Core training что за тренировка. Фитнес-программы

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора - основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора - самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

1. Для того, чтобы тренировки мышц кора были эффективными, вам нужно пройти все этапы: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
2. Тренировки имеют две основные задачи: необходимо предотвращать ненужные движения и вкладывать равномерные усилия между верхней и нижней частями тела.
3. Во избежание травм сначала делайте разминку. Прежде чем коснуться штанги, вспомните о разминке!
4. Ягодичные мышцы также являются частью мышц кора. Перед тем как делать упражнения на кор, активизируйте именно эти мышцы.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц. А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге". Истина же лежит где-то посередине.

Две роли мышц кора в тренировках

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках. Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга». Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим. Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой». Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги. Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером. Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника. В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы. Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании - вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

1. Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
2. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX
2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике
2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны
3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»

Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге

День разминки верхней части туловища

Уровень первый, менее сложный
1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд.
2. Растяжка в положении лежа на боку.
Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд

Растяжка в положении лежа на боку.

Уровень два, средней сложности

1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений
2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений
Упражнение для пресса на согнутом колене

Упражнение «прогулка со связанными ногами»

Уровень три, самый сложный

1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз
2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз

Упражнение «прогулка с эспандером»

Интервью с тренером фитнес-клуба «ФизКульт» Константином Колыхановым

Кор-платформа или Core - это специальная качающаяся платформа, которая наклоняется во все стороны, вплоть до вращения. Её изобрел врач-физиотерапевт университета Reebok в Англии, название core означает сердцевину, ядро. Он хотел придумать такой тренажёр для групповых программ, который был бы безопасен, оставался неподвижным при сбалансированном внешнем воздействии и вращался во все стороны. Таким образом, появился Core - тренажёр, дающий ощущение раскручивающейся пружины, хорошо воздействует на всю систему косых и, так называемых, мышц-стабилизаторов, мышц кора. Мышцы носят такое же название, как и тренажёр. Это не только мышцы живота и спины, а ещё ног и верхнего плечевого пояса.

На Core прорабатываются косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, прямая мышца бедра, плечевой пояс и другие. Занятие на кор-платформе отлично подходит для детей. Оно не только развивает чувство равновесия и координацию движений, но помогает сформировать хорошую осанку, поскольку укрепляет все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину в правильном положении - говорит Константин Колыханов, тренер фитнес-клуба «ФизКульт».

- Как построено занятие на Core для детей?
- Занятие на кор-платформе проводятся для детей, начиная с 7-и летнего возраста. У Cora имеется возможность регулировать нагрузку, для этого нужно изменить уровень сопротивления пружины. Их два: для новичков и соответственно для детей тоже, и для продвинутого уровня, профессионалов. Начинается занятия с правил поведения и основных моментов на core.
Во-первых, исходное положение: ноги стоят на ширине надписи на core «Reebok», колени «мягкие», живот подтянут, лопатки сведены.
Во-вторых, ни носки, ни пятки во время выполнения любых упражнений не должны свисать с Сora.

В-третьих, нельзя спрыгивать с платформы и откланяться назад.
Core - очень безопасный тренажёр даже для детей. Его поверхность покрыта специальным резиновым слоем, а подставка, на которую крепится платформа, необычайно устойчива и не скользит на любой поверхности. Как и все тренировки, занятие на Core состоит из 3-х основных частей.
Первая - разминочная: на ней выполняется несложная хореография, состоящая из ходьбы, бега, поворотов. Её задача повысить ЧСС (частоту сердечных сокращений), подготовить организм для последующей работы и «почувствовать» Core.
В основной части выполняются силовые упражнения и их комбинации. Начинается с аэробных упражнений и заданий на координацию со своим весом, затем выполняются упражнения с различным оборудованием, это может быть мяч (тяжёлый, лёгкий), гантели, обруч. Чем разнообразнее, тем лучше и интереснее. Заканчивается основная часть силовым блоком на ещё большее укрепление мышц спины, пресса, плечевого пояса, лежа на коре и на полу.
Третья часть, заключительная, это какая-либо игра с использованием кор-платформы и заминка (упражнения на восстановление дыхания и растягивание основных групп мышц).
Детям очень нравится эта программа, работа на кор-платформе напоминает катание на скейтборде, сноуборде, сёрфинге. Приходится постоянно балансировать, менять положение тела, напрягая разные мышцы, чтобы не упасть.

Плюсы занятий на Corе

Упражнения на этом снаряде прорабатывает не только те мышцы, на которые оно направленно, но и те, которые помогают удерживать тело в нужном положении, не падая. Стремясь сохранить равновесие, прокачиваются глубокие мышцы-стабилизаторы: широчайшая мышца спины, косая и поперечная мышцы живота, мышцы бёдер и ягодиц, грудные мышцы.
- За 1 занятие тратится от 300 до 400 ккал. Это интенсивный тренинг, чтобы удерживать равновесие нужно потратить много энергии.
- Нагрузка получается два в одном: силовая и аэробная одновременно.
- Развивается чувство равновесия и улучшается координация движений.
- Формируется навык правильной осанки.
- Тренировки являются профилактикой остеохондроза и развития межпозвоночных грыж, поскольку укрепляются все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину.
- Кор-платформа безопасна, прочна и удобна в использовании. Она не займёт много места в вашем доме, а пользу принесёт большую.

Некоторые эффективные упражнения на Core

Упражнения на ноги

1. Ходьба
Встаньте в исходное положение, руки согните в локтях, начинайте отрывать пятки по очереди, раскачивая core из стороны в сторону. Носки от платформы не отрывайте. Походите так минут 10–15. Можно чередовать с бегом. Принцип тот же, только ногами нужно работать гораздо быстрее.

2. Приседания
Поставьте одну ногу на core, а другую на пол на ширину плеч, носки направлены вперёд, в руки возьмите мяч и держите его на уровне груди. Начинайте приседания. Представьте, что хотите сесть на стул, который отставлен немного назад. Сделайте 8 раз в медленном темпе, затем 8 в два раза быстрее и поменяйте ногу. Из простых приседаний можно сделать множество разных интересных вариантов упражнений на ноги, например, вставая из приседа, попробуйте оторвать ногу от пола и приподнять её в сторону вверх, стоя на одной ноге на Core, также пофантазируйте с мячом, сделайте отбив от пола, бросок, таким образом, подключите в работу ещё и руки.

Упражнения на руки

1. Отбивы мяча
Стоя на Core сбоку, на одной ноге, попробуйте выполнить отбивы от пола. Это окажется совсем не просто, а если взять мяч потяжелее, нагрузка на руки будет очень значительной.

2. «Шатание» Cora
Примите положение как при отжиманиях: корпус параллельно полу, ноги с опорой на носки (колени), а руками возьмитесь за края кор-платформы. Начинайте давить руками по очереди, раскачивая его, затем попробуйте выполнить вращения.

Упражнения на пресс
Лягте на спину на core, так, чтобы нижняя часть туловища была под наклоном, а голова полностью лежала на нём. Между коленями зажмите мячик, носки и пятки прижаты к полу, ноги соответственно согнуты и немного разведены. Руки тяните вперёд или скрестите на груди, выполняйте подъёмы корпуса, касаясь мяча грудью. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение на спину

Лягте на кор-платформу на живот по её ширине, оторвите руки и ноги и вытянитесь параллельно полу, подержитесь в таком положении 30 секунд. Затем возьмите мяч и попробуйте, не касаясь ни ногами, ни руками пола, передавать его за спиной из руки в руку. Выполняйте по 8 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнения на Core, вы практически всегда задействуете все мышцы своего тела (кора). Эта тренировка эффективна, имеет множество плюсов, подходит для любого уровня подготовки и возраста. Рекомендуется как детям, так и взрослым!

Сильная брюшная стенка приобретает все более важное значение с возрастом.В одном исследовании взрослые, которые делали по семь упражнений пять дней в неделю в течение шести недель, так и не избавились от жира в области талии. Фактически, им нигде не удалось сбросить жир.

Неважно, насколько усердно вы будете тренировать мышцы пресса - если их покрывает лишний жир, вы их так и не увидите. Чтобы получить классические кубики, мужчинам нужно снизить количество жира в организме на 6 процентов, а женщинам - на 9. Избегая обработанных пищевых продуктов в целом и налегая, вместо этого, на цельные, предпочтительно местного производства натуральные продукты, приготовленные дома, вы сможете обойти многие из самых серьезных диетических препятствий. Сочетание периодического голодания и высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) - особенно действенная комбинация для похудения, а в тандеме они значительно оптимизируют способность организма сжигать избыток жира. Когда вы решите вопрос питания (и будете практиковать периодическое голодание, если необходимо, чтобы увеличить возможности сжигания жира), упражнения для пресса помогут укрепить и подтянуть мышцы кора.

Сильный кор. Цель - не только кубики

Сильный пресс - вопрос не только эстетической привлекательности. Мышцы живота обеспечивают основу движения всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддерживать спину, уменьшить вероятность травм позвоночника и тела, увеличить равновесие и устойчивость.

По сути, сильный кор дает свободу движения, а это - вопрос качества жизни. Сильная брюшная стенка приобретает все более важное значение с возрастом, поэтому упражнения для пресса - не только для того, чтобы покрасоваться на пляже.

Чтобы определить наиболее эффективные упражнения, активирующие мышцы кора, были проведены несколько исследований. В целом любое упражнение, требующее постоянной стабилизации в ходе всего движения, стимулирует наибольшую активность мышц. Планка, отжимания и скручивания на фитболе - всего лишь несколько примеров эффективных упражнений для пресса.

Кроме того, важно выполнять упражнения в различных диапазонах движения, под разными углами и в различных положениях, чтобы задействовать все мышцы, составляющие кор. И последнее, но не менее важное: то, что помогает одному человеку или типу телосложения, может не оказывать эффекта для другого, поэтому ключ - в том, чтобы отыскать упражнения, которые подходят именно вам, которые выполнять сложно, но они будут давать видимые результаты. Упражнения для тренировки мышц кора:

• Традиционные упражнения, такие как обычные скручивания с вращением или вращение стоя с легким весом в руке.
• Функциональные упражнения, в том числе, на мяче.
• Упражнения на устойчивость, например, лечь на пол и втянуть живот к позвоночнику. Удерживая это положение, глубоко дышать. Освоив эти упражнения, можно добавить движение, например, медленный мостик или вытягивание ноги, сохраняя живот втянутым.
• Упражнения для мышц-разгибателей. При разработке программы тренировок кора зачастую забывают об упражнениях для спины. Но они должны быть неотъемлемой частью комплекса упражнений для кора.
• Хорошее упражнение для начала - лечь на живот и вытянуть руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пять секунд и медленно опуститесь на пол.

Упражнения для пресса стоя

Ряд упражнений для пресса можно делать стоя, поэтому они идеально подходят для офиса, где вам, скорее всего, не захочется ложиться на пол.Список из 13 упражнений для пресса стоя, составленный фитнес-тренером Рэйчел Никс. Никс рекомендует уделять внимание не столько количеству повторений, сколько правильности их выполнения. Выполняя каждое движение, следите за мышцами пресса. Например, поднимая ногу, используйте мышцы пресса, а не ягодичные мышцы.

• Ходьба со скручиванием: встаньте, ноги на ширине бедер, руки немного вытянуть над головой. Поднимите левое колено и одновременно опускайте правый локоть. Скручиваясь в талии, постарайтесь коснуться колена локтем.
  Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Старайтесь сжимать косые мышцы живота, выполняя эти движения. Чередуйте стороны каждую минуту.
• Устойчивость стоя: встаньте, ноги на ширине бедер, в руки возьмите фитбол или гантели подходящего веса. Вытяните руки перед собой и, держа их прямо, поворачивайте корпус вправо, а затем вернитесь в центр. Сделайте 10 повторений. Выполните 10 повторений в левую сторону.
• Скручивания с утяжелителем: выберите гантель тяжелее, чем обычно и возьмите ее в правую руку. Встаньте, ноги на ширине бедер, выполните наклон в талии вправо. Возвращая корпус обратно, напрягите мышцы кора. Повторите в течение минуты, а затем поменяйте сторону.
• Боковые скручивания стоя: Встаньте, ноги чуть шире бедер, в каждую руку возьмите по гантеле; руки согните в локтях и разведите.
  Выполните наклон в талии, опустите левый локоть. Одновременно поднимайте левое колено, чтобы локоть коснулся бедра чуть выше колена. В процессе выполнения упражнения удерживайте положение рук и плеч - это заставит вас использовать косые мышцы живота. Повторите в течение минуты с каждой стороны.
• «Мельница»: встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вытяните в стороны.
  Держа руки прямыми, наклоните корпус и поверните его вправо, правой рукой касаясь наружной стороны левой ступни. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны в течение одной-двух минут.

Как оптимизировать скручивания для пресса

Довольно широко обсуждается вопрос скручиваний для пресса - эффективны они или это совершенно бесполезная трата времени. Результаты исследований поддерживают обе стороны. Но все сводится к правильности выполнения. Если выполнять скручивания правильно, они будут очень эффективными. Чтобы выполнить скручивание правильно:

• Лягте на спину, уперев ноги в стену (чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов).
• Напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола.
• Не кладите руки за голову (чтобы избежать напряжения шеи) - лучше скрестить их на груди.
• Задержитесь на три глубоких вдоха, опуститесь на пол и повторите.

Правильные отжимания укрепляют пресс

Отжимания - еще один вид упражнений для пресса, если выполнять их правильно. Важно помнить о таких ключевых моментах:

• Тело должно быть напряжено и выпрямлено, как доска
• Локти - под углом 45 градусов к телу
• Вдох - опускаясь, выдох - поднимаясь
• Опускайтесь всем телом, грудью касаясь пола

Обратные отжимания

Еще один способ эффективно проработать кор - обратные отжимания. Обратное отжимание выполняется так: примите положение для обычного отжимания, затем, вместо того, чтобы выталкивать тело вверх, согните колени и выполните движение телом назад, прежде чем вернуться вперед в исходное положение отжимания. Это интенсивное движение проработает руки и плечи, а также заставляет мышцы кора максимально потрудиться.

Планка поможет оценить силу кора

Планка становится все более популярным упражнением для укрепления кора, и не без причины: она работает! Планка - один из фитнес-тестов, которые укажут на потенциальные риски для вашего здоровья. Если вы не можете удержать положение планки в течение двух минут, вам, вероятно, не хватает силы кора. Кроме того, это может указывать на то, что вы носите слишком много веса и вам не помешает сбросить несколько килограммов.

В выполнении планки участвуют несколько групп мышц одновременно, поэтому она - очень эффективное и действенное упражнение для укрепления кора. Планку можно выполнять в разных направлениях: переднем, боковом и обратном - каждое из них задействует различные группы мышц для всестороннего укрепления и подтягивания.

Передняя планка прорабатывает такие области верхней и нижней части тела: брюшной пресс, поясница, грудь, плечи, верхняя трапециевидная мышца и шея, бицепс, трицепс, ягодицы, бедра и икры. Боковая планка особенно эффективна для тренировки косых мышц живота и очень хорошо стабилизирует позвоночник, а обратная планка больше воздействует на ягодицы, бедра, пресс и поясницу.

Для правильного выполнения передней планки, не забывайте о следующих моментах:

• Приняв положение планки, втяните пупок. Пупок прикреплен к поперечным мышцам живота - той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам крепкую поддержку, как пояс. Втягивая его, вы начинаете сокращать глубоко лежащие внутренние поперечные мышцы живота. Если хотите проработать прямые мышцы (кубики), опустите подбородок по направлению к пальцам ног, не забывая втягивать пупок.
• Далее - упражнение Кегеля. Для этого напрягите мышцы в нижней части таза и удерживайте их в таком положении, как будто втянутыми.
  Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это как пытаться остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие поможет ощутить мышцы живота и сосредоточить на них свое внимание.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, выпрямив ноги. Затем приподнимитесь, опираясь на предплечье правой руки - тело должно образовать прямую диагональную линию от головы до ног. Бедра и колени должны быть оторваны от пола. Втяните мышцы живота и задержитесь на минуту.

Для обратной планки сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставьте на пол, под плечами, сожмите ягодицы и бедра и вытолкните тело в положение обратной планки. Можно по-другому: на пол ставьте не кисти, а локти - так подъем будет менее высоким. Опять же, тело должно образовывать прямую диагональную линию от плеч до бедер и пяток.

Сильный кор - не только для пляжа

Сильный кор - это не только тренировка плоского пресса. Это важно для общего состояния здоровья, устойчивости, возможности двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, он поможет предотвратить боль в спине - наиболее распространенную причину нетрудоспособности во всем мире.

Чтобы достичь результата, следите за стабильностью кора на протяжении выполнения всего движения, так как это помогает увеличивать деятельность мышц. Кроме того, включайте разнообразные упражнения, добавляйте их разновидности в различных диапазонах движения, под разными углами и в различных положениях.опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание- мы вместе изменяем мир! © econet

Мышцы кора - это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Второй слой мышц кора:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна;
• диафрагма;
• квадратные мышцы поясницы;
• многораздельные мышцы.

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе Assesment Of core stability: developing practical models . исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать .

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) - это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок - от 0 до 3, где 0 - движение вызывает боль, 1 - тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 - тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 - движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы - на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин - на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

• Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
• Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
• Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра - подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

• займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
• напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
• сожмите ягодицы;
• напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ , а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

Как правило, в роли отягощений выступают:
гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг
пампы - специальные аэробные штанги (до 30 кг)
бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг)

Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс).

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Чего можно достичь?

Кому полезна силовая аэробика?

Противопоказания

Силовая аэробика противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, страдающим гипертонией или варикозным расширением вен .

Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики.

Продолжительность занятий

Программы по силовой аэробике

Body Sculpt - это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.

Magic Power - необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Energy Zone - разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.

ABT - силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.

Upper Body - силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.

ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.

AB-Marathon - силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Core Training - единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.

Core Medical Ball - это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!

Core Final Cuts - силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.

Core Barbell - силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout - силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.

Deadly Force - разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта - более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.

Flexible strength - гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.

Final Cuts - новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.

Medicine Ball Training - силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.

Circuit Training -силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель - укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.

Power Deck - интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.

Functional Deck - урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.