Как укрепить мышцы спины: действенные упражнения при остеохондрозе. Как укрепить спину в домашних условиях

К сожалению, большинство женщин в силу разных причин сутулятся, возможно, пытаясь таким образом спрятать от взглядов окружающих теряющую четкие контуры фигуру. При этом мало кто задумывается о том, что с помощью специальных упражнений для мышц для женщин можно вернуть утраченные формы и приобрести царственную осанку. С точки зрения психологии, распрямляя плечи и развивая мышцы спины, человек открывается миру и начинает более уверенно и спокойно отвечать на стрессовые ситуации.

Упражнения для мышц спины женщины

Проверить правильность осанки можно очень просто: нужно встать на небольшом расстоянии от стены спиной к ней, поставив ноги на ширине плеч, дальше надо наклоняться назад до того момента, пока тело не окажется прижатым к стене. При этом нужно заметить, какие зоны тела коснулись стены первыми. Если ягодицы и плечи коснулись стенки в одно время, то осанка правильная. Когда первыми касаются стенки ягодицы, значит, таз выступает назад, когда первыми касаются плечи, то это говорит о чрезмерно напряженной спине и вынесенном вперед тазе. Если же к стене первой прикоснулась спина в зоне лопаток, это красноречиво свидетельствует о сутулости и сгорбленных плечах.

Неправильная осанка не только некрасива, но и плохо сказывается на работе позвоночного столба и живота, которые являются основой для верхней части тела, а вместе с ними на механизмы дыхания и пищеварения. Мышцы спины и плечевого пояса устроены довольно сложно, поскольку они призваны обеспечивать множество движений с широким диапазоном. В случае, когда они слаборазвиты, то не работает функция поддержания верхней и средней части спины, вызывая в этих секциях боли. Справиться с такими проблемами отчасти поможет комплекс упражнений для мышц спины женщины. Перед их выполнением нужно помнить об обязательном хотя бы в течение 5 минут «разогреве» мускулатуры, что поможет повысить эффект тренировок и избежать травм. Также надо понимать, что людям, имеющим серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо любые упражнения выполнять под наблюдением врача или инструктора.

«Лодочка»

Приступая к упражнению, нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, надо задержаться на некоторое время в этом положении и немного покачаться вперед-назад (движения напоминают лодку). Это упражнение задействует всю заднюю часть тела от шеи до стоп. Самая большая нагрузка приходится на мышцы позвоночника, которые при этом хорошо прорабатываются и развиваются. Необходимо сделать около 4-5 подходов по 15 повторов.

Хорошо укрепляют спину разнообразные упражнения на отжимание и подъем гантелей (или бутылок с водой). Так, упражнение на разведение рук с гантелями в положении «наклон вперед» помогает одновременно тренировать не только мышцы спины, но и рук, и груди, что очень важно для формирования крепкого мышечного корсета и хорошей осанки.

Упражнения для мышц груди и рук у женщин

Какой женщине не хотелось бы иметь высокую и упругую грудь? Хотя сама грудь состоит из жировой и железистой ткани, но мышцы, поддерживающие ее сверху и снизу, со временем утрачивают тонус. Особенно это заметно в отношении верхних мышц, когда грудь «провисает» а сама грудная клетка приобретает не очень эстетичный вид. Кардинально исправить формы груди, данные женщине природой или изменившиеся с годами, может только рука пластического хирурга, но немного подкорректировать их путем укрепления грудных мышц вполне возможно. Для подтяжки их можно выполнять упражнение на разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это же упражнение послужит хорошей тренировкой и для укрепления мышц рук для женщин. Для некоторой корректировки формы можно использовать «сидячие» или «лежачие» тренажеры для грудных мышц у женщин. Сведения рук на таких тренажерах имеют слабый эффект для накачивания массы или силы груди, но зато тренажеры могут научить концентрироваться на определенных группах мышц без риска уронить себе на голову нечто типа штанги.

Женщинам, желающим иметь красивую подтянутую грудь, также можно порекомендовать следующие упражнения для грудных мышц. Приступая к их выполнению, обязательно нужно выполнить несколько круговых движений плечами и затем прямыми руками для разогрева. Также для начала занятия хорошо подойдут прыжки со скакалкой.

«Ладони»

Для этого упражнения необходимо сесть в позу по-турецки (или в положении стоя прижаться спиной к стене) и поднять руки ладонями друг к другу на уровне груди. Затем надо сжать ладони и с силой направлять их внутрь к груди.

Всего сделать около 20 движений. Само упражнение заключается в напряжении определенных грудных мышц при давлении ладонями друг на друга.

«Красотка на лыжах»

В положении стоя необходимо взять в каждую руку по гантеле (по бутылке с водой) и выполнять движения, похожие на движения лыжницы (вперед и вверх - вниз и назад), только не в таком интенсивном темпе. Сделать упражнение нужно за 3 подхода по 6 повторов.

Это упражнение и следующее не только усилит мышцы груди, но и поможет женщине укрепить мышцы рук.

«Отжимания»

Самые обыкновенные отжимания от пола, проводимые регулярно, могут способствовать серьезной тренировке мышц рук и груди у женщин. Для этого упражнения не понадобятся никакие приспособления и тренажеры. За одно занятие желательно делать не менее 20 отжиманий.

Для красивых и крепких рук нужно тренировать три мышцы плеча (всем известный бицепс, трицепс и дельтовидную). Если упражнения на бицепс и дельтовидную мышцу достаточно часто сопровождают женщину в повседневной жизни (например, в момент перемещения пакетов с продуктами или во время поездки в метро при хватании поручня над головой), то трицепс требует особого подхода. Для его тренировки можно поработать с гантелями или с бутылками воды в положении лежа. Из этого положения надо поднимать вытянутые вдоль тела руки вверх, следя за тем, чтобы они не расходились при этом в стороны. Повторять его надо 10-12 раз.

Тренировка мышц тела у женщин

Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты. Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора. Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.

Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела. Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.

Можно спросить любого, кто занимается в спортзале фитнесом или бодибилдингом, какую именно группу мышц тренируют наиболее часто, и ответ будет одинаков - это руки, пресс или грудь. И обычно начинается каждая тренировка именно с разминки данной группы мышц, к этому прилагается больше усилий. Именно эти части тела достаточно просто поддаются тренировкам и росту рельефа мышц, поэтому это становится поводом для гордости. Но любой профессионал скажет, что начинать тренировки лучше, наоборот, с наиболее слабых и неразвитых групп мышц. Способов того, как укрепить мышцы, плохо поддающиеся нагрузкам, множество. Главное – делать упражнения, развивающие эти участки, параллельно не нагружая развитые группы мышц.

Для начала запомните, что есть принцип приоритета в тренировках:

Это означает тренировать слабые части тела в начале каждой тренировки, когда показатели энергии и сил еще на достаточном уровне.
Стоит обрабатывать за одну тренировку 2 или 3 группы мышц, обеспечив вначале наибольшую интенсивность в подходах, а затем уменьшая ее. Именно достаточная интенсивность является основополагающей при укреплении мышц.
Для того, чтобы определить приоритеты, нужно выявить наиболее слабые участки. Например, это могут быть постоянно пропущенные тренировки мышц ног, ведь это достаточно кропотливая тренировка.
Либо вам мешала травма, например, плеча, и это стало препятствием для нагрузки грудных мышц. Если самостоятельно трудно в развитии мышц определить уровень дисбаланса, то попросить об этом нужно тренера или знакомого – спортсмена, если таковой имеется.

Тренировки верхних частей тела

Есть способ того, как укрепить грудные мышцы. Для этого обычно применяют тягу штанги, в наклоне или без. При указанных упражнениях задействуются все мягкие мышцы:
Начальная позиция - согнуть ноги в коленях максимально добиваясь прямого угла. Затем необходимо наклонится и взяться за гриф штанги, которая лежит на полу. Лучше для этого воспользоваться одной из разновидностей хватов - обратным хватом, ризнохватом или прямым.
Держите локти на коротком расстоянии от туловища, подтягивая гриф штанги к нижней области груди или животу. Концентрируйтесь на напряжении мышц в наиболее широких местах.
Опускайте гриф штанги медленно, распрямляя руки практически полностью, но не позволяйте дискам от штанги коснуться пола. Также ни в коем случае не округляйте спину. При выполнении данного упражнения не меняйте положение тела. Выполнять тягу нужно не только напрягая бицепсы или трицепсы, но и мышцы спины.

Помимо этого, еще немаловажна необходимость укрепления мышц шеи. Упражнения для того, как укрепить мышцы шеи, предусматривают разноплановую нагрузку:

Необходимо взять двумя руками предметы в 5 или 10 кг весом, и закрепить их на задней части головы. Держать предметы нужно крепко, чтобы они не падали. Это может быть небольшая связка книг, например. Начальная позиция – согнувшись лицом вниз, а затем наклонятся назад, пытаясь выпрямиться и посмотреть наверх.
Затем нужно опустить медленно вниз голову в исходное положение. Повторять несколько раз.
Затем пытайтесь запрокинуть голову назад, используя только мышцы шеи, но старайтесь удерживать голову на месте. Оказывать такое давление нужно в течение 10 секунд.
Затем стоит подумать и о том, как укрепить мышцы рук. Хоть руки и поддаются тренировкам легче других частей тела, стоит позаботиться и об их развитии:
Укрепляют бицепсы сгибания рук с утяжелениями. Начальное положение - ноги на ширине плеч, стоя прямо с опущенными плечами и втянутым животом. Удерживая гантели, сгибайте руки и подтягивайте гантели к плечам. При этом старайтесь удерживать локти прижатыми к туловищу. Медленно возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Укрепляют трицепсы разгибания рук с утяжелениями. Начальное положение - стоя прямо, сделайте шаг вперед правой ногой. Удерживая гантель в руке, старайтесь, чтобы рука прижималась к туловищу и была согнута в локте под прямым углом. Распрямляя руку, вы должны ощутить напряжения в трицепсах. Встаньте рядом со стулом, держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул, при этом корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо. Медленно выпрямляя руку вдоль туловища, опускайте ее до уровня ягодиц. Плавно возвращайте руку в начальную позицию. Затем выполняйте упражнение второй рукой.

Есть также ряд упражнений, показывающий, как укрепить мышцы живота:

Начальное положение - лечь на спину. Начните делать круговые движения ногами в определенном направлении, подняв ноги вверх. Продолжая лежать на спине, поднимайте ноги и таз. Необходимо добиться касания пола носками ног за головой.
Затем встаньте и сядьте на стул. Нужно взять любой мяч. Держа руки поднятыми, необходимо закрепить ноги. Затем совершайте наклон назад, касаясь пола мячом. Затем нужно вернуться в исходное положение сидя. Удерживая ноги в прямом положении, поднимайте их. Затем медленно их опустите. Данное упражнение принесет больше пользы, если выполнять его, используя какие-либо дополнительные предметы. Это может быть мяч или гантели.

Тренировки нижних частей тела

Проделав тренировки верхних отделов тела, не стоит забывать и о нижних. Например, будет очень эффективна гимнастика, укрепляющая мышцы тазового дна. Это ряд упражнений, которыми пользуются и профессиональные атлеты:

Обычно нижние части тела отлично тренируются упражнениями с утяжелениями и со штангой. Так как укрепить мышцы бедер можно именно с помощью штанги, то лучше пользоваться на начальных этапах только грифом:
- Начальная позиция - встать под грифом штанги, который закреплен на раме.
- Необходимо положить гриф на отведенные назад и опущенные плечи, чтобы гриф находился на мышцах, не касаясь костей. Удерживать гриф нужно широким удобным хватом. Чем шире хват грифа, тем больше стабильности получают движения.
- Нужно отойти от рамы на один шаг и поставить ноги на ширине в 15-20 см. Если вас затруднит присед на полную стопу, то можно чуть приподнять пятки, но непременно опираясь на подставку.
- Необходимо медленно опускаться, удерживая спину прямо и перенеся всю нагрузку грифа на пятки ног. Приседать лучше чуть ниже того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Начните подниматься, пятками сильно оттолкнувшись от подставки или пола.
- Кстати, данное упражнение еще считается важным при том, как укрепить мышцы ягодиц. Также для укрепления ягодичным мышц можно сидя на полу, совершать «идущие» движения по полу, выдвигая ноги вперед одну за одной.
- Если же удерживать гриф от штанги в том же положении, но напрягать ноги, поднимаясь на носки, то это поможет в том, как укрепить мышцы ног, в частности, икр. Также хорошо помогает упражнение «велосипед», когда, сидя на полу, совершаются круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Вам будет также интересна наша статья: «

— его часто «прописывают» для укрепления мышц тазового дна во время беременности и после родов. Однако полноценная тренировка интимных мыщц во время беременности противопоказана! О том, как правильно делать упражнения для уменьшения вагинального объёма после родов, для повышения либидо и подъема внутренних органов, рассказывает Лилия Гарипова, сертифицированный тренер по ваджра йоге, обладатель золотого сертификата по системе «Вагитон». Перед началом занятий рекомендуется консультация с лечащим врачом.

Подготовка к упражнениям: правильное дыхание

Исходное положение для освоения упражнений начального уровня — лёжа на коврике с согнутыми коленями . В этом случае сила тяжести направлена не так, как при вертикальном положении тела, и риск опущения внутренних органов, даже при ошибках в выполнении упражнений, минимален.

Каждое упражнение лучше начинать с дыхания животом , немного замедленного, так как дыхание животом — это дыхание здорового человека в спокойном состоянии. Оно помогает снять напряжение с верхней части живота и особенно с диафрагмы.

Почему это важно? Диафрагма реагирует сокращением на малейший стресс. Поэтому при расслаблении диафрагмы тело также расслабляется. Женские практики важно делать в состоянии расслабления и удовольствия, а один из способов прийти в это состояние — начать практику с дыхания животом в положении лёжа.

Вдох — это равномерное надувание живота. Здесь очень важно обращать внимание на верхнюю часть живота.

Выдох — это расслабление и пассивное наблюдение за тем, как живот движется вниз. Вниманием нужно погружаться в живот и наблюдать за спокойным движением брюшной стенки. Выдох лучше делать длиннее, чем вдох. Например, вдыхая считать до четырёх, а выдыхая — до шести.

Далее нужно положить руки на живот: одну руку на верхнюю, а вторую — на нижнюю часть живота. Руками важно контролировать неподключение мышц живота и диафрагмы к работе мышц тазового дна. Во время выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна очень важно, чтобы не было даже малейшего напряжения мышц под ладонями. То есть если во время упражнения под руками чувствуется втягивание низа живота или напряжение диафрагмы, то выполнять упражнение может быть опасно для здоровья. Важно внимательно следить за этим во время выполнения упражнений!

Знакомство с мышцами тазового дна

Первое упражнение. Сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» — ощущение такое же, как при прерывании мочеиспускания. Также можно ориентироваться на небольшое опускание клитора вниз при сжимании этой мышцы. Динамическое сжатие — сжимаем-расслабляем. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Второе упражнение. Работаем мышцей «леватор ани» (с латинского — «втягивать или поднимать анус»). Втягиваем-расслабляем мышцы ануса. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Упражнение «Там-там» : поочерёдно сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» и мышцу «леватор ани». Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Динамические сжатия : сжимаем и расслабляем обе мышцы. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Каждое упражнение можно выполнять по 2-5 минут каждый день.

Противопоказания для тренировки мышц тазового дна : беременность, дни , внутриматочная спираль, более 5 см, запрет вагинального секса врачом.

Упражнение «Всасывание»

Сначала делается глубокий вдох, затем полный выдох, задержка дыхания после выдоха и расширение рёбер (как при вдохе грудью). Задержка дыхания 20 секунд. Живот и все внутренние органы втягиваются под диафрагму. Это упражнение делается утром, натощак, не во время менструации. В йоге оно называется «уддияна бандха» (с санскрита — «брюшной замок»), а в нашем случае используется для техники «всасывание» в интимной жизни.

Выполняется 3-9 подходов в зависимости от уровня подготовки с перерывом 1-2 минуты между подходами.

Противопоказания к выполнению упражнения «Всасывание» : заболевания желудочно-кишечного тракта, межпозвоночные грыжи, повышенное артериальное давление, глаукома, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное внутричерепное давление, беременность, дни менструации.

Основные мышцы живота– это ряд мышц, которые начинаются под грудными мышцами и доходят до таза. К нему также относятся несколько групп мышц спины и другие группы по всему туловищу. «Сильная спина» - значит хорошее телосложение и здоровое тело. Если вы хотите научиться добиваться этого, научитесь упражняться дома или в спортзале. Добившись однажды этой силы, вы можете также научиться поддерживать ее.

Шаги

Укрепление основных мышц дома

Используйте основные мышцы на протяжении всей тренировки. Простого выполнения упражнения не достаточно. Используйте основные мышцы во всех упражнениях, чтобы добиться желаемого эффекта.

Чтобы найти свои основные мышцы, встаньте в позицию отжимания примерно на 1 или2 минуты и обратите внимание, какие части тела устали. Обычно это ваши руки.
Когда Вы встаете в позицию отжимания или делаете какие-либо упражнения для основной группы мышц, напрягайте мышцы брюшного пресса во время каждого упражнения. Это и есть мышцы, о которых мы говорили.
Чтобы выполнить эти упражнения правильно, вдыхайте при сокращении мышц и выдыхайте, когда расслабляете их.

Планки. Планки просты и помогают задействовать все основные мышцы живота. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц тела. Чтобы сделать их, встаньте в положение отжимания. Поставьте ноги на ширину плеч и балансируйте ими на мяче или табурете. Держите руки слегка согнутыми, не закрытыми, и продержитесь так минуту, вовлекая в процесс основные мышцы живота.
- Когда вы только начинаете, стремитесь сделать 2-3 таких комплекса. Каждый по минуте, если можете. Если это окажется слишком сложным, продержитесь по крайней мере 30 секунд, или так долго, как сможете.
- Если вы хотите более сложное упражнение, попросите инструктора сбалансировать управляемое количество веса из веса, который приходится на заднюю часть ног.
Сделайте упражнение на одном боку. Лягте на одну сторону, подпираясь на локте. Поставьте ноги друг на друга и вытяните другую руку. Напрягите пресс, поднимая бедра с пола. Держите спину прямо, образуя треугольник с полом. Держитесь от 30 до 60 секунд, потом повторите упражнение с другой стороны. Попытайтесь сделать 3-5 комплексов с каждой стороны.

Начните позиции отжимания с вовлеченными в процесс основными мышцами и прямой спиной. Одним быстрым движением прыгните на корточки и встаньте. Потом сядьте обратно на корточки и дальше в положение отжимания. Вы должны делать это настолько быстро, насколько можете сделать с комфортом для Вас.
- Когда начинаете, попробуйте сделать по три подхода из 15. Если вы хотите более сложной задачи – делайте прыжки или делайте упражнение, держа в руках груз.
»альпинист». Начните с позиции отжимания, с задействованными основными мышцами живота и прямой спиной. Сделайте большой шаг одной ногой, тяните ее к талии, а затем повторите тоже другой ногой. Делайте это по возможности быстро, но не выходя из своей зоны комфорта.
- Попробуйте держаться в данной позиции и делать данное упражнение в течение 30 секунд. Если можете, попробуйте сделать 3 комплекса.
Делайте подъемы ног. Существует множество упражнений подъема ног для укрепления основных мышц живота. Для начала лягте на спину и положите руки под тело. Держите ноги вместе и поднимайте их на 6 дюймов от пола. Поднимите ноги на 45 градусов, потом опустите на высоту 6 дюймов от пола. Повторяйте эти движения как можно больше раз в течение 30 секунд и повторите комплекс три раза.
- Вы также можете делать упражнение под названием «велосипед», положив руки под голову, как будто собираетесь сжать ее, и с прямой спиной на высоте нескольких дюймов от пола. Поднимайте по одной ноге за раз, поднимите колено и потянитесь к нему другой стороной тела. Держите спину прямо.
Ходите в положении отжимания. Встаньте в положение отжимания и поставьте руки чуть шире ширины плеч. Прочно стойте на ногах, затем медленно ходите руками. Идите настолько далеко, насколько можете. Если можете, повторите упражнение 10 раз.

Поднимайтесь по веревке. Сядьте с вытянутыми вперед ногами в виде буквы «V». Сократите основные мышцы живота и согните спину в виде буквы «С». Поднимите руки вверх и делайте вид, будто поднимаетесь по веревке, при этом слегка поворачивая тело. Сделайте по 20 упражнений каждой рукой.

Лучше сделать мало упражнений, но сделать их должным образом. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите руки за голову или скрестите на груди. Держите спину и шею ровно, сядьте, вовлекая в движение мышцы живота. Поднимите тело на 45 градусов, затем опуститесь, но не доходите до пола. Повторите.
- В первый раз, сделайте несколько комплексов упражнения по 30 прессов. Делайте их медленно, вовлекая в процесс мышцы живота на протяжении всей тренировки. Упражнение может быть сложным, это отнюдь не легко.
- Некоторые люди ошибочно полагают, что делая пресс по нескольку сотен раз за вечер, они добьются твердого, как камень, торса за несколько недель. Если это все, что вы делаете, вы вряд ли добьетесь результата. Пресс укрепляет мышцы, но не сжигает много жира.
Занятия в спортзале
1. Поднимайте штангу. Подойдите к свободным, присядьте и крепко возьмитесь руками за штангу, держа руки на ширине плеч. Встаньте, держа спину ровно и вовлекая в процесс мышцы живота.
  - Многие люди могут поднять изрядное количество веса, но не нужно толкать его. Поднимайте такое количество веса, которое можете поднять 10-15 раз.
  - Т.к. это упражнение укрепляет поясницу, лучше носить пояс. Убедитесь, что используете надлежащую форму и держите спину ровно. Попросите инструктора помочь держать форму правильно.
2. Раскачивайте молот. Во многих спортзалах есть молоты, часто рядом с шиной. Крепко возьмите молот обеими руками, поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и держите спину ровно. Раскачивайте молот через плечо к вашей другой стороне и ударьте по шине или подушке. Управляйте молотом, когда он подскочит, затем ударьте с другой стороны в направлении первой. Повторите по 10-15 с каждой стороны. Повторите по 3 раза.
  - Очень важно удержать молоток и не дать ему ударить вас по лицу. Это не просто раскачивание, нужно еще контролировать молот после удара. Будьте очень аккуратны.
  - Если в вашем спортзале нет молота и шины, вы можете делать это упражнение с помощью груза. Держите груз так, как держали бы молот.
3. Поднимайтесь по веревке. Сейчас во многих спортзалах есть веревки, которые вы можете использовать для упражнений. Веревка,состоящая из нескольких увесистых нитей, как правило, одним концом бывает прикреплена к потолку, а за другой можно ухватиться.
  - Для этого упражнения нужно взяться за веревку в сидячем положении, вовлекая в процесс мышцы живота и держа спину ровно. Раскачивайте таз вперед, поднимая руки вверх, чтобы раскачать веревку (колебание должно доходить до стены), затем приведите ее в начальное положение.
  - Оставайтесь в положении сидя, вовлекая мышцы живота во время упражнения. Повторяйте упражнений в течение 30 секунд и попробуйте сделать 3 комплекса.
  - Некоторые тяжелее других, поэтому постарайтесь правильно оценить ситуацию, прежде чем приступить к упражнению.
4. Раскачивайте гири, подобно веревке. Действия в значительной степени похожи на предыдущие. Держите гирю крепко и раскачивайте ее вверх, начиная от уровня ног, держа ее ровно посередине, и поднимая до уровня груди, а не головы. Повторите 15-20 раз по 3 подхода.
  
  Делайте упражнение «российские качели». Лягте на землю в основной позиции для пресса и удерживайте умеренно тяжелую штангу двумя руками. Вытяните руки прямо перед вами и сядьте, держа спину очень ровно под углом 45 градусов к земле. С помощью сокращения основных мышц живота повернитесь на 90 градусов в одну сторону, держа руки прямо. Потом повернитесь в другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше поворотов за 30 секунд, но при этом делая их медленно. Сделайте 3 подхода.
  
  Поднимайте ноги в подвешенном состоянии. Удерживайте себя в воздухе на планке, будто собираетесь подтянуться, но вместо этого поднимите ноги. Составьте прямой угол ногами, приближая колени к талии, и держите ноги прямо. Сделайте 3 подхода по 15 каждый.
Поддержание силы основных мышц живота
1. Делайте регулярно упражнения, которые вам нравятся. Невозможно держать мышцы в форме за одну или две тренировки. Если вы хотите иметь сильные, жесткие мышцы живота и плоский живот, вы должны регулярно упражняться и правильно питаться. Чтобы вам было легче, найдите упражнение, которое вам нравится.
  - YouTube, Muscle & Fitness и ряд других источников, предлагающих бесплатные руководства для тренировок и различные схемы обучающих программ, которым вы можете следовать. Выберите те, которые вам по душе, и постарайтесь делать их 3 раза в неделю. Делайте их под музыку. Так намного легче, чем пытаться сделать это самостоятельно.
  - Некоторые люди предпочитают регулярно включать их и пробовать каждый раз новые. Делайте разминку в течение одной или двух недель, потом найдите новую. Меняйте, чтобы они вам не наскучили.
2. Сфокусируйте на упражнениях, которые сжигают жир, чтобы подчеркнуть мышцы. После тяжелой работы всем хочется не только чувствовать результаты, но и видеть их. Во время тренировок, обращайте внимание на сжигание калорий и уменьшение количества жира на талии, чтобы убедиться, что результат будет виден.
  - Даже если вы усердно работаете над вашими основными мышцами живота, будет сложно избавиться от слоя жира вокруг талии только с помощью тренировок. Кардио упражнения – лучший и самый быстрый способ избавиться от лишнего жира и продемонстрировать ваши натренированные мышцы.
  - Чтобы избавиться от жира, добавьте три 30-40-минутные кардио-тренировки в неделю к вашим обычным упражнениям с 15-30 секундными перерывами, чтобы быстро обучиться тренировке.
3. Сосредоточьтесь на всестороннем фитнесе. Для укрепления мышц нужно быть здоровым, а не только иметь сильный пресс и мышцы спины. Если вы хотите добиться результата, вы должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы и сжигании жира, что требует изрядного количества сердечнососудистых упражнений в дополнение к основным.
  - Обучающие схемы содержат комбинации одного вида упражнений, описанных в определенной статье, но быстрые, с короткими перерывами между ними. Найдите группу из 10 упражнений, которые вам нравятся, и разделите их в подгруппы по 60 секунд упражнений и 30 секунд отдыха. Делайте ваши основные упражнения 3 раза и закончите за час или даже меньше.
  - Рассмотрим дополнение к вашим основным упражнениям других аэробных процедур для всего тела. Ищите кружки йоги, пилатес или отжима в вашем регионе, которые вы могли бы посещать, и чередуйте их с вашими основными тренировками.
  - Старайтесь тренироваться каждый день недели, а в выходные заниматься чем-то веселым, что заставит вас двигаться. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в субботу поиграйте с друзьями в баскетбол, или пойдите в поход в воскресенье, чтобы быть в движении. Так вы будете оставаться здоровым различными способами.

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня мы поговорим о проблеме, которая касается каждого человека.

Вы, наверное, уже поняли, что наша тема сегодня: как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Год от года врачи все больше бьют тревогу: уже до тридцати процентов школьников к старшим классам имеют проблемы с позвоночником.

А к пятидесяти годам около восьмидесяти процентов наших граждан жалуются на боли в спине.

К пенсионному возрасту практически все имеют свои предпочтения среди обезболивающих мазей, гелей, таблеток.

При этом обреченно говорят: что вы хотите, возраст… А так ли это безнадежно? Можно ли до почтенных лет сохранить здоровую спину? Безусловно. Но об этом нужно заботиться заранее, с юных лет.

Причины проблем с позвоночником

Трудно переоценить значение здоровья позвоночника для каждого из нас. Это стержень опорно-двигательной системы.

Обеспечивает стройную осанку, красивую походку, а главное, защищает спинной мозг, следовательно, работу всех органов человека.

Еще Гиппократ говорил, что все болезни начинаются от спины. И в этом великий грек был прав!

Факторы, способствующие развитию проблем с позвоночником, разнообразны: неправильная поза при занятиях в школе и дома и неудобная обувь, многочасовые «бдения» за компьютером и большие нагрузки на хребет при физической работе, неправильное питание (много соленого и жирного) и неудобная кровать и т.д., и т.д.

А результат один – боли и ограничения подвижности. Но мы знаем, что позвоночник поддерживают и защищают мышцы спины.

Так что сильные и надежные мышцы спины – ваша гарантия подвижности на долгие годы, если хотите, ваша гарантия счастливой старости.

Как укрепить мышцы спины

Самым разумным будет заняться плаванием. Один час плавания в день – и вы забудете о проблемах со спиной.

При плавании все группы мышц работают с оптимальной нагрузкой, формируется мышечный корсет, и при этом в воде организм не испытывает сверхсильного напряжения.

В ближайшем спортивном центре тренер также предложит вам целый комплекс тренажеров и упражнений для укрепления мышц спины.

Если поход в бассейн или тренажерный зал невозможен по объективным (или субъективным) причинам, не расстраивайтесь.

Укрепить мышцы спины можно и дома, и на рабочем месте без особого напряжения и материальных вложений. Понадобится лишь ваша воля, терпение и немного времени.

Как укрепить мышцы спины дома

Специалистами разработано множество упражнений для спины, о некоторых мы сегодня поговорим.

«Зарядкой для ленивых» назвала свой комплекс американский профессионал по фитнесу Роберта Ленард, которая много лет была персональным тренером в Массачусетсе.

В нем всего четыре упражнения, но пользу их трудно переоценить. Все упражнения начинайте делать с 1-4 раз, фиксируя положение 2-4 секунды. Постепенно увеличьте количество выполнений каждого упражнения до 12-15, фиксируя до 6-8 секунд.

Комплекс подходит для людей любого возраста и физической подготовки.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Стопы на ширине бедер, руки расслаблены. Поднимайте ягодицы и спину вверх, чтобы опорными оставались стопы и плечи. Зафиксируйте на несколько секунд и аккуратно опускайтесь.
Упражнение укрепляет мышечный корсет при повышенных нагрузках (тяжелая физическая работа, танцы, уход за малышом и др.). Встаньте на четвереньки, расставьте колени на ширину бедер, ладони – на ширину плеч. Втяните живот, но спина должна быть неподвижна. Поднимите правую ногу и левую руку, вытянитесь в прямую линию и зафиксируйте на несколько секунд, опустите. Поменяйте руку и ногу.
Стабилизирует мышцы спины и поясничный отдел позвоночника, особенно полезно при работе «на ногах». Лежа на боку, локоть уприте в пол на уровне плеча. Оторвите бедра от пола и удержите несколько секунд. Повторите то же на другом боку.
Упражнение улучшает координацию и укрепляет мышцы ягодиц. Встаньте прямо, руки на бедрах, мышцы живота подтянуты. Делаете поочередно выпады одной ногой на максимально возможный шаг. Зафиксируйте.

Лечебная гимнастика Маргариты Левченко

Маргарита Левченко разработала комплекс для укрепления мышц спины и шеи, а также на развитие подвижности суставов. Он доступен всем и занимает всего 10 минут в день.

Вы укрепите мышцы, улучшите самочувствие, снимите боль в проблемных местах. Узнайте подробнее о комплексе .

Упражнения для офисных работников

Если ваша работа связана с многочасовыми сидениями у компьютера или за столом с документами и т.п., помните: ваша спина в опасности.

Помогите ей, сделав пару раз в день несложные упражнения.

Кстати, эти же упражнения могут делать школьники и студенты при затянувшихся занятиях. Выполнять упражнения можно, не сходя с рабочего места, сидя на стуле. Каждое упражнение повторяется 2-3 раза.

Распрямитесь, несколько раз максимально поднимите и опустите плечи.
Кулаками или тыльной стороной ладоней упритесь в поясницу, прогнитесь назад, чуть откиньте голову и замрите на 2-3 секунды.
Точно так же прогнитесь, но руки опустите ниже, можно за стул.
Несколько раз поверните голову вправо – влево, вперед – назад. Это расслабляет шейный отдел позвоночника.
Сцепите руки за спиной в замок и поднимайте локти поочередно (по типу качелей).

Когда выходите в столовую, туалет или курилку (если вы еще не бросили курить!), сделайте еще два упражнения:

Встать у стены, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Постойте так несколько секунд, затем отойдите от стены, стараясь зафиксировать осанку.
Встаньте, слегка расставив ноги. Локти поднимите вверх, а ладони опустите как можно ближе к лопаткам (не получается – пусть лежат на шее). Сводите и разводите локти на максимально возможную амплитуду.

Как видите, все достаточно просто и вполне осуществимо. Главное, не забывать о себе, любимом.

Еще упражнения, укрепляющие мышцы спины

В положении лежа на спине:

согнуть ноги в коленях и, не отрывая лопаток от пола, опускать ноги вместе вправо и влево или по одной ноге на противоположную сторону;
обхватить ноги руками («поза младенца») и кататься на спине вперед-назад;
попробуйте перебросить ноги за голову;
лежа на животе, поднимайте сразу руки и ноги и зафиксируйте;
лежа на боку, слегка согните ту ногу, что сверху, и обопритесь коленом, а затем постарайтесь максимально поднять ту ногу, что снизу;
отжимания от пола;
опираясь руками и ногами, поднимите туловище, насколько сможете (своеобразный мостик);
поднимайте одновременно голову и ноги.

В положении стоя или сидя исполнять различные наклоны туловища, повороты и скручивания.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине

У женщины великое предназначение – выносить и родить ребенка. А это – огромная нагрузка на спину. Поэтому женщине нужно уделять особое внимание укреплению мышц спины.

Все уже описанные упражнения подходят женщинам, но особое внимание необходимо уделить тренировке нижнего отдела позвоночника.

В основном, это когда вы лежа на спине поднимаете верхнюю, нижнюю или обе части туловища («кошка», «коробочка», «змея» и др.), то есть упражнения на растяжку.

При тренировке спины хорошо бы иметь дома спортивный инвентарь:

скакалка – старая, добрая, с детства любимая скакалка может послужить вам и в зрелом возрасте, только не увлекайтесь сверхэнергичными прыжками;
халахуп – замечательный тренажер не только для похудения, но и для укрепления мышц спины;
гантели укрепляют мышцы и помогают нарастить соблазнительные места (мужчине – бицепсы, женщине – грудные железы);
фитбол (кто не знает, большой резиновый мяч) – не зря обожаем женщинами и детьми, помогает совместить приятное с полезным: укрепить мышцы спины и расслабиться, получить удовольствие. Лечь на него спиной и кататься вперед- назад – весело и полезно.

Как укрепить мышцы спины ребенку

Уже с шестимесячного возраста ребенок с удовольствием будет кататься на огромном мяче (фитболе), вытягивая спинку.

Можно держать ребенка за ножки и откатывать-притягивать мяч. С двух лет уже можно вводить в утреннюю зарядку упражнения с наклонами и поворотом корпуса (можно назвать это игрой в мельницу, лесоруба, кораблик, самолетик и пр.).

Когда ребенок подрастет, приходит черед самоката, велосипеда, роликовым конькам, скейтборда или гимнастических упражнений («мостик», «ласточка» и др.)

Девочки с удовольствием практикуют хождение с легким грузом на голове (как индийские или африканские женщины).

Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и вырабатывает прекрасную осанку.

А мальчики с удовольствием тянутся к турникам – поддержите их в этом стремлении. Пусть учатся заботиться о своей спине с детства!

Желаем здоровья вам и вашим детям!