всегда отмечал преимущество рукоборцев в «выигрыше» кисти. Возникает вопрос: почему спортсмен, в тренировку которого обязательно входят силовые упражнения на мышцы предплечья, так безоговорочно «проигрывают» кисть?

Во-первых, ни в одном другом силовом виде спорта не уделяется столько внимания специализированному силовому тренингу этих мышечных групп. А во-вторых, рукоборцы тренируют такое специфическое движение, как пронация предплечья. Именно этим движением и «выигрывает» кисть подавляющее большинство рукоборцев у менее подготовленных соперников.

Для начала познакомимся с общепризнанной терминологией основных движений кисти. Согните перед собой правую руку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечо прижато к туловищу. Зафиксируйте предплечье ладонью вверх. Движение кисти вверх называется сгибанием, соответственно вниз — разгибанием. Общий размах этих движений — в среднем 170 градусов.Движение кисти вправо, в сторону большого пальца, называется отведением; влево, в сторону мизинца, — приведением. Следующие движения относятся непосредственно к движениям предплечья, поскольку кисть в лучезапястном суставе фиксирована. Это повороты предплечья с кистью в продольном направлении. Поворот ладони вниз, называется пронацией, а ладонью вверх-супинацией. Общий размах этих движений превышает 180 градусов.

Все описанные движения совершаются в основном мышцами предплечья, которые делятся на две группы. Переднюю составляют сгибатели пальцев, кисти и предплечья, а также пронаторы предплечья; заднюю — разгибатели предплечья, кисти и пальцев и супинатор предплечья.
Для рукоборца наиболее важны три движения. Это сгибание кисти, отведение кисти и пронация предплечья. Именно на тренировке этих движений мы и остановимся.

СГИБАНИЕ

Очень сильное движение, включающее почти все мышцы передней группы предплечья. Базовым упражнением является сгибание рук в запястьях со штангой. Возьмите штангу хватом снизу. Сядьте на скамью верхом и положите на нее свои предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Для устойчивости сожмите локти коленями. Упражнение выполняется в медленном темпе, особенно негативная фаза, с фиксацией в крайнем верхнем положении. Упражнение необходимо делать с партнером, который подает штангу и принимает ее после завершения подхода. По мере тренированности, когда вес штанги приближается к 100 кг, амплитуда движения в нижней части амплитуды сокращается, поскольку полное разгибание с тяжелыми весами вызывает нежелательные перегрузки в лучезапястном суставе, которые могут привести к травмам.

ПРОНАЦИЯ

На мой взгляд — это основное движение для рукоборца. Оно осуществляется двумя мышцами — пронаторами и плечелучевой мышцей.
Пронация кисти с отягощением, удерживаемым за ремень. Лучше всего здесь подходит пояс для восточных единоборств, но также может быть использована любая прочная ткань, сложенная в несколько раз.

Опуститесь перед скамейкой на одно колено. Предплечье положите поперек скамьи. Ладонью другой руки сверху упритесь в скамейку. Туловище сильно наклонено в сторону тренируемой руки. Отягощение стоит на полу. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень в слегка супинированном положении. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация. Между повторениями отягощение опускается на пол. Темп не высокий. Допустим небольшой читинг корпусом.

ОТВЕДЕНИЕ

Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы, разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за одну ножку. Непосредственно, в борьбе данная группа мышц работает в изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и динамические упражнения.
Отведение кисти с односторонней гантелью в положении стоя. Встаньте. Рука с односторонней гантелью опущена вдоль туловища, ладонь внутрь, конец грифа с отягощением обращен вперед-вниз. Удерживая руку прямой (в локтевом суставе), выполнять отведение кисти, поднимая отягощение вверх с обязательной фиксацией в крайнем верхнем положении.

Молотковые сгибания с отягощением, удерживаемым за ремень, перекинутый через пальцы. Это упражнение тренирует в динамическом режиме мышцы-сгибатели предплечья, а в статическом — мышцы, отводящие кисть. Отягощение удерживается за ремень, который перекинут через проксимальную (ближнюю к ладони) фалангу указательного пальца. Упражнение выполняется перед скамейкой, на которую отягощение опускается в каждом повторении подхода. Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 120 градусов. Упражнение считается выполненным, если кисть в процессе всего выполнения сохраняет фиксированное положение — не проваливается. В противном случае необходимо уменьшить вес, как бы легко не выполнялось непосредственно сгибание.

А теперь общие рекомендации по тренировке мышц предплечья. Специфика армрестлинга такова, что все эти упражнения надо делать в силовом режиме, то есть с большим весом и количеством повторений в подходе не более 6-7 раз (это относится к подготовленным спортсменам). Также необходимо обращать особое внимание на разминку. Во всех упражнениях надо выполнять не менее двух разминочных подходов, а в сгибании рук в запястьях со штангой их количество может доходить до пяти. Между подходами следует выполнять различные упражнение на гибкость в лучезапястном суставе — как активные, так и пассивные (с помощью другой руки).

Выполняйте все рекомендации и Вы почувствуете, какой силой начнут наливаться Ваши предплечья, как они раздадутся в объеме — у рукоборцев-тяжеловесов окружность напряженного предплечья нередко превосходит 40 см. А в борьбе Вы сможете четко контролировать положение кисти соперника. Что, как Вы уже знаете является гарантией успеха.

ВОСЕМЬ СПЕЦИАЛЬНЫХ ПРИНЦИПОВ ПОДГОТОВКИ В АРМСПОРТЕ

I. Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды
Армрестлинг является статическим видом спорта. Во время борьбы многие мышцы не изменяют своей длины, фиксируют отдельные части руки в определённом положении. Эти положения называют РАБОЧИМИ УГЛАМИ (РУ). Теже динамические движения, которые всё же совершаются, носят, как правило однофазный (одноразовый) характер и совершаются только в определённой части возможной амплитуды движения. Эта часть амплитуды называется РАБОЧЕЙ АМПЛИТУДОЙ (РА). Как правило, во время борьбы в конце рабочей амплитуды всё равно фиксируется РУ, в котором спортсмен и завершает свою борьбу в случае выигрыша.

РУ и РА определяются строго индивидуально и зависят от строения руки, техники борьбы и т.п. В этих углах уровень Вашей силы может в несколько раз превышать уровень силы в других положениях.

Тренируясь со свободными весами, следите за тем, чтобы максимальная нагрузка приходилась как раз на РУ. Для этого при выполнении упражнений, независимо от того, какую работу вы выполняете — динамическую или статическую, следите за тем, чтобы сгибаемая часть руки (отдельные фаланги пальцев, кисть, предплечье) в положении вашего РУ находились перпендикулярно вектору силы тяжести (или параллельно полу). Если при работе над РУ вы можете идеально подобрать рабочий вес, то в тренировке над РА имеются некоторые сложности. При динамическом сгибании, которое имеет место в тренировке над РА, максимальная нагрузка приходится только на одну точку (или угол) этой амплитуды и ваша мышца прокачивается неравномерно. Исключение составляют лишь специальные тренажёры, обеспечивающие постоянную нагрузку по всей амплитуде вашего движения.

Например, при сгибании кисти на параллельной полу лавке со штангой или гантелей, максимальная нагрузка приходится на начальную фазу РА, когда кисть находится параллельно полу. При дальнейшем сгибании нагрузка существенно уменьшается, приводя к максимальному развитию силы в средней и конечной фазах. Спортсмены, которые тренируют кисть только на параллельной лавке, при борьбе обычно хорошо держат кисть в начальном, стартовом положении, однако испытывают трудности со сгибанием кисти и удержанием её в согнутом положении.
Для качественного тренинга РА нужно разбить на условные рабочие углы — начального, среднего и конечного положений. Вышеприведенное упражнение развивает силу в начальном РУ. Для того, чтобы развить силу в среднем РУ, значит и средней части вашей РА, измените наклон лавки (наклон предплечья) так, чтобы в положении среднего РУ (середине РА) кисть находилась параллельно полу. В этом случае при динамическом сгибании нагрузка будет нарастать, достигает максимальной величины в среднем положении РА, а затем вновь начинает уменьшаться.

Для активного воздействия на РУ конечного положения РА ваше предплечье по отношению к полу должно быть почти перпендикулярным. В этом случае в начальном положении РА ваши мышцы не будут испытывать почти никакой нагрузки. В процессе сгибания нагрузка будет нарастать и достигает максимальной в конечной фазе РА.

Исходя из выше указанного, сделаем вывод, что динамическое движение даже в рабочей амплитуде не является идеальным для достижения развития силы в армрестлинге. Работая с РА, вам не обязательно совершать динамическое сгибание. Разбив РА на несколько рабочих углов, вы можете в каждом из них применять статическую нагрузку.

Несколько лет назад Олимпийский чемпион и рекордсмен мира по тяжёлой атлетике Давид Ригер поделился со мной, что он активно использовал статические упражнения в своих тренировках. Он находил в своей рабочей амплитуде движения слабую точку и применял в этой точке статическую нагрузку. Это помогло ему сделать слабые места своего движения сильными.

II. Принцип рабочего направления
Принцип рабочего направления основан на том, что разную силу одна и та же мышца может иметь не только по длине (принцип рабочего угла), но и по ширине.

Например: мышцы-сгибатели кисти руки могут сгибать её по направлению мизинца, среднего, большого пальца и т.д. Каждый из мышечных пучков, совершающий одно из этих движений, может иметь разную силу и тренируется отдельно.
При тренировке, направленной на наиболее быстрый прогресс, вы должны строго специализироваться в необходимых вам в первую очередь направлениях движения. Эти направления называются “Рабочими направлениями” (РН) и определяются прежде всего излюбленной вами техникой борьбы.

Выбрав нужное вам РН при работе со свободными весами, расположите сгибаемую часть так, чтобы РН было обратно направлено вектору силы тяжести или снизу вверх. Достигается это поворотом корпуса, предплечья, кисти — подбором оптимального хвата. Данный принцип распространяется на тренировку пальцев, за исключением большого,так как пальцы имеют только одно рабочее направление.
Специализируясь на одном РН, вы добьётесь фантастических быстрых результатов. Однако, не забывайте о том, что владение только одной техникой борьбы, пусть вертуозное, не обеспечит вам стабильных выступлений за столом армрестлинга.

Когда мне в 1994 году посчастливилось встретиться в Москве с легендарным Джоном Брзенком, он рассказал мне (совсем немного) о своих тренировочных движениях. Я понял, что Д.Брзенк очень тонко следит за направлением своих тренировочных движений. Однако, он тренирует свои руки во всех направлениях, что позволяет ему выбирать более удобную технику с тем или иным соперником.

III. Принцип приоритета статических напряжений
Во время борьбы за столом у армрестлеров преобладают статические напряжения над динамическими. Это же соотношение должно быть перенесено вами на работу со свободными весами и тренажерами.

Различают два вида статической нагрузки: пассивная статика или «удержание» и активная статика.

Об удержании говорят в том случае, когда величину мышечного напряжения определяет вес отягощения или спарринг-партнер. Например, удержание гантели в заданном положении.

Об активной статике говорят в том случае, когда величину напряжения мышц определяет или задает сам спортсмен. Например, давление на неподвижно закрепленную на столе металлическую ручку, имитирующую руку соперника.

Обычно удержание применяется при работе со свободными весами, на перекладине и т.п., а активная статика при работе за столом. Величина таких напряжений может задаваться от 50% до 100% от максимальной. Длительность одиночного напряжения может составлять от нескольких секунд до нескольких минут и является обратно пропорциональной величине напряжения. Время одиночного напряжения со 100% усилием обычно не превышает 10 сек.

IV. Принцип микровременного воздействия
Основан на способности мышц выдерживать супернагрузку на протяжении очень короткого промежутка времени. Это время исчисляется долями сек., а напряжение может возрастать до 120% -130% от максимального при обычных тренировках. Эти стресовые нагрузки заставляют ваши мышцы наращивать силу с феноменальной скоростью, а также укрепляют связочно — суставной аппарат.

Различают два вида таких нагрузок:

а/ пассивный метод /толчки/:
Применяется во время удержания и заключается в том, что вес отягощения, с которым вы работаете, резко увеличивается. Например: вы удерживаете гантели весом в 70% — 80% от максимальной для вас.
Спарринг-партнер рукой или слегка амортизирующим предметом наносит 5-6 последовательных ударов по гантели сверху вниз. В момент удара вес гантели возрастает на 30 — 40% и достигает 110 -120% от максимального. При этом ваш РУ должен остаться неизменным.
Во избежании травм следите за тем, чтобы вес отягощения колебался в пределах не более чем на 30-40%. Обычно применяется в тех же упражнениях, что и удержание.

б/ активный метод /рывки/:
Заключается в том, что вы сами прикладываете максимальную силу к фиксированной точке, но в отличие от активной статики, в минимальный промежуток времени. Обычно делают 5 — 6 рывков с интервалом 1 — 2 сек. или по команде.
Делать рывки из расслабленного состояния могут только очень опытные спортсмены. Наиболее безопасны рывки из 20 — 30% начального напряжения. Для профилактики травм следите также, чтобы точка приложения имела небольшую амортизацию. Этот метод обычно используют там же, где и активную статику.

V. Принцип длительного воздействия
Вы должны помнить, что хотя тренировки с максимальными отягощениями и предельными нагрузками и являются катализатором быстрого прироста вашей силы, они все же стрессовые и не могут повторяться чаще 1 раза в неделю. Стрессовые нагрузки воспринимаются вашим организмом как болезнь в прямом смысле. Восстановительно-окислительные процессы после таких тренировок длятся в среднем от 5 до 10 дней.
Для того, чтобы ускорить реабилитацию, необходимо применять длительное, но умеренное статическое напряжение. Кроме того, длительное yмеренное напряжение отлично развивает статическую выносливость и толерантность к статическим напряжениям.
Напряжение мышцы при таких тренировках не должно превышать 40-60% от максимального. Время одиночного напряжения может колебаться от 1 до 3 минут.

VI. Принцип взаимозависимости мышц
Предельно специализируя развитие силы ваших мышц в РУ и РН, вы постоянно увеличиваете разницу в силе между сильными и слабыми пучками по длине одной и той же мышцы. На определенном этапе эти слабые места могут тормозить развитие сильных. Поэтому время от времени не забывайте в качестве общефизической подготовки тренировать слабые места своих мышц.

VII. Принцип ограниченной амплитуды
Исходя из предыдущего принципа: вы должны иногда вводить в свои тренировки упражнения в динамическом режиме. Однако всегда ограничивайте полную амплитуду движения в начальной фазе. Не доводите свои движения до полного разгибания, так как это растягивает ваши мышцы и уменьшает их силовой потенциал.

VIII. Основной принцип
Этот принцип призван напомнить Вам о том, что армрестлинг — вид единоборства, а не поднятия тяжестей. Никакая сила, приобретенная Вами вдали от непосредственного контакта с рукой соперника, не приведет Вас к желаемому результату. Тренировки за столом должны составлять не менее половины всех Ваших тренировок.

ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ СООТНОШЕНИЕ НАГРУЗОК В ТРЕНИРОВОЧНОМ ЦИКЛЕ